5 Tipos de Agarre y Cómo Funcionan

Aprende todo sobre los diferentes tipos de agarre, cuándo utilizarlos y cómo entrenar la fuerza de agarre para obtener mayores ganancias musculares.

5 Tipos de Agarre y Cómo Funcionan
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María Rubio María Rubio
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Cuando aprendes a levantar pesas, es crucial dominar la forma adecuada para poder levantar de forma más segura y eficiente para tus metas. Pero la forma correcta no sólo consiste en mantener la espalda recta o los pies separados a una determinada distancia... ¡El agarre de la pesa también forma parte de la forma!

Por lo general, hay una forma ideal de agarrar la barra para cada ejercicio, y esa es la que debes seguir cuando aprendas cualquier movimiento nuevo. Pero conocer los diferentes tipos de agarre y ponerlos en práctica cuando ya dominas la forma básica es una gran manera de desarrollar la musculatura en zonas que a menudo se pueden descuidar, así como de tener un mejor agarre en ejercicios más desafiantes.

Por supuesto, saber cómo sujetar la barra es sólo una mitad, ¡la otra es tener suficiente fuerza de agarre para hacerlo! En este artículo, te mostraremos cómo funciona cada tipo de agarre y qué puedes hacer con él, pero también cómo entrenar tu fuerza de agarre para que puedas seguir progresando sin problemas en tu viaje de entrenamiento de fuerza.

¿Cuáles son los 5 tipos principales de agarre?

Es posible que te encuentres con muchos tipos de agarre diferentes durante tu viaje de fitness, ya sea que los veas en el gimnasio o en un video de entrenamiento guiado. Dicho esto, la mayoría de ellos son variaciones de los 5 tipos principales de agarre que debes aprender:

Agarre prono

Este agarre es el más versátil y el que probablemente ya conoces y utilizas. En el agarre prono, se colocan las manos sobre la barra mientras el pulgar la rodea, creando el suficiente apoyo para poder levantar la barra con facilidad.

Este agarre es el estándar por una razón. Es la forma más natural de sujetar una barra y casi cualquier trayectoria que hagas se sentirá bien apoyada por el posicionamiento de tus manos, lo que lo hace súper fácil para los principiantes. Puedes usarlo para básicamente cualquier movimiento de levantamiento de pesas, como:

Agarre supino

En segundo lugar, en cuanto a versatilidad, tenemos el agarre supino. También conocido como agarre invertido, esta forma de sujetar la barra consiste en colocar las manos debajo de ella mientras el pulgar la rodea. Es esencialmente lo contrario al agarre prono.

Este tipo de agarre se puede utilizar en una variedad de movimientos, pero realmente brilla durante muchos movimientos de tracción debido a la forma en que se colocan los brazos. Un buen ejemplo es el remo inclinado, que mencionamos como un buen ejercicio de agarre prono, pero el uso de un agarre supino te ayudará a centrarte más en el entrenamiento de los dorsales. Otros ejercicios de agarre supino son:

Agarre mixto

El agarre mixto o alternado, como habrás adivinado, es una combinación de los dos tipos principales de agarre: prono y supino. Básicamente, colocas una mano en un agarre prono (sobre la barra) y la otra en un agarre supino (bajo la barra), mientras tus pulgares la rodean.

Aquí es donde las cosas se ponen un poco más difíciles, por lo que este agarre no se recomienda para aquellos que están empezando su viaje de fitness. Tener las manos en diferentes posiciones permitirá un mejor control sobre el deslizamiento de la barra, por lo que utilizar un agarre mixto correctamente es una gran manera de levantar mucho más pesado sin dejar de estar seguro.

Debido a este factor de levantamiento pesado, el agarre mixto se utiliza casi exclusivamente para el levantamiento de peso muerto y el encogimiento de hombros, y no se recomienda realmente para otros ejercicios, aunque también puede ser muy útil cuando se es spotter en el gimnasio.

Agarre gancho

Este agarre es muy similar al agarre prono porque colocas las manos sobre la barra con el pulgar rodeándola. Pero en lugar de que el pulgar descanse sobre las puntas de los dedos, estará debajo de ellas, haciendo contacto directo con la barra.

Aunque el agarre gancho parece sencillo, puede ser algo complicado de dominar. Acostumbrarse a este agarre no se trata sólo del agarre en sí, sino de la incomodidad de tener el pulgar presionado contra la barra. Dicho esto, una vez dominado, el agarre gancho es una gran opción para los ejercicios olímpicos y explosivos porque evita que la barra se salga de los dedos. Algunos grandes ejercicios para usar el agarre gancho son:

  • Snatch
  • Clean and jerk
  • Levantamiento de peso muerto
  • Dominadas

Agarre falso

Este es probablemente el más difícil de dominar, no porque sea difícil sino porque hay que tener cuidado al usarlo. El agarre falso no es más que un agarre prono abierto, lo que significa que tus manos pasarán por encima de la barra mientras también mantienes los pulgares sobre ella y presionados junto a los dedos índices.

Como puedes imaginar, este agarre añade un nivel extra de dificultad a tus ejercicios porque la barra no está totalmente asegurada en tus manos. Se necesita mucha fuerza de agarre para ejecutarlo correctamente y hay que mantener las manos dobladas hacia atrás para evitar que la barra se salga, por lo que es casi exclusivo para levantadores avanzados.

Ejercicios como el press de banca son demasiado arriesgados para realizarlos con un agarre falso debido a la posición de tu cuerpo. En su lugar, este agarre se utiliza sobre todo durante los movimientos en los que estás de pie con la barra sobre los hombros o por encima, como:

Cómo entrenar la fuerza de agarre

La fuerza de agarre es crucial para cualquier persona que se encuentre en un viaje de entrenamiento de resistencia para evitar luchar con las pesas o incluso dejarlas caer, ¡y puede mejorarse simplemente haciendo ejercicios regulares de entrenamiento con pesas! Estos son algunos de nuestros favoritos:

Press con pesas rusas

Una gran manera de desarrollar la fuerza de agarre para cuando el peso está sobre los hombros es haciendo este sencillo ejercicio con pesas rusas.

Cómo hacerlo:

  1. Sujeta una pesa rusa por el asa con la mano derecha y flexiona el codo unos 90 grados para que la bola de la pesa rusa apunte hacia arriba.
  2. Comienza el movimiento presionando la pesa hacia arriba hasta que tu brazo se extienda por encima de la cabeza y luego bájala sin dejar que la pesa ruede en tu mano.
  3. Termina las repeticiones y repite con el brazo opuesto.

Colgar de la barra

El levantamiento de pesas no sólo consiste en levantar pesas libres, sino también tu propio peso corporal, y este ejercicio es perfecto para entrenar tu agarre para ello.

Cómo hacerlo:

  1. Busca una barra de dominadas y sujétala con los brazos completamente extendidos y con el agarre deseado. Este es un buen ejercicio para entrenar todos los tipos de agarre, así que puedes cambiarlo cada vez que lo pruebes.
  2. En lugar de tirar de ti mismo hacia arriba, deja que tu cuerpo cuelgue de la barra, confiando sólo en tu fuerza de agarre para mantenerte en el aire todo el tiempo que puedas.

Agarre de disco

Cuando se trata de mejorar la fuerza de agarre, es importante entrenar tanto la fuerza de las manos como la de los dedos. ¡Este ejercicio te ayudará con esta última!

Cómo hacerlo:

  1. Busca un par de discos de pesas y sujeta uno en cada mano, asegurado entre los pulgares y el resto de los dedos.
  2. Mantén el cuerpo recto y aprieta los discos para que no se te escapen de los dedos, como si intentaras que los dedos se toquen, y mantén durante la cuenta deseada.

Paseo de granjero

Este es un ejercicio para el tronco y los hombros, pero también desafía tu fuerza de agarre al sostener dos pesas rusas mientras caminas.

Cómo hacerlo:

  1. Busca dos pesas rusas y sujétalas en cada mano por el asa.
  2. Mantén las pesas abajo y comienza a caminar hacia adelante en línea recta, asegurándote de no golpear los lados de las piernas con las pesas rusas.
  3. Camina en intervalos de 30 segundos hasta completar las repeticiones.

Agarrador de mano

Este no es un ejercicio de entrenamiento de fuerza normal, pero sí entrena la fuerza, excepto que sólo en las manos.

Este ejercicio específico de agarre consiste en apretar un agarrador de mano, que es una herramienta de entrenamiento con dos asas que están muy juntas. El objetivo es intentar que las dos asas se toquen con una sola mano, agarrando con fuerza como si se tratara de una pesa. Viene en diferentes tamaños dependiendo de tu fuerza de agarre actual, para que puedas progresar poco a poco.

Un mejor control de tus pesas significa un mejor control de tus ganancias

Conocer los diferentes tipos de agarre y cuándo utilizarlos es la mejor manera de alcanzar esas metas de entrenamiento de fuerza que persigues. ¡Y no te olvides de entrenar la fuerza de agarre! Todos los tipos de ejercicios de levantamiento de pesas son excelentes para esto, pero los que hemos mencionado son particularmente efectivos, así que pruébalos con un peso más ligero y ve progresando.Si quieres probar estos agarres con una variedad de ejercicios diferentes, ¡consulta la aplicación One Fitness! Cada semana, Iulia crea entrenamientos centrados en metas para ayudarte a acercarte a ellas, utilizando una combinación de movimientos compuestos, aislados y unilaterales. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación One Fitness, eligiendo una meta y probando el primer entrenamiento de cualquier meta, ¡sin necesidad de suscripción!