8 Alternativas de Levantamiento de Peso Muerto

Echa un vistazo a algunas de las mejores alternativas al levantamiento de peso muerto para que puedas seguir desarrollando el músculo y la fuerza que buscas.

8 Alternativas de Levantamiento de Peso Muerto
María Rubio María Rubio
6 min read

Cuando se trata de levantar pesas, los levantamientos de peso muerto se encuentran entre los ejercicios más populares que la gente incluye en sus entrenamientos, ¡y por una buena razón! Son increíblemente eficaces para desarrollar la fuerza, sobre todo en la cadena posterior, lo que te permite rendir más eficazmente durante tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Dicho esto, por muy buenos que sean los levantamientos de peso muerto, también son bastante intensos. Necesitas reclutar un montón de músculos, desde la parte superior de la espalda hasta los isquiotibiales, incluyendo el tronco y los glúteos, y el movimiento de las caderas aumenta la dificultad. Si eres principiante o te has lesionado recientemente, el levantamiento de peso muerto probablemente no sea la mejor idea.

Por suerte, ¡hay muchas alternativas que puedes probar! Hemos recopilado una lista de algunos de los mejores ejercicios alternativos al levantamiento de peso muerto que puedes añadir a tu rutina para conseguir un cuerpo más grande y fuerte. Así que, si no puedes hacer levantamiento de peso muerto en este momento o simplemente te estás tomando un descanso, pero aún quieres aumentar tu fuerza de forma segura, ¡sigue leyendo!

Buenos días con un balón medicinal

Empezamos fuerte con un ejercicio que imita el movimiento de levantamiento de peso muerto. Los buenos días a menudo se pasan por alto en las rutinas de entrenamiento de fuerza, pero pueden ser increíblemente eficaces para mejorar la flexión de la cadera y fortalecer la cadena posterior.

Cómo hacerlo:

  1. Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y un balón medicinal en las manos. Sujeta el balón frente a ti y cerca de tu cuerpo, a la altura de la barbilla.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas para reclutar mejor los músculos de la cadena posterior durante el movimiento de las caderas.
  3. Activa el tronco y comienza el movimiento flexionando la cadera y manteniendo la espalda recta hasta que el torso esté casi horizontal, sin mover los brazos ni el balón medicinal.
  4. Mantén la posición durante un segundo mientras aprietas los músculos, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Balanceo de pesa rusa

Otro movimiento de flexión de cadera, pero esta vez más explosivo. El balanceo de pesa rusa no sólo trabaja la cadena posterior, sino también los músculos de los brazos, los hombros y el pecho, ¡e incluso puedes añadirla a tu rutina de cardio en casa!

Cómo hacerlo:

  1. Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y una pesa rusa en las manos. Asegúrate de sujetar firmemente el mango de la pesa rusa con ambas manos para que no se resbale.
  2. Manteniendo la espalda recta, comienza el movimiento girando hacia delante en las caderas y balanceando ligeramente la pesa rusa entre las piernas hasta que el torso esté doblado a unos 45 grados.
  3. Desde esa posición, levanta el torso mientras mueves la pesa rusa de forma explosiva hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos.
  4. Sin perder el tiempo, vuelve a balancear la pesa rusa hacia abajo y entre las piernas y repite durante la cuenta deseada.

Extensión de espalda a 45 grados

Similar al último ejercicio, este movimiento te hará doblar las caderas a 45 grados, excepto que esta vez tus músculos estarán luchando con el peso de tu cuerpo contra la gravedad en lugar de usar una pesa libre.

Cómo hacerlo:

  1. Encuentra una máquina de extensión de espalda y colócala a 45 grados, luego súbete a ella. Asegúrate de que las almohadillas soportan tus muslos con suficiente espacio para doblar las caderas.
  2. Asegura tus pies contra las almohadillas de los tobillos para que no te caigas y cruza los brazos delante del pecho para mantener la estabilidad.
  3. Activa el tronco y comienza el movimiento inclinándote hacia delante en las caderas, bajando el torso hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo.
  4. Haz una pausa en el movimiento mientras aprietas los músculos, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Elevación de cadera con barra

Cuando se trata de fortalecer las piernas y el tronco, la elevación de cadera con barra debería ser definitivamente una opción en tu rutina. Si te estás recuperando de una lesión o recién empiezas, puedes realizar este movimiento sólo con tu peso corporal o con un balón medicinal ligero.

Cómo hacerlo:

  1. Busca un banco y siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el lado largo del banco, luego rueda una barra sobre tus caderas.
  2. Coloca la parte superior de la espalda y los omóplatos contra el borde del banco y coloca los pies separados a la anchura de los hombros en el suelo delante de ti con las rodillas flexionadas.
  3. Sujeta la barra con las dos manos, activa el tronco y comienza el movimiento empujando las caderas hacia arriba contra el peso de la barra hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  4. Mantén esta posición durante un segundo mientras aprietas los músculos, luego vuelve a bajar las caderas y repite.

Paseo de granjero

Aunque este ejercicio hace trabajar todo el cuerpo, también es muy eficaz para mejorar la fuerza de agarre, que es algo que definitivamente necesitas si estás planeando hacer levantamientos de peso muerto en el futuro o cualquier otro ejercicio de levantamiento pesado.

Cómo hacerlo:

  1. Toma un par de pesas rusas, una en cada mano, y párate derecho con los pies separados a la anchura de la cadera.
  2. Manteniendo la espalda recta y las pesas hacia abajo y a los lados, comienza el movimiento caminando hacia delante en línea recta, asegurándote de no balancear las pesas ni redondear los hombros.
  3. Camina en intervalos de 30 segundos hasta que termines las repeticiones.

Tracción con cable

Esta es otra alternativa en máquina que puedes hacer en el gimnasio. Consiste en tirar de un cable desde entre las piernas, añadiendo resistencia al movimiento de flexión de cadera, y ayudándote a desarrollar más fuerza alrededor del torso sin poner demasiada tensión en la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo:

  1. Primero, fija un asa de cuerda a la polea baja de una máquina de cable y ponte de espaldas a ella. Sujeta el asa con ambas manos entre las piernas y aléjate unos pasos de la máquina.
  2. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta mientras sostienes firmemente la cuerda, luego flexiona ligeramente las rodillas y el torso 45 grados.
  3. Comienza el movimiento llevando el torso de nuevo a la posición de pie mientras tiras del cable hacia delante con las manos sin doblar los codos.
  4. Haz una pausa por un momento mientras aprietas los músculos en esta posición, luego vuelve a doblar las caderas y repite.

Remo inclinado con barra

Otro ejercicio clásico de musculación que implica la articulación de las caderas y el levantamiento de un peso pesado. El remo inclinado con barra se centra principalmente en los músculos de la espalda, lo que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y facilita los levantamientos. ¡También puedes probarlo en casa con mancuernas!

Cómo hacerlo:

  1. Coloca una barra cargada en el suelo y párate derecho con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros frente a ella.
  2. Sujeta la barra con ambas manos con un agarre prono, separadas a la anchura de los hombros, y flexiona la cadera entre 45 y 90 grados para que la barra quede justo debajo de las rodillas mientras los brazos están extendidos.
  3. Activa el tronco y comienza el movimiento remando la barra hacia tu cuerpo, llevando los codos hacia atrás hasta que la barra casi toque tu ombligo.
  4. Mantén esta posición durante un momento mientras aprietas los músculos, luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial y repite.

Levantamiento de peso muerto con barra de trampa

Esta es técnicamente una variación de levantamiento de peso muerto, pero lo que la hace una buena alternativa al movimiento estándar es que se realiza con una barra que está diseñada para alinear el peso con tu centro de gravedad, lo que te permite evitar poner demasiada tensión en tus articulaciones mientras que todavía trabajas todos los grupos musculares involucrados en los levantamientos de peso muerto tradicionales.

Cómo hacerlo:

  1. Coloca una barra de trampa en el suelo y párate en el centro, de modo que te rodee, y coloca los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Flexiona las caderas y las rodillas para sujetar la barra por las asas con ambas manos en un agarre neutro.
  3. Activa el tronco y comienza el movimiento tirando de la barra mientras levantas el torso hasta la posición de pie, llevando la barra a lo largo de las piernas hasta los muslos.
  4. Haz una pausa de un segundo mientras aprietas los músculos, luego baja lentamente la barra hasta el suelo y repite.

Aprende a entrenar de forma segura para alcanzar tus metas

El levantamiento de peso muerto puede no ser para todo el mundo por muchas razones, ¡o tal vez sólo quieres más variedad! En cualquier caso, tener algunas alternativas seguras para tus entrenamientos en el gimnasio y en casa para que puedas seguir desarrollando la fuerza en todo el cuerpo es una gran idea, e incluso puede ayudarte a salir de un estancamiento de entrenamiento no deseado. ¡Así que no tengas miedo de añadir algunos de estos ejercicios a tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza!

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