7 Consejos para Realizar Entrenamientos HIIT de Forma Eficaz

¡A todo el mundo le gustan los entrenamientos HIIT por muchas buenas razones! No requieren mucho tiempo, queman muchas calorías en poco tiempo, se pueden hacer en cualquier lugar (no se necesita equipo) y son extremadamente versátiles. Pueden encajar en la apretada agenda de cualquier persona y adaptarse al estilo de vida y a las metas de cada uno, ¡eso es lo que los hace tan buenos!

Aunque algunos entrenamientos HIIT pueden parecer muy complicados, el tuyo no tiene por qué serlo. Vamos a darte algunos consejos sobre cómo puedes crear un plan de entrenamiento HIIT que se adapte a tu estilo de vida y a tus metas de fitness.

Familiarízate con la estructura

El primer consejo, y probablemente el más importante, para el entrenamiento HIIT es determinar cómo quieres estructurar tu entrenamiento. Hay muchas maneras diferentes de hacerlo, y todo depende de la cantidad de tiempo que tengas, de tu nivel de fitness y de si quieres usar equipo o no.

Así que, si no sabes cómo estructurar tu entrenamiento HIIT, aquí tienes cuatro elementos a tener en cuenta:

Intensidad: Dependiendo de tu nivel de fitness, la intensidad de tu sesión de HIIT variará. Para los principiantes, realizarla entre el 60 y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima es bueno y te ayuda a acostumbrarte, pero para los entrenadores más avanzados, el objetivo debería ser realizarla al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Pero, si no tienes un monitor de fitness, simplemente asegúrate de dar todo lo que tienes. ¡La intensidad es la clave cuando se hacen entrenamientos HIIT!
Tiempo total de entrenamiento: El tiempo total de entrenamiento para las sesiones de HIIT suele oscilar entre 15 y 30 minutos, dependiendo del tiempo que tengas disponible y de tu nivel de resistencia, pero puede ser más corto que eso. Puedes elegir entrenar durante 10 minutos o incluso 5 si es lo que crees que puedes hacer ese día. Con el tiempo, desarrollarás tu resistencia y aguantarás más tiempo, pero cuando estés empezando solo enfócate en hacerlo para que puedas acostumbrarte a ese nivel de intensidad.
Tiempos de actividad y descanso: Los entrenamientos HIIT consisten en breves intervalos de ejercicio intenso seguidos de breves periodos de descanso, y tú puedes elegir cuánto tiempo dedicas a cada uno. Lo ideal es que tus periodos de actividad sean más largos que los periodos de recuperación, pero al principio puedes modificar la proporción para que descanses un poco más, lo que te dará tiempo para recuperar el aliento y prepararte para el siguiente ejercicio. Un buen ejemplo sería entrenar durante 30 segundos a máxima intensidad seguidos de 60 segundos de descanso. También puedes jugar con la intensidad, entrenando durante 1 minuto, pero a una intensidad menor para no cansarte rápidamente, y descansando después durante 2 minutos. Con el tiempo, podrás trabajar a la máxima intensidad durante períodos más largos y con poco descanso entre ellos.
Ejercicios: Hay innumerables ejercicios que puedes elegir para incluir en tu sesión de HIIT, pero eso también depende de lo que tengas disponible en ese momento. Los entrenamientos HIIT se adaptan a cualquier situación, por lo que puedes elegir ejercicios de peso corporal si no tienes ningún equipo, optar por el entrenamiento de pesas con mancuernas y pesas rusas, o utilizar máquinas de gimnasio como la bicicleta estática si están disponibles.

Este es un ejemplo de entrenamiento HIIT sin equipo:

Completa 3 rondas, 45 segundos por ronda y 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Descansa de 1 a 2 minutos entre rondas.

Desplantes inversos
Fondos de tríceps
Sentadillas con salto
Flexiones
Talones al glúteo

Este entrenamiento HIIT es un poco más largo y te llevará unos 17 o 18 minutos dependiendo de la cantidad de descanso que te tomes. Pero si tienes poco tiempo, reduce la cantidad de tiempo dedicado a cada ejercicio, o elige tres ejercicios en lugar de cinco.

Alterna ejercicios muy duros con otros más fáciles

El objetivo del HIIT es darlo todo en un corto espacio de tiempo, pero tampoco quieres sobrecargarte de trabajo hasta el punto de agotamiento. Debes asegurarte de mantener la misma intensidad a lo largo de todo el entrenamiento, y una forma de hacerlo es alternando ejercicios duros con otros más fáciles.

Por ejemplo, no debes hacer ejercicios de salto seguidos, como pasar de burpees a sentadillas con salto. En su lugar, haz burpees, giros rusos y luego sentadillas con salto. Esto te dará un poco de tiempo para recuperar el aliento y asegurarte de que estás haciendo los siguientes ejercicios de salto al máximo.

Otra cosa, ¡no trabajes el mismo grupo muscular una y otra vez! Si incluyes pesas o bandas de resistencia en tus entrenamientos, evita pasar de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo a otro. En su lugar, empieza con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y luego pasa a un ejercicio para la parte superior, y sigue alternando. Esto te ayudará a trabajar todo el cuerpo, pero también a dar a tus músculos un descanso suficiente antes de empezar otra serie.

Elige ejercicios que puedas hacer en un solo lugar

El HIIT tiene un ritmo muy rápido, por lo que no tienes mucho tiempo para correr a otra estación o buscar una pieza de equipo. Por lo tanto, cuando elijas tus ejercicios, asegúrate de que puedes hacerlos todos en un solo lugar. Esto es más fácil cuando sólo haces ejercicios de peso corporal, pero si incluyes diferentes pesas, asegúrate de tenerlas cerca para que sean fáciles de alcanzar.

Mantenlo simple (si quieres)

Mantener las cosas simples puede ayudar a que el HIIT sea más sostenible para ti. Sí, los entrenamientos HIIT pueden ser intensos, pero ¿también tienen que ser complejos? ¡La verdad es que no! A mucha gente le gusta incluir un montón de ejercicios en su sesión de HIIT, y eso está perfectamente bien si se han preparado para ello, pero no es necesario y puedes tener una sesión perfectamente buena con sólo uno o dos ejercicios, lo que importa es el aspecto intenso y de ritmo rápido. Cualquiera de las dos vías está bien, sólo tienes que elegir la que funcione para ti.

Si tienes menos tiempo y quieres ir por la ruta simple, los intervalos de sprint y los saltos de cuerda son dos ejemplos de ejercicios de cardio que pueden conformar toda tu rutina HIIT porque te hacen trabajar duro en un período corto. Esto funciona mejor para aquellos que no tienen tiempo para programar sus entrenamientos y sólo quieren hacerlos sin estresarse demasiado sobre qué y cómo realizarlos, y también es más fácil para aquellos que acaban de empezar ya que puedes centrarte mejor en tu forma y poco a poco ir acostumbrándote al ritmo.

Modifica cuando sea necesario

Ya sea que planifiques tu rutina tú mismo, o que un entrenador personal o una aplicación lo haga por ti, si sientes que necesitas cambiar algo, ¡hazlo! No te aferres a una rutina porque sientas que debes ser capaz de hacerla sin importar qué. Modificar tus entrenamientos es una parte clave de cualquier viaje de fitness para hacer lo que sea mejor para tu cuerpo en todo momento.

Puedes bajar la intensidad de tu entrenamiento si te sientes más cansado de lo habitual en un día determinado, o tal vez te das cuenta de que es demasiado duro para ti y decides mantenerlo así durante un tiempo. Si estás lesionado o te cuesta hacer ciertos movimientos, siempre puedes modificarlos para seguir trabajando duro sin someter a tu cuerpo a un esfuerzo excesivo.

Modificar tu rutina también significa aumentar la intensidad cuando sientas que te has estancado y necesitas movimientos más desafiantes para seguir aumentando tu fuerza y resistencia. Asegúrate siempre de escuchar a tu cuerpo y de respetar sus límites, ¡y no lo pienses dos veces antes de modificar tu sesión de HIIT cuando sientas que es necesario!

Alimenta tu cuerpo adecuadamente

Los entrenamientos HIIT son intensos, por lo que debes preparar tu cuerpo de antemano para que esté preparado para el desafío. En primer lugar, ¡asegúrate de beber mucha agua! Mantenerse hidratado es importante cuando se hace cualquier tipo de ejercicio, y ya lo sabes, pero es especialmente crucial cuando sabes que vas a sudar mucho. No olvides hidratarte constantemente durante la sesión, y también después, para asegurarte de que estás recuperando la cantidad de líquido que has perdido durante el entrenamiento. Tus músculos lo necesitan para un buen rendimiento y una correcta recuperación, así que lleva siempre contigo una botella de agua o una bebida con electrolitos para mantener tu cuerpo en plena forma.

Además de mantenerte hidratado, alimentar tu cuerpo también significa obtener los nutrientes que necesitas para dominar tu entrenamiento, ya que te ayudan a mantener tus músculos en buena forma y te dan suficiente energía para quemar durante tu sesión. Come una comida ligera pero saludable entre una y dos horas antes de tu entrenamiento, y trata de incluir suficientes proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para que tu cuerpo esté cubierto en todas las bases. ¡Y asegúrate de alimentarte después! Un buen bocadillo para después del entrenamiento puede ser una barrita de proteínas o un batido hecho con tu proteína en polvo favorita para recuperarte adecuadamente después de una intensa sesión de HIIT.

No hagas más de tres entrenamientos HIIT a la semana

Más no significa necesariamente que sea mejor o que vayas a obtener resultados más rápidos. Entonces, ¿con qué frecuencia deberías hacer entrenamientos HIIT?

Recomendamos no más de tres veces a la semana, y asegúrate de tener entre 24 y 48 horas de descanso entre cada sesión. Esto permitirá que tu cuerpo descanse adecuadamente y se recupere del entrenamiento intenso. Además, si ya estás llevando a cabo una rutina de entrenamiento de fuerza, no abuses del HIIT. Ambos estilos de entrenamiento son de alta intensidad, por lo que hacerlos en exceso puede provocar lesiones por sobrecarga y estrés.

Ya estás listo para conquistar tus entrenamientos HIIT

¡Estos consejos te ayudarán a sacar el máximo provecho de cada sesión de HIIT! Recuerda hidratarte mucho y modificar tu rutina según tu nivel de fitness.Y si necesitas ayuda para estructurar tu rutina o crear un plan para tu próxima sesión de HIIT, ¡echa un vistazo a la aplicación Fit With Iulia! Iulia planifica cada semana nuevos entrenamientos centrados en metas para ayudarte a obtener mejores y más efectivos resultados, y también puedes utilizar la aplicación para hacer un seguimiento de tus macros, tu sobrecarga progresiva y mucho más. Prueba tu primer entrenamiento gratis descargando la aplicación Fit With Iulia, eligiendo una meta y comenzando tu primer entrenamiento con Iulia, ¡sin necesidad de suscripción!