12 Ejercicios para Incluir en tu Próximo Entrenamiento de HIIT

¡Te diremos cómo tener una buena sesión HIIT y te daremos nuestros 12 ejercicios favoritos que puedes incluir en tu próximo entrenamiento!

12 Ejercicios para Incluir en tu Próximo Entrenamiento de HIIT
Evelyn Valdez Evelyn Valdez
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Aquellos que hacen entrenamiento de fuerza pueden tener dificultades para encontrar entrenamientos que mejoren su condición cardiovascular, ¡o simplemente están haciendo todo lo posible para evitar el cardio por completo! Es comprensible, los levantadores no suelen pensar en el cardio como su forma favorita de entrenamiento, pero es importante mantener el corazón sano... Y no está de más que ayude a acelerar la pérdida de grasa. Así que, ya sea que te gusten los ejercicios de cardio o los odies, ¡no puedes evitarlos para siempre!

Hay dos tipos principales de cardio: Cardio de Estado Estacionario de Baja Intensidad (LISS) y Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Tanto si estás entrenando con pesas como si sólo te ejercitas para perder peso, toda buena rutina de entrenamiento tiene una mezcla de ambos tipos. Pero los entrenamientos HIIT tienden a ser los más populares porque, a diferencia de los ejercicios de cardio de estado estacionario tradicionales, el HIIT acelera tu ritmo cardíaco, realmente te hace sudar y te ayuda a quemar calorías durante e incluso después de tu entrenamiento, ¡todo en poco tiempo! Por lo tanto, te da todos los beneficios que quieres del cardio tradicional, pero te permite hacerlo en un período de tiempo más corto para que tengas más tiempo para levantar pesas y equilibrar tu agitada rutina diaria.

¡Los entrenamientos HIIT pueden ser la salvación del cardio! Y queremos ayudarte a tener una sesión de HIIT de cuerpo entero que será efectiva para que aproveches todos los beneficios que estos entrenamientos ofrecen dándote 12 de los mejores ejercicios HIIT que harán que tu ritmo cardíaco aumente, tus músculos trabajen y tu cuerpo entero sude.

Los mejores ejercicios de HIIT

Estos ejercicios te ayudarán a sudar (y a quemar grasa 😉) siempre que necesites hacer un rápido entrenamiento en casa o un rápido entrenamiento de cardio después de levantar pesas. Hemos elaborado una lista de ejercicios de peso corporal (sin equipo requerido) con algunos que sí requieren equipo que puedes incluir en tu rotación de ejercicios. De esta manera puedes crear fácilmente entrenamientos HIIT que puedes hacer en casa, ¡pero también en el gimnasio!

Remo con mancuernas en plancha

Coloca tus manos en un par de mancuernas y pon tu cuerpo en una posición de flexión. Asegúrate de que tus brazos están completamente rectos con las manos directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos mirándose. Manteniendo los abdominales firmes y los codos cerca del cuerpo, levanta una mancuerna del suelo, subiendo el codo lo más alto que puedas mientras presionas el omóplato hacia atrás. Devuelve la mancuerna al suelo. Repite en el otro brazo.

Consejos: Al remar con la mancuerna, asegúrate de que el torso no gire hacia un lado o hacia el otro. Asegúrate de que tu tronco esté firme y comprometido durante todo el movimiento. Para los principiantes, pueden modificar el movimiento haciéndolo en posición de rodillas.

Saltos de patinador

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Empieza a desplazar tu peso hacia tu pie derecho, flexiona tu rodilla derecha, y luego empuja a través de tu pie para saltar a tu izquierda. Cuando aterrices sobre tu pie izquierdo, cruza tu pie derecho detrás de ti mientras bajas hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Haz una pausa por un momento y luego repite el movimiento hacia la izquierda, empujando con el pie izquierdo y aterrizando sobre el pie derecho.

Consejos: Ten cuidado con el salto, asegúrate de que sea explosivo, pero no demasiado que te haga caer o perder el equilibrio. Para los principiantes, hagan este movimiento más fácil acortando la distancia del salto, o disminuyendo el ritmo. Si quieres algo más desafiante, sujeta una mancuerna en cada mano, pero mantén el peso bajo para evitar lesiones no deseadas.

Sentadillas con salto

Empieza con los brazos a los lados, los pies separados a la anchura de los hombros, la cabeza hacia arriba y la espalda recta. Manteniendo la espalda recta y el pecho levantado, ponte en cuclillas mientras inhalas hasta que la parte superior de los muslos esté paralela, o más baja, al suelo. Ahora, presionando principalmente con las almohadillas de los pies, salta en el aire tan alto como sea posible, usando los muslos como resortes. Exhala durante esta parte del movimiento. Cuando toques el suelo de nuevo, inmediatamente ponte en cuclillas y salta de nuevo.

Consejos: ¡Haz este movimiento más difícil añadiendo un peso! Sostén una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho mientras haces el ejercicio.

Desplantes divididos con press de hombro

Ponte en una posición escalonada con tu pie derecho delante de tu pie izquierdo. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados a 90 grados y las palmas hacia adentro. Baja el cuerpo en posición de desplante y empuja de vuelta a la posición de pie mientras simultáneamente presionas las mancuernas por encima de la cabeza. Baja las mancuernas hasta la posición inicial. Cambia de pierna y repite (o haz de 10 a 15 repeticiones, y luego cambia de pierna).

Consejos: Si no tienes mancuernas, haz el ejercicio sin ellas. O también puedes intentar hacer desplantes con salto (sin peso) para algo un poco más intenso.

Flexiones en plancha

Ponte en posición de flexión (plancha alta), pero en lugar de empujar hacia abajo y luego hacia arriba, pondrás el codo derecho debajo del hombro derecho, y luego sigue con el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo para estar en posición de plancha baja. Asegúrate de que tus hombros estén alineados sobre tus muñecas y comienza a presionar hacia arriba hasta la posición de plancha alta, comenzando con tu brazo derecho. Repite el movimiento, alternando los brazos cada vez.

Consejos: Para modificar el movimiento para que sea más fácil para principiantes, ponte de rodillas en posición de flexión.

Plancha con apertura de piernas

Comienza en una posición de plancha alta con los tobillos juntos. Asegúrate de que tu tronco está comprometido y tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Con el tronco y los demás músculos involucrados, salta con ambos pies hacia afuera y luego vuelve a juntarlos.

Consejos: No muevas los pies demasiado lejos, esto sólo te hará ir más despacio. Salta con los pies hacia fuera a unas 3 o 4 pulgadas de la posición inicial.

Burpees

Empieza por pararte con los pies juntos. Luego comienza a bajar el cuerpo para ponerte en cuclillas y coloca las manos en el suelo, directamente delante de los pies. Mantén tu tronco firme mientras saltas hacia atrás. Salta hacia atrás lo suficiente para que estés completamente extendido y en posición de flexión. No dejes que tus glúteos se levanten en el aire. Luego salta con los pies de nuevo hacia las manos y salta del suelo.

Consejos: Si quieres aumentar la intensidad y fortalecer la parte inferior del cuerpo, prueba con un burpee de una sola pierna. El movimiento es exactamente el mismo, excepto que empiezas parándote en una pierna y completas el movimiento usando sólo esa pierna y luego repites con la otra. Esto requiere de mucha fuerza en el tronco, así que trabaja en este movimiento haciendo ejercicios de tronco y practicando otros ejercicios unilaterales en la parte inferior del cuerpo.

Aleteo de piernas

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados. Levante la parte superior del cuerpo, levanta los talones a unos 15 cm del suelo y patea rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo en un rápido movimiento de tijera.

Consejos: Intenta no moverte demasiado rápido, no querrás que tus piernas se tambaleen. Este es un ejercicio de fortalecimiento del tronco, así que concéntrate en mantener el tronco comprometido durante todo el movimiento.

Giro ruso

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, lleva los abdominales hacia la columna vertebral e inclínate unos centímetros hacia atrás mientras levantas los pies del suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta. Extiende los brazos hacia delante y gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, repitiendo durante un minuto. Baja los talones al suelo si es necesario.

Consejos: ¡Añade un balón medicinal o un disco para aumentar la intensidad!

Escalador de montaña

Colócate en posición de plancha, asegurándote de que tus muñecas están alineadas bajo tus hombros y el cuerpo en línea recta. Lleva tu pie derecho al interior de la palma de tu mano derecha. Salta con tu pie derecho a la posición de plancha. Haz lo mismo con el lado izquierdo, y continúa alternando en una rápida sucesión.

Consejos: Si estás listo para un desafío y tienes un disco deslizante (una toalla también funciona), entonces intenta los escaladores de montaña deslizantes. Simplemente coloca tus pies en los discos mientras asumes una posición de plancha y comienza lentamente a completar una repetición básica. Mientras te mueves, usa tu pierna no deslizante y la parte superior del cuerpo para estabilizarte. Esta variación estimulará tus cuádriceps más que la versión original.

Balanceos de pesa rusa

Parado con los pies a la distancia de los hombros, coloca una pesa rusa en el suelo ligeramente delante de ti y entre tus pies. Flexiona ligeramente las rodillas y concéntrate en doblar principalmente las caderas para agarrar la pesa rusa. Tira de ella entre las piernas para crear un impulso, luego empuja las caderas hacia adelante y endereza la espalda para que la pesa rusa llegue a la altura de los hombros. Déjala regresar entre tus piernas y luego repite el movimiento.

Consejos: No uses demasiado la parte superior del cuerpo, concéntrate más en usar los músculos isquiotibiales y los glúteos para impulsar el movimiento. Para los principiantes, prueben practicar el movimiento con una banda de resistencia larga antes de intentarlo con una pesa rusa. Simplemente ancla la banda en un punto seguro cerca del suelo (en la parte inferior de la puerta o en la parte inferior de un soporte para sentadillas), y luego realiza el movimiento como se indica.

Salto de cuerda

Párate derecho sosteniendo un extremo de la cuerda de saltar en cada mano, debes estar parado frente a ella para que el resto de la cuerda esté detrás de ti. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y tus brazos flexionados a unos 90 grados a tus lados. Empieza a balancear la cuerda sobre tu cabeza y baja hacia tus pies frente a ti, saltando sobre ella. Continúa saltando hasta que se acabe el tiempo.

Consejos: No balancees demasiado los hombros, principalmente usa las muñecas y los antebrazos, y salta sobre las almohadillas de los pies. Utiliza una cuerda de saltar con peso para aumentar la intensidad.

¿Cómo puedes crear un entrenamiento HIIT con estos ejercicios?

Queremos asegurarnos de que utilizas los ejercicios anteriores de la forma más eficaz posible, así que aquí tienes algunos consejos para ayudarte a crear el mejor entrenamiento HIIT para ti...

  • Elige primero el tiempo total: Pregúntate, ¿cuánto tiempo tienes disponible? ¡Lo mejor del HIIT es que puedes crear un entrenamiento de 10 a 30 minutos y aun así sudar! Una vez que hayas elegido la cantidad de tiempo, puedes decidir el siguiente paso crucial...
  • Mantén tus intervalos cortos: Después de seleccionar la cantidad de tiempo que vas a emplear, planifica tu proporción de actividad y descanso. Te sugerimos que mantengas tus periodos de descanso y actividad más cortos, siempre que tu meta principal para el HIIT sea quemar grasa. Mantén tus intervalos de no más de 45 segundos, y selecciona entre 10 y 30 segundos de descanso entre ejercicios. Sin embargo, alguien completamente nuevo puede necesitar un período de recuperación más largo de 45 a 60 segundos. Escoge un intervalo corto que funcione con la cantidad de tiempo que tienes para hacer tu entrenamiento HIIT, pero si eres nuevo empieza con un periodo de descanso más largo, y luego acórtalo a medida que vayas progresando.
  • Alterna diferentes grupos musculares: Los ejercicios HIIT normalmente implican movimientos de todo el cuerpo, pero la mayoría de los ejercicios favorecen a un grupo muscular grande sobre los demás. Para evitar el uso excesivo y la tensión en los grupos musculares más grandes, alterna tus ejercicios para no trabajar el mismo músculo de forma consecutiva. Por ejemplo, si haces rodillas altas, desplantes con salto, flexiones en plancha y fondos de tríceps, no querrás hacer los dos ejercicios de la parte inferior del cuerpo uno detrás de otro. En lugar de eso, empezarás con rodillas altas, flexiones en plancha, desplantes con salto y fondos de tríceps.
  • Aspira a alcanzar el 80 al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima: ¡El HIIT se basa en la intensidad! Recuerda que tienes poco tiempo, así que debes darlo todo para obtener los beneficios de la quema de grasa. El nivel de intensidad de cada persona es diferente, así que, si puedes, mide tu frecuencia cardíaca e intenta asegurarte de que estás trabajando entre el 80 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 60 y el 65% durante los periodos de descanso.

¡Sigue estos consejos y selecciona tu ejercicio favorito para empezar a crear mejores y más efectivos entrenamientos HIIT completamente adaptados a tus metas y nivel de fitness! Recuerda, como con cualquier ejercicio de alta intensidad, no olvides hidratarte, calentar y enfriar. Estos movimientos requieren muchos saltos, por lo que debes asegurarte de que tus músculos están calentados y preparados, y el enfriamiento reducirá gradualmente tu ritmo cardíaco para ayudar a regular el flujo sanguíneo. Para calentar y enfriar correctamente, combina algunos estiramientos estáticos y dinámicos.

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