10 Razones por las Cuales ya no Estás Ganando Músculo

¡No hay nada más frustrante que toparse con una pared! Probablemente todos conocemos este escenario... Lo estás haciendo todo bien: comer sano, entrenamiento de fuerza e incluso cardio. Al principio el progreso es genial, estás desarrollando músculo, quizás quemando algo de grasa... Luego pasan unos meses, el progreso se ralentiza, y de repente se detiene por completo.

Puedes proceder de dos maneras cuando llegas a una pared...

1) No ver ningún progreso te inquieta y te desmotiva, así que te rindes.

2) Investigas un poco y ves qué cambios necesitas hacer.

Parece que conseguiste llegar a la segunda, ¡y estamos felices de que lo hicieras! Tu objetivo de desarrollo muscular es alcanzable. ¡Sólo tienes que identificar cuál es el problema, arreglarlo, y seguir adelante!

Así que primero, vamos a llegar al fondo del problema para averiguar exactamente lo que necesitas hacer para arreglarlo. Hay una serie de factores que pueden estar influyendo en la capacidad de tu cuerpo para progresar. Vamos a repasar 10 errores comunes que puedes estar cometiendo involuntariamente y que podrían estar acabando con tus ganancias, ¡además de consejos para solucionarlos!

Error #1: No descansar lo suficiente

Tu motivación para hacer ejercicio suele ser mayor cuando te embarcas en tu viaje de fitness por primera vez. Tu cuerpo se siente bien, estás viendo progresos, y quieres seguir así que te esfuerzas más. Mucha gente tiene esta mentalidad. Cuanto más duro y más veces entrenas, mayores son los avances y más rápidos los resultados. Sí, deberías esforzarte para levantar más peso o para hacer esa repetición extra, pero también tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo.

A menudo la gente se esfuerza por hacer ejercicio cuando no se siente necesariamente con energía o todavía está dolorida por un entrenamiento anterior. Piensan que deberían seguir adelante porque todo el mundo tiene esos días. En realidad, son demasiado testarudos para escuchar lo que su cuerpo les grita y tomarse un día de descanso. Y esa es su ruina... El desarrollo muscular no necesariamente ocurre en el gimnasio, ocurre cuando estás descansando y durmiendo.

Para simplificarlo, así es como funciona el desarrollo muscular... El entrenamiento con pesas crea desgarros en los tejidos musculares, así que está dañando el músculo. De hecho, ¡por eso tus músculos tienen ese lindo bulto que te encanta ver! Es la hinchazón causada por el aumento del flujo sanguíneo. Luego, durante el descanso (generalmente durante el sueño), tu cuerpo descompone el tejido muscular para poder adaptarse al nuevo ejercicio agotador y volver a crecer más fuerte. No descansar lo suficiente conduce al síndrome de sobreentrenamiento, que es algo que no quieres.

Estos son los signos del sobreentrenamiento:

• Falta de sueño
• Disminución de la motivación/más irritabilidad
• Músculos doloridos persistentes
• Dolores musculares o articulares que no desaparecen
• Reducción del rendimiento

Si estás experimentando alguno de estos, tómate unos días o una semana de descanso para recuperarte. Esto no significa que no puedas estar activo, sólo no participes en actividades agotadoras como levantar pesas pesadas, correr o hacer entrenamientos HIIT. Concéntrate en los estiramientos y en los ejercicios de movilidad, o incluso intenta hacer yoga durante unos días. Utiliza este período de descanso como un tiempo para volver a centrarte en tus metas, investiga más sobre las diferentes rutinas de entrenamiento, aprende a planear adecuadamente una rutina de ejercicios que funcione para tu cuerpo. Entonces, una vez que vuelvas a hacer ejercicio, ¡te sentirás renovado, motivado y educado!

Para evitar el síndrome de sobreentrenamiento, empieza a escuchar a tu cuerpo y tómate días de descanso cuando los necesites. Así que tómate un momento para reflexionar sobre la frecuencia con la que descansas y si es un descanso adecuado. ¿Estás tomando 1 o 2 días de descanso? ¿Tal vez un día de descanso activo y un día de descanso completo? ¿Duermes lo suficiente?

Una buena regla es tomar uno o dos días completos de descanso después de entrenar durante 7 días y/o al menos dos días de descanso cuando se entrena un grupo muscular específico. Así que, si normalmente entrenas las piernas el lunes, el siguiente día para las piernas debería ser el jueves. El martes y el miércoles puedes concentrarte en otro grupo muscular o incluso en un entrenamiento más centrado en el cardio. En cuanto al sueño, procura dormir entre 6 y 8 horas, ¡ya que la magia del desarrollo muscular se produce durante la fase de sueño profundo!

Error #2: No comer lo suficiente

La gente reduce o aumenta su ingesta de alimentos para alcanzar sus metas, pero hay una cosa que a menudo suelen hacer... Reducen demasiado y no alimentan adecuadamente sus cuerpos con los nutrientes que necesitan, no sólo para que puedas hacer tu entrenamiento, sino también para que se recupere para el crecimiento muscular.

Esto puede llevar a una rápida pérdida de peso, pero el aumento de músculo será mínimo. Necesitas comer suficientes calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Tu cuerpo necesita proteínas para desarrollar el músculo, necesita carbohidratos para utilizarlos como combustible, y las grasas saludables son necesarias para los niveles hormonales óptimos (que son más importantes de lo que piensas). Ahora bien, las necesidades corporales y dietéticas de cada persona son diferentes, algunas funcionan mejor con una dieta baja en carbohidratos, otras no. Pero hay una cosa que toda dieta saludable debería tener en común... Y es que estés obteniendo tus nutrientes principalmente de alimentos enteros. Comer chatarra y alimentos procesados todo el tiempo no va a impulsar tus entrenamientos y no va a estimular tu cuerpo con los nutrientes que necesita. Sólo te sentirás como basura.

Si no estás seguro de si estás comiendo lo suficiente, esto es lo que puedes hacer... Calcula tus macros y empieza a hacer un seguimiento de la comida que comes. Sé honesto contigo mismo y haz un seguimiento de todo, lo bueno y lo malo. El seguimiento de los macros te ayudará a ver qué alimentos estás comiendo diariamente para ver si hay algún cambio que necesites hacer y te ayudará a asegurarte de que estás alcanzando tus metas de macros para el día. Sólo recuerda volver a calcular tus macros cada pocas semanas, tu cuerpo cambia a medida que avanza, así que la cantidad de comida que necesitas consumir para alcanzar tus objetivos también cambiará.

Error #3: No suplementar correctamente

Si haces un seguimiento de tus macros o apenas vas a empezar a hacerlo, puedes notar que te están faltando nutrientes importantes como las proteínas, que son lo más importante para el desarrollo muscular. Aunque debes asegurarte de obtener la mayoría, si no todos, tus nutrientes de los alimentos integrales, puede ser difícil hacerlo. Comer suficiente proteína para complementar tus objetivos no es fácil, además hay otros nutrientes que tus músculos necesitan para recuperarse, ¡como la creatina! Suplementar correctamente puede ayudar a garantizar que no te falten nutrientes clave que no puedes obtener de los alimentos. Pero sólo impleméntalos si tu nutrición y tu entrenamiento son consistentes y equilibrados, ¡no dependas de los suplementos para conseguir tus ganancias por ti!

Algunos suplementos populares que pueden ayudar a maximizar tus esfuerzos de entrenamiento cuando se utilizan correctamente son:

• Proteína en polvo: Existen diferentes tipos de proteína en polvo, pero si quieres el mejor tipo que tiene todos los aminoácidos necesarios para que tu cuerpo repare y reconstruya el músculo, entonces considera conseguir una proteína de suero en polvo con al menos 20 gramos de proteína por cucharada. Úselo para hacer un batido de proteínas en cualquier momento del día como una forma de ayudar a aumentar tu ingesta de proteínas.
• Creatina: ¡Este es el suplemento más investigado que incluso los fisicoculturistas y levantadores defienden! Después de un ejercicio intenso, tus músculos se agotan de un número de nutrientes, incluyendo la creatina. Se puede tomar antes o después de un entrenamiento para ayudar a mejorar los niveles de energía, aumentar el rendimiento y promover un mejor crecimiento muscular.
• Pre-entreno: Este suplemento es una buena opción para los días en los que necesitas un impulso extra de energía para ayudarte a terminar tu entrenamiento. Pero escoge bien tu pre-entreno, busca uno que no sea una mezcla patentada y que tenga las dosis óptimas de cada ingrediente.
• Aceite de pescado: Muchas personas no comen suficiente pescado graso para obtener suficiente omega-3 en su dieta, pero deberían hacerlo. El pescado graso es rico en omega-3, lo cual ayuda a reducir la inflamación, a mejorar la salud del corazón y a que las articulaciones funcionen de forma óptima. ¡Una buena manera de asegurarte de que estás recibiendo una dosis óptima es tomar un suplemento de aceite de pescado!

Una vez más, los suplementos no son necesarios, pero pueden marcar una gran diferencia en tus niveles de energía, el rendimiento del ejercicio y la recuperación. Así que, si no estás ganando músculo y no estás tomando suplementos, ¡considera hacerlo porque puede marcar la diferencia!

Error #4: No mantenerse responsable los fines de semana

Mantenerse responsable durante la semana es fácil para más gente. Están más ocupados y normalmente tienen el ejercicio y las comidas planeadas... Pero entonces llega el fin de semana, ¡y todo vale!

Nadie es perfecto, todo el mundo tiene sus caídas. Tal vez comiste demasiado, te saltaste un entrenamiento, o tomaste unos tragos con amigos. Sólo trata de no convertirlo en un hábito. Salirse de los carriles cada fin de semana no te va a acercar más a tus metas. Y por salirse de los carriles me refiero a comer comida chatarra la mayor parte del fin de semana, no dormir lo suficiente, beber excesivamente... Hacer cualquiera de estas cosas de forma regular no le hace ningún bien a tu cuerpo.

Tienes que decidir qué es lo más importante para ti. Si progresar es tu mayor prioridad, entonces es hora de que limpies tu dieta los fines de semana. Todavía puedes divertirte un poco y mantenerte en curso. Esto es lo que puedes hacer los fines de semana para mantenerte encaminado...

• Mantén las bebidas alcohólicas al mínimo.
• No bebas bebidas azucaradas, limítate a alcohol claro y mezcladores sin azúcar y sin calorías, como el agua con gas.
• Sáltate la dieta por una comida, no por un día entero.
• Mantente ocupado haciendo actividades que no impliquen comida.

Error #5: No levantar la cantidad ni el peso suficiente

El error que muchas personas, especialmente mujeres, tienden a cometer cuando empiezan a levantar pesas es empezar a exagerar el cardio para desarrollar "músculo magro". Así que pasan más tiempo haciendo una sesión de cardio y terminan levantando menos pesas de lo que deberían. Demasiado ejercicio cardiovascular sólo conduce a la pérdida de músculo, lo contrario de desarrollar músculo. Si quieres adelgazar, asegúrate de comer bien y de que tus entrenamientos estén bien estructurados para alcanzar tus objetivos. La cantidad de ejercicios de cardio se basa en tu meta principal. Si estás entrenando con el propósito de reducir la grasa corporal, entonces sigue con 2 o 3 sesiones de alta intensidad por semana. Para ganar músculo, como máximo dos veces por semana.

El problema también podría ser que simplemente no estás levantando pesas lo suficientemente pesadas. Si quieres ganar músculo, necesitas practicar la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva sólo se refiere al aumento constante de peso, estrés e intensidad requerido para hacer que tus músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados, con el fin de desarrollar más músculo. Así que, si no estás levantando pesas lo suficientemente pesadas o agregando alguna progresión como repeticiones o series, entonces no vas a aumentar la masa muscular. Puedes practicar la sobrecarga progresiva aumentando el rango de repeticiones, el peso o añadiendo un nuevo reto como el aislamiento de un grupo muscular o haciendo una pausa isométrica en la parte superior del movimiento.

Error #6: No hacer un seguimiento de su progreso

Algunos levantadores pueden intentar practicar la sobrecarga progresiva sin registrar sus entrenamientos y confiando en la memoria. Sentimos decírtelo, pero si haces esto, ¡puedes estar frenando tus objetivos de desarrollo muscular!

En lugar de confiar en tu memoria, registra tu progreso en un cuaderno o utilizando una aplicación de fitness. Anota lo que has conseguido, es decir, cada ejercicio, la cantidad de peso utilizada para cada serie, cuántas repeticiones y series has completado. Esto te ayudará a mirar visualmente tu progreso junto con ver dónde puedes estar cometiendo un error y dónde puedes mejorar para que puedas hacer pequeños ajustes a medida que pasan las semanas. Y si eres parte de la familia de Fit With Iulia, ¡entonces ya sabes que te facilitamos el seguimiento de tu progreso dándote un espacio para añadir el número de repeticiones, series y peso utilizado para cada ejercicio!

Error #7: Evitar los ejercicios compuestos

Los aficionados al gimnasio tienden a concentrarse en ejercicios de aislamiento, como curls con mancuernas, elevaciones laterales, estiramientos de dorsales y más. Estos tipos de ejercicios son excelentes para incorporar en cualquier rutina de entrenamiento, pero muchos a menudo olvidan los más importantes: los ejercicios compuestos.

Los levantamientos compuestos son ejercicios para múltiples articulaciones que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Lo que hace que estos ejercicios sean tan buenos es que ayudan a añadir músculo y a desarrollar la fuerza general, lo que a su vez te ayuda a comprometer más fibras musculares... Y cuanto más músculo se involucre en un movimiento, más peso podrás manejar y más crecerán tus músculos. Además, involucran tu tronco y si no lo sabes a estas alturas, un tronco fuerte equivale a una persona más fuerte.

Así que, si tu objetivo es ganar más masa muscular en general, necesitas empezar a incorporar ejercicios compuestos en tu rutina.

Estos son los ejercicios compuestos más populares para desarrollar la fuerza general:

• ​Levantamiento de peso muerto
• Press de banca
• Sentadillas
• Flexiones
• Remo inclinado con mancuernas
• Dominadas
• Curl de bíceps a press elevado

De nuevo, los ejercicios de aislamiento son buenos, pero no te ayudarán a hacerte más fuerte. Tiene que haber una base básica de fuerza para añadir músculo, y para ello necesitas incorporar levantamientos compuestos que actúen sobre múltiples grupos musculares. Así que incorpora este tipo de ejercicios al principio de tu rutina (después del calentamiento, por supuesto) y añade unos cuantos ejercicios de aislamiento después. Los levantamientos compuestos requieren una mayor producción de energía, por lo que tendrás que concentrarte en ellos al principio, y luego realizar unos cuantos ejercicios de aislamiento al final para agotarte.

Error #8: Mala forma y técnica de ejercicio

Una de las razones más comunes por las que la gente se lesiona o tiene problemas para progresar es la falta de concentración y técnica al hacer ejercicio. Es muy frecuente ver a alguien levantando pesas que son claramente demasiado pesadas para ellos. Aunque se debe aspirar a levantar pesas más pesadas, se debe hacer progresivamente y con la forma correcta. No puedes simplemente entrar en la sala de pesas, elegir una pesa pesada y cargarla. Tienes que practicar el levantamiento de pesas con una buena técnica y aumentar lentamente el peso a medida que progresas.

La mala técnica de entrenamiento no se trata sólo de la forma, sino también de la mentalidad. ¿Estás hablando por teléfono mientras haces ejercicio? ¿O tal vez hablando con tu compañero de gimnasio durante todo el entrenamiento? Todas estas distracciones te alejan de la concentración mental de las dos cosas más importantes: tu forma y asegurarte de que los músculos correctos están trabajando al levantar pesas. Por ejemplo, supongamos que estás haciendo un ejercicio aislado, como el curl de bíceps, y te concentras un poco en el ejercicio, pero te concentras más en la historia que te cuenta tu compañero. Sólo estás levantando el peso sin pensar y no te concentras en usar tus bíceps para realizar el levantamiento, esto puede llevar a que tu forma esté un poco desviada, lo que puede forzar los músculos de tu hombro y espalda a empezar a cargar algo de peso. Lamentablemente, esto puede llevar a una lesión por uso excesivo eventualmente porque sin saberlo estás reclutando otros músculos para que trabajen más duro.

Tienes que dar a tu entrenamiento el 100% de tu atención. Concentrarse completamente en el músculo te ayudará a crear una conexión con los músculos que trabajan. Esto ayuda a crear una tensión en los músculos correctos para que tu cuerpo sea capaz de ganar fuerza y tamaño en todos los lugares correctos de manera más eficiente. También asegurará que tu forma sea buena para minimizar el riesgo de lesiones.

Aquí tienes algunas técnicas de entrenamiento de fuerza que deberías aplicar para ayudarte:

• Mantén tus repeticiones lentas y controladas.
• No uses el impulso para mover el peso, es decir, no lo balancees.
• Usa un rango completo de movimiento.
• No bloquees las articulaciones en la parte superior de los movimientos.

Error #9: No cambiar un poco las cosas

La variedad es un factor clave en el desarrollo de los músculos. Hacer la misma rutina de ejercicios puede llevar al aburrimiento, no sólo a nosotros, ¡sino también a nuestros músculos! Piensa en la primera vez que te ejercitaste y en lo dolorido que te sentiste los siguientes días. Eso sucedió porque tus músculos no estaban acostumbrados a realizar esos ejercicios y se estaban adaptando a ellos. Y si quieres que tus músculos continúen creciendo y adaptándose necesitas darles nuevos movimientos a los que responder.

No tienes que cambiar tu entrenamiento cada semana. Simplemente cambia las cosas de vez en cuando, como probar diferentes ejercicios dirigidos a los mismos grupos musculares, probar diferentes variaciones de ejercicios, o incluso probar nuevos equipos como usar una barra en lugar de mancuernas. Implementar pequeños cambios como estos te ayudará a trabajar el músculo desde todos los ángulos, y a mantener las cosas frescas para estimular el crecimiento muscular.

Así que intenta cambiar las cosas de vez en cuando para mantener tu programa fresco y de esa manera puedes enfocarte en un conjunto de músculos completamente diferente.

Error #10: Falta de una rutina de entrenamiento debidamente estructurada

Para un principiante, el entrenamiento aleatorio puede ayudarte a fortalecerte, pero no desarrolla los músculos de manera efectiva y eventualmente el progreso llegará a su fin. Se necesita un programa de entrenamiento planificado y periodizado para mejorar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos.

Esto es lo que toda buena rutina de entrenamiento necesita:

• Días de entrenamiento que se organizan adecuadamente para permitir un descanso adecuado. Recuerda, un día de descanso completo después de 7 días de entrenamiento.
• Grupos de músculos organizados para que el sobreentrenamiento no ocurra. Recuerda, al menos dos días de descanso cuando entrenes un grupo muscular específico.
• Las divisiones de entrenamiento están organizadas de manera que cada músculo pueda ser trabajado intensamente.
• Una selección de ejercicios compuestos y de aislamiento.
• Los ejercicios de cardio como segunda prioridad, sólo de 1 a 3 sesiones a la semana.
• Calentamiento y enfriamiento adecuados.

Esperamos que esto te ayude a dejar de perder tiempo, energía y frustraciones en entrenamientos que no te ayuden en tu viaje de fitness. Sigue un plan estructurado para tener éxito. Reserva tiempo para planificar tu rutina de ejercicios cada semana. Planifica cuántos entrenamientos vas a hacer, qué vas a entrenar y en qué día para asegurarte de que descansas lo suficiente entre cada grupo de músculos, planifica al menos un día de descanso completo, anota los ejercicios con el número de series y repeticiones... Hacer todo esto te ayudará a mantenerte encaminado.

¡Ahora tienes la información que necesitas para arreglar lo que sea que esté deteniendo tu progreso! Si todavía no estás seguro de qué hacer o cómo planificar un programa de entrenamiento efectivo, entonces dale un vistazo a la mejor aplicación de fitness: Fit With Iulia. Fit With Iulia fue diseñada para hacer tu vida un poco más fácil al proveerte de nuevos entrenamientos en casa y en el gimnasio que están enfocados en metas y planeados personalmente por Iulia cada semana. Iulia planifica cada entrenamiento semanal adecuadamente para que no entrenes el mismo grupo de músculos uno detrás de otro y están planeados en torno a ciertas metas de fitness para asegurar que tus entrenamientos te acerquen un paso más a tus metas. Incluso hemos incorporado el seguimiento del progreso, para que puedas seguir tus entrenamientos directamente en la aplicación. Puedes ingresar la cantidad de repeticiones y el peso utilizado para cada ejercicio, y la próxima vez que realices el ejercicio el peso se rellenará para que sepas exactamente por dónde empezar y cuánto debes aumentar.

Hay muchas más cosas que amar de la aplicación Fit With Iulia, pero no nos escuches sólo a nosotros, ¡pruébala tú mismo! El primer entrenamiento de cada meta está disponible para que todos lo prueben gratis.