Alimentación Emocional: Qué es y Cómo Obtener el Control Sobre Ello

Todo el mundo afronta las situaciones difíciles de forma diferente. Algunos recurren a la comida para consolarse cuando están en su punto más débil emocionalmente. Puede tratarse de un problema difícil, de mucho estrés, ¡o incluso de aburrimiento! Comer emocionalmente es habitual y no es necesariamente malo. Es tan común que hay ciertos alimentos etiquetados como "reconfortantes". Son esos alimentos reconfortantes nos hacen sentir mejor después de un día estresante en el trabajo o nos ayudan a sobrellevar las emociones negativas que podamos estar experimentando.

No hay nada malo en darse un gusto de vez en cuando, todos necesitamos un poco de helado ocasionalmente. Sin embargo, si se convierte en un hábito constante, se nos puede ir de las manos y hacer que comamos en exceso alimentos con muchas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso y posibles problemas de salud. Por eso es importante aprender a controlar la alimentación emocional, para ayudarte a romper el hábito de comer cuando sientes ciertas emociones y así poder llevar una vida más saludable.

Vamos a guiarte sobre lo que es la alimentación emocional, los detonantes más comunes y algunos consejos que te ayudarán a superarla, ¡para que no se te vaya de las manos y arruine las metas de fitness que puedas tener!

¿Qué es la alimentación emocional?

Se trata de un patrón de alimentación en el que las personas buscan comida para calmar y suprimir sentimientos negativos o situaciones estresantes. Por eso se le llama a menudo "comer por estrés". Todos hemos experimentado esto en algún momento. Puede ser comer helado después de un mal día en el trabajo, o simplemente comer un paquete de papas fritas porque estás aburrido. Es cuando sucede constantemente que se vuelve malo.

Las personas que comen emocionalmente usan frecuentemente la comida como un mecanismo para lidiar con sus emociones. El patrón de alimentación se asocia a menudo con el consumo compulsivo de alimentos que no suelen ser saludables, pero que son reconfortantes para la persona. Después de comer de esta manera pueden sentir culpa o incluso vergüenza, lo que lleva a un ciclo de comer en exceso. Esto a menudo conduce a hábitos alimenticios poco saludables, un aumento de peso, y también puede tener un efecto en su salud general y la felicidad.

¿Pero por qué se utiliza a menudo la comida como consuelo para los problemas emocionales?

Cuando una persona tiene una emoción negativa, siente que tiene un vacío que necesita ser llenado, y típicamente la comida se usa como una forma de llenar ese vacío. Crea una sensación de plenitud, pero es únicamente algo temporal.

Detonantes

El estrés es normalmente lo que desencadena la alimentación emocional, pero otros detonantes incluyen:

• Aburrimiento: Cuando no estamos ocupados y activos, tendemos a comer sin sentido cuando estamos aburridos en casa para pasar el tiempo. Es muy importante que tratemos de diferenciar el hambre emocional de la física. Antes de comer tu quinto bocadillo del día, tómate un minuto y piensa: ¿realmente tengo hambre o solo estoy aburrido?
• Hábitos: Tus comportamientos de alimentación se aprenden a menudo desde la infancia. Por ejemplo, tus padres te dan una galleta o golosina después de caerte de la bicicleta, o quizás recompensan tus buenas calificaciones con un helado. Aprendes estas conductas de modo que, como adulto, instintivamente buscas una galleta después de tener un día difícil.
• Influencias sociales: Es muy fácil comer en exceso cerca de amigos o familia. Todos tenemos un familiar, normalmente la abuela, que nos anima a comer más. O amigos con los que te reúnes frecuentemente para cenar y tomar. Esto no significa que debas dejar de salir con tus amigos y familia, pero ten cuidado durante las salidas sociales.

Cómo detener la alimentación emocional

Ahora que ya conoces mejor lo que es la alimentación emocional y sus detonantes, tenemos cinco formas de ayudarte a controlarla para que puedas volver a tener unos hábitos alimenticios más sanos.

Encuentra tu detonante

Identifica los factores estresantes de tu vida que te llevan a comer sin pensar. ¿Qué es lo que te lleva a comer alimentos específicos? Un truco para identificar sus detonantes es llevar un diario de alimentos. Suena como mucho trabajo, ¡pero incluso escribir una nota en el teléfono funciona!

Aquí hay algunas cosas que puedes anotar:

• Lo que sientes en ese momento: ¿Es aburrimiento? ¿Ira? ¿Estrés? ¡O tal vez solo tienes hambre! Sea lo que sea, escríbelo.
• En una escala del 1 al 10, qué tan hambriento estás en ese momento: Esto te ayudará a determinar si tenías hambre o si solo estabas lidiando con una situación estresante.
• Lo que estás haciendo o en lo que estás trabajando actualmente: ¿Estás trabajando en algo que es estresante o desagradable?

Hacer un seguimiento de lo que comes y escribir lo que sientes en ese momento te ayudará a descubrir si estás comiendo por las razones equivocadas o no. Después de una semana o dos de escribir todo, revisa tu diario. Revisarlo te ayudará a encontrar lo que detona tu alimentación emocional para que puedas encontrar una forma diferente y mejor de afrontar esas emociones.

Sé consciente

Ser consciente es el acto de estar presente y atento. Intenta practicar la alimentación consciente yendo más despacio y prestando más atención a lo que comes y cómo lo comes.

Estudios muestran que practicar el ser consciente ha llevado a muchas personas a evitar los antojos de comida y a reducir el estrés. El Journal of Obesity llevó a cabo un estudio sobre la intervención consciente en la alimentación por estrés para reducir el cortisol y la grasa abdominal. Tuvieron dos grupos de mujeres, uno fue controlado, y el otro grupo se sometió a un entrenamiento de conciencia. Ese grupo de mujeres aprendió técnicas de reducción del estrés, a reconocer el hambre y a prestar atención al sabor. El grupo de mujeres que practicó la alimentación consciente tuvo menos probabilidades de comer por estrés y perdió más grasa abdominal en comparación con el grupo de control. [1]

Si vas a comer, identifica lo que sientes en ese momento, respira profundamente, y si todavía quieres comer, come. Simplemente come despacio y presta más atención al sabor.

Mantente activo (o encuentra un pasatiempo)

El estrés es una de las razones más comunes por las que la gente come en exceso. Cuando los niveles de estrés son altos, el cuerpo comienza a producir altos niveles de cortisol. El cortisol es nuestra hormona del estrés, y cuando se eleva, nos hace desear comidas dulces y saladas. Para controlar nuestros niveles de cortisol, tenemos que encontrar una actividad que nos ayude a desestresarnos.

El ejercicio es ampliamente conocido por ayudar a reducir el estrés y liberar endorfinas que nos hacen sentir felices. Pero normalmente las personas que están estresadas no pueden encontrar el tiempo para hacer ejercicio o están demasiado abrumadas para hacerlo. Para no agobiarte, trata de encontrar una actividad que te haga sentir bien, pero que no aumente tus niveles de estrés.

Así que, si tus niveles de estrés son normalmente altos después del trabajo, entonces tal vez puedas ir a dar un paseo con tu perro o un amigo en lugar de ir directamente al sofá. Practica yoga, pasa un tiempo en el jardín... Encuentra una actividad que haga que tu cuerpo se mueva, pero lo más importante es que te ayude a reducir tus niveles de estrés.

Sé amable contigo mismo

Tendemos a culparnos después de comer algo poco saludable, pero deberíamos ser comprensivos y tener algo de autocompasión por nosotros mismos. Sé tu propio amigo, especialmente durante los tiempos difíciles. Después de comer compulsivamente, en vez de criticarte y sentirte culpable, sé más comprensivo, di a ti mismo "nos pasa a los mejores" y sigue adelante. No culparte después de comer emocionalmente puede ayudar a romper ese ciclo de comer por culpa del fracaso y ayudarte a tomar mejores decisiones más tarde.

Encuentra alternativas saludables

Si todavía no puedes encontrar técnicas que te ayuden, entonces trata de elegir alimentos más saludables. En lugar de buscar alimentos poco saludables como un paquete de patatas fritas, toma una bolsa de zanahorias pequeñas o tus verduras favoritas para comer. Compra chocolate negro en lugar de chocolate con leche normal, come fruta congelada o prueba el helado sin azúcar o sin leche. ¡Hay muchos intercambios saludables de alimentos que puedes probar y que incluso pueden sustituir tus alimentos reconfortantes favoritos! El punto es tratar de escoger opciones más saludables que te hagan sentir bien a ti y a tu cuerpo.

Vence a la alimentación emocional para que no te controle

Es difícil evitar todas esas deliciosas comidas reconfortantes, y casi imposible detenerse de comer toda la comida basura. En realidad, reprimir tus antojos de comida puede llevarte a comer compulsivamente, lo que luego te lleva a ese ciclo alimenticio que mencionamos antes. Este artículo no pretende ayudarte a encontrar maneras de dejar de comer de forma no saludable por completo, sino a controlar las conductas alimenticias que puedas tener después de haber sido detonadas por ciertas emociones. Por lo tanto, puedes seguir comiendo con moderación todos los alimentos que te gustan y realmente escuchar a tu cuerpo en vez de tus emociones todo el tiempo.

Esperamos que estos consejos te ayuden a identificar los factores detonantes para ayudar a controlar tu alimentación emocional. Solo recuerda... Sé amable contigo mismo, sé consciente, y come lo más saludable que puedas.