Cómo Hacer Compras Saludables de una Manera Fácil e Inteligente

Mejora tu experiencia en el supermercado aprendiendo a hacer la compra de forma más inteligente, ¡para que puedas salir con las manos llenas de cosas saludables sin agobiarte!

Cómo Hacer Compras Saludables de una Manera Fácil e Inteligente
María Rubio María Rubio
8 min read

No importa si buscas perder peso, desarrollar músculo, aumentar tu resistencia o simplemente mantenerte sano en general, hay algo que todos tenemos en común: hacer la compra en el supermercado.

La experiencia de ir a comprar al supermercado es universal. Entramos, elegimos los alimentos que queremos o que necesitamos, y luego nos vamos hasta que llega el momento de reponer las provisiones. Pero el hecho de que lo hagamos cada semana o cada par de semanas no significa que tenga que ser monótono o que no pueda mejorarse de ninguna manera. Hacer la compra ya es una experiencia muy personal, pero se puede hacer menos tediosa y más agradable dedicando un poco de tiempo a su planificación.

Hay muchas formas de hacer la compra de forma más inteligente y sencilla para poder comer más sano y ahorrar dinero en el proceso. Te mostraremos cómo hacer una compra saludable para que se ajuste a ti y a tus metas, y para evitar que pierdas tu valioso tiempo recorriendo los pasillos sólo para volver a casa con un montón de cosas innecesarias.

Haz una lista de la compra

No importa a qué supermercado o tienda vayas, siempre vas a estar rodeado de un montón de opciones. Alimentos saludables, alimentos poco saludables, productos que te gustan, productos que no... Incluso si planeas hacerlo rápido, es más que probable que acabes tardando más de lo esperado por estar recorriendo los pasillos decidiendo qué comprar. Pero eso tiene una solución rápida: ¡llevar una lista de la compra!

Antes de salir de casa, revisa tu refrigerador y tu despensa y anota todo lo que necesites o puedas necesitar pronto. Anota todos los productos básicos saludables, como tus frutas frescas y verduras de hoja verde favoritas, la avena, los huevos, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y las semillas, las especias, etc., para asegurarte de que los tienes a mano la próxima vez que cocines.

Además, si tienes tiempo, busca algunas recetas que te gustaría probar y anota los ingredientes que necesitas para ellas. La variedad es la clave cuando se trata de comer sano, ¡así que asegúrate de probar cosas nuevas de vez en cuando!

Las listas de la compra pueden ayudarte a ser preciso, rápido y a elegir alimentos más saludables. Aunque tengas todo el tiempo del mundo y puedas pasarte horas dentro de una tienda, tener una lista de la compra saludable te va a ayudar a atenerte a lo que realmente necesitas y no a lo que crees que necesitas cuando ya estás allí. Y, lo que es más importante, ¡te va a ayudar a evitar que te distraigas para que no acabes comprando un montón de alimentos y bocadillos con calorías vacías!

Come algo antes de ir

Esto tiene un impacto más grande de lo que la mayoría cree, ¡porque comprar con hambre puede ser un gran error!

Si vas a un supermercado con el estómago vacío, lo más probable es que te sientas tentado por cualquier cosa porque quieres algo para calmar tu hambre. Esto es aún peor si va acompañado de un antojo, ya que tomarás decisiones basadas en lo que sientes en ese momento en lugar de lo que realmente necesitas. Incluso si ya tienes una lista de la compra, el hambre podría tomar el control y tomar las decisiones mientras estás en la tienda, ¡y definitivamente no quieres eso!

Un estómago rugiente puede tener una fuerte actitud, así que intenta comer algo antes de ir al supermercado. Puede ser cualquier cosa, pero preferiblemente algo que te deje saciado durante un rato, por si tienes que estar en la tienda más tiempo del previsto para que el hambre no aparezca inesperadamente.

A veces hay que ir al supermercado después de un largo día fuera de casa, por lo que tener bocadillos saludables (como barritas de proteínas) en el bolso o en el auto puede ser útil para evitar ir con hambre o tener que parar en un lugar de comida rápida para comer un bocado veloz pero no tan saludable de comida chatarra.

Escoge alimentos integrales

La clave para una alimentación saludable es centrarse en los alimentos integrales en lugar de en los alimentos muy procesados que pueden no hacer ningún bien a tu organismo, especialmente si tu objetivo es perder peso. Pero incluso si no tienes una meta específica de fitness y sólo quieres mantenerte sano, ciertos alimentos pueden llevarte en la dirección contraria.

Cuando llegues a tu supermercado favorito, una buena estrategia es empezar por los pasillos exteriores. Estos son los pasillos que suelen tener productos frescos y cortes de carne magra que puedes añadir a tu cesta de la compra para asegurarte de que empiezas con el pie derecho, en lugar de lanzarte de cabeza a los pasillos más variados cuando aún tienes la cesta vacía.

Lo mejor es que optes por alimentos densos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables que te gusten, para que puedas tener una variedad de alimentos diferentes y al mismo tiempo mantenerte saludable. Evita comprar alimentos procesados o, al menos, intenta limitarlos, ya que suelen estar llenos de conservantes, azúcares añadidos y un montón de cosas adicionales que tu cuerpo no necesita y que pueden hacerte retroceder en tus metas de fitness.

Puedes seguir comprando tus bocadillos favoritos y alimentos no tan saludables, ¡pero hazlo siempre con moderación y dando prioridad a los alimentos integrales!

Lee las etiquetas nutricionales

La forma más inteligente de hacer la compra en el supermercado es prestar atención a lo que añades a tu cesta, no sólo examinando su aspecto y lo que dice en la descripción, sino tomándote unos segundos para consultar la etiqueta nutricional.

Como dijimos anteriormente, elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados es la mejor manera de hacer la compra, pero incluso si estás comprando alimentos procesados que parecen saludables, algunas opciones son significativamente mejores que otras, y la única manera de saberlo es leyendo la etiqueta nutricional. Los alimentos procesados suelen tener una larga lista de ingredientes porque llevan muchos aditivos innecesarios, así que es bueno prestar atención para evitar consumir cantidades excesivas de cosas que tu cuerpo no necesita.

Aléjate de las altas cantidades de azúcares añadidos y de sodio, así como de las grasas saturadas, que no sólo no aportan nada a tu dieta, sino que te ponen en riesgo de sufrir problemas de salud si las consumes en exceso. Si consultas la etiqueta nutricional, también podrás asegurarte de que obtienes la mejor relación calidad-precio, ¡para que acabes ganando en todos los aspectos!

Haz intercambios saludables de bocadillos

Comer bocadillos puede ser tan bueno como malo, pero a veces está más cerca de ser malo por la falta de moderación y por elegir mal los bocadillos.

Antes de salir de casa, intenta pensar en lo que te suele apetecer. ¿Es dulce o salado? ¿O tal vez picante? Tenlo en cuenta y, en lugar de pensar en qué bolsa de patatas picantes o en qué trozo de pastel comprar, piensa en intercambios saludables que satisfagan tus antojos.

Para los antojos dulces, nada mejor que el chocolate negro. Es nutritivo, económico y, lo que es más importante, ¡es delicioso! Y no te olvides de la fruta, el caramelo de la naturaleza que puede hacer que tu hora del bocadillo sea 100 veces más rica y sabrosa. Para los antojos salados, una mezcla de frutos secos hecha con tus nueces y semillas favoritas es la mejor opción, ya que es muy baja en calorías sin dejar de ser nutritiva, deliciosa y con ese toque crujiente que hace que los bocadillos habituales sean tan especiales y atractivos.

Ahora bien, ¿significa eso que tienes que decir adiós a tus bocadillos favoritos? ¡Por supuesto que no! Pero hacer esto te ayudará a mantenerte saludable la mayor parte del tiempo, permitiéndote darte un gusto con tus bocadillos no tan saludables favoritos de vez en cuando sin sentirte culpable. Así que la próxima vez que hagas la compra, tenlo en cuenta e intenta buscar algunos intercambios saludables antes de dirigirte al pasillo de los bocadillos.

Compra productos enlatados y congelados

Compra de forma más inteligente, ¡no más difícil! Comprar alimentos congelados y enlatados, sobre todo frutas y verduras, puede cambiar las reglas del juego en lo que respecta a la compra de alimentos y a la longevidad de tus productos.

La mayoría de las veces, las frutas y verduras se agotan rápidamente porque tienen una vida útil muy corta, por lo que es necesario reponerlas con frecuencia si no quieres quedarte nunca sin estos nutritivos alimentos. Pero esto tiene sus inconvenientes. A veces puede que se te acaben y que tu única opción sea pasar unos días sin comerlos porque ir a la tienda puede ser imposible durante la semana para algunas personas. O puede que no tengas tiempo para cocinar y comértelo todo, por lo que una parte acaba estropeándose en el refrigerador.

Como tener más tiempo no es algo que la mayoría de la gente pueda hacer por arte de magia, hay que encontrar una forma de evitar este problema, ¡y comprar frutas y verduras congeladas, enlatadas e incluso secas es la solución! Puedes dividir los alimentos congelados en raciones para que sólo tengas que pasarlos del congelador al refrigerador una ración a la vez, evitando así el desperdicio de alimentos y manteniéndote abastecido por un tiempo. ¡Y los alimentos enlatados son perfectos para cualquier momento! Puedes usar toda la lata de una vez, o usar una parte y refrigerar el resto para usarla más tarde.

Hacer esto te ayudará a mantenerte abastecido de productos frescos durante más tiempo, a la vez que te ayudará a ahorrar mucho dinero e incluso a evitar perderlo cuando los alimentos se estropeen. ¡Así que añade esto a tu lista de la compra cuando te prepares para ir al supermercado!

Compra de acuerdo a tus macros

Si quieres llevar tu compra al siguiente nivel y hacer que toda tu experiencia sea mucho mejor, ¡calcula tus macros y prepara tu lista de la compra según lo que realmente necesitas!

Los macronutrientes son esenciales para todos. No importa el tipo de estilo de vida que lleves, siempre necesitas comer de forma saludable incluyendo una cantidad decente de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener tu organismo en buen funcionamiento. Pero las cantidades reales varían de una persona a otra, y es posible que tengas que dar prioridad a uno de esos macros en función de tus metas o necesidades personales. Si eres una persona activa y tu objetivo es desarrollar músculo, entonces necesitas una dosis más alta de proteínas y carbohidratos que la persona promedio que sólo quiere mantener una dieta saludable.

Puedes calcular tus macros utilizando la Calculadora de Macros de One Fitness, que te dará la cantidad exacta de proteínas, carbohidratos y grasas que necesitas comer en un día, así como el total de calorías que debes intentar consumir. Luego puedes elaborar tu lista de la compra basándote en tus macros y no sólo en lo que falta en tu cocina. ¡Combina esto con la planificación de las comidas y lograrás acercarte a tus metas sin dificultades!

Además de todos estos consejos, también puedes comprar al por mayor, que es una gran manera de conseguir buenas ofertas en alimentos saludables como los granos, las nueces, e incluso carnes congeladas si tienes suficiente espacio en el congelador.

Hacer la compra puede ser muy fácil e incluso agradable, ¡sólo tienes que hacer que funcione para ti! Al poner en práctica estos consejos, ya sea sólo uno o todos ellos, podrás ver una mejora en tus visitas al supermercado y empezar a llevar una vida más saludable sin necesidad de hacer grandes cambios en tu estilo de vida.

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Nuestra aplicación ofrece una función de Cocina que te permite registrar todos los alimentos que comes a diario, para que puedas visualizar mejor tu plan de comidas saludables y hacer modificaciones a medida que avanzas. Puedes elegir entre una amplia biblioteca de alimentos y ordenar los resultados por macro, nivel de salud, si son veganos o vegetarianos, e incluso si son sin lactosa o sin gluten. ¡Prueba la aplicación One Fitness y comienza tu viaje de alimentación saludable hoy mismo!