Cómo Levantar Peso Muerto: Consejos para Dominar el Deadlift

Aunque el peso muerto o deadlift es un ejercicio sencillo que sólo requiere levantar una barra pesada del suelo y volver a colocarla en su sitio, es considerado como uno de los mejores ejercicios para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

Es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares a la vez, ayudándote a desafiar los músculos de toda la cadena posterior, es decir, ¡todos los músculos desde el cuello hasta los pies! Para ser más específicos, trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los músculos superiores e inferiores de la espalda, los cuádriceps y los músculos del tronco. Sin embargo, se necesita una técnica de levantamiento de peso muerto adecuada para ayudar a trabajar y activar eficazmente esos músculos, ¡y para evitar una lesión no deseada! Hacer este levantamiento compuesto de forma incorrecta puede causar un desgarro o una lesión más grave, por lo que perfeccionar tu forma y postura es lo primero que debes hacer antes de pasar a probar pesos más pesados.

Una vez que domines el peso muerto, se convertirá en tu ejercicio preferido para desarrollar la musculatura y la fuerza de todo el cuerpo. Y eso es sólo el peso muerto convencional... Tiene otras variantes que se centran en músculos específicos, de modo que puedes trabajar un músculo que puede ser más débil que otros. Por suerte, los movimientos son bastante similares con algunas diferencias claras, por lo que dominar la forma en el peso muerto te permitirá seguir el camino correcto con sus otras variaciones.

Sigue leyendo para aprender la forma correcta de levantar peso muerto, ¡además de cómo dominar otras variaciones populares para que puedas empezar a levantar peso muerto como un profesional!

Cómo levantar peso muerto con la forma adecuada

El ejercicio de levantamiento de peso muerto se puede utilizar con prácticamente cualquier peso libre, como mancuernas y pesas rusas, pero la mejor manera de realizarlo es utilizando una barra. La barra es mucho más pesada y eso es lo que ayuda a centrarse y activar los músculos deseados. Dicho esto, ¡te daremos los pasos sobre cómo hacer un levantamiento de peso muerto con barra! Pero no te preocupes si lo realizas con una mancuerna o pesas rusas, aún puedes seguir los pasos a continuación, sólo que la colocación de las manos será ligeramente diferente.

Así que, para ayudarte a establecer la técnica y la forma correcta del peso muerto, sigue estos seis pasos...

1 - El acercamiento

Acércate a la barra en el suelo y coloca los pies a la anchura de la cadera, asegurándote de que estás justo delante y en el centro de la barra. La barra debe estar por encima de la mitad del pie.

2 - Agarra la barra, pero no la muevas

Dobla la cintura y flexiona ligeramente las rodillas para agarrar la barra. Coloca las manos a la anchura de los hombros utilizando un agarre prono doble (ambas palmas mirando hacia atrás). Hay otros agarres que puedes probar, pero este es el mejor para empezar. Una vez que tengas el agarre asegurado, asegúrate de que tus brazos están completamente rectos.

3 - Adopta la posición

Comienza a girar tus caderas hacia atrás hasta que tus espinillas toquen la barra. Presiona el pecho hacia arriba para ayudar a aplanar la espalda y poner la columna vertebral en una posición neutral. Quieres que tu cabeza y tu cuello se alineen con tu espalda, así que recoge tu cuello para darte una papada (no mires hacia adelante o hacia arriba), y enfoca tus ojos unos metros por delante de ti. Así, debe parecer que todo tu cuerpo está recto, pero en un ligero ángulo hacia abajo. Esta es la posición oficial de inicio antes del levantamiento, por lo que todo debe sentirse tenso y en posición. Los dorsales deben estar contraídos, el tronco tenso y comprometido, y debes sentir un ligero estiramiento en los músculos isquiotibiales.

4 - El levantamiento

Respira profundamente (lo suficiente como para llenar tu estómago), y mantén todo tenso mientras te impulsas a través de tus talones, utilizando tus glúteos e isquiotibiales para enderezar tus caderas y tirar de la barra hacia arriba. Tu cuerpo debe moverse hacia arriba a la misma velocidad. Cuando la barra pase por las rodillas, empieza a tirar de ella hacia las caderas para mantenerla lo más cerca posible del cuerpo (esto maximiza tu fuerza). Contrae los glúteos mientras sigues enderezando las caderas y las rodillas hasta que te pongas de pie. Deberías estar de pie con el pecho abierto, la columna vertebral neutra, y todo aún comprometido y tenso.

5 - Baja la barra

Tu cuerpo debe empezar a descender al mismo tiempo. Comienza por flexionar las caderas para moverlas lentamente en dirección contraria, manteniendo la barra cerca de tus muslos. Continúa flexionando las caderas hasta que la barra pase las rodillas, entonces puedes doblar las rodillas para bajar la barra hasta el suelo. Concéntrate en bajarla lentamente para mantener la tensión, ¡perder el agarre o la tensión puede provocar una lesión! Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, puedes empezar a aumentar la velocidad.

6 - Prepárate para la siguiente repetición

¡Hiciste una repetición! Si estás levantando pesos más ligeros (haciendo al menos 10 repeticiones), a diferencia de los pesos más pesados, respira profundamente otra vez y pasa a la siguiente repetición. Si estás haciendo menos repeticiones y levantando pesos más pesados, tómate un momento para asumir la posición de nuevo.

Errores comunes que hay que evitar

Ya te hemos contado cómo levantar peso muerto con una buena forma, pero para enfatizar aún más su importancia, aquí tienes los errores comunes en el levantamiento de peso muerto que debes evitar:

• Encorvar la espalda: La columna vertebral debe estar neutral todo el tiempo, no encorvada. Esto tiende a suceder si el peso es demasiado pesado o si los músculos de la espalda superior no están comprometidos. Si la parte superior de la espalda no es fuerte, o no está comprometida, los hombros tirarán hacia delante al levantar la barra. Esto hará que la espalda se redondee o se encorve, lo que no es recomendable. Para evitarlo, concéntrate en llevar los hombros hacia atrás y en tensar la espalda y los dorsales.
• Mirar hacia arriba: Además de mantener una columna vertebral neutra, asegúrate de que todo tu cuerpo forma una línea recta. Es decir, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. Algunos levantadores extienden demasiado el cuello para mirar hacia arriba cuando levantan peso muerto debido a lo pesado que es el peso. Esto sólo aumentará su riesgo de lesión. Tu cuello debe estar ligeramente comprimido hacia abajo, y tu vista enfocada a unos metros por delante de ti.
• Hiperextender en la parte superior del movimiento: Aunque debes extender completamente tus caderas en la parte superior del movimiento, no es necesario que te bloquees completamente hasta el punto de hiperextender tu espalda. Esto sólo pondrá una tensión innecesaria en tu espalda baja. Tu columna vertebral debe permanecer siempre neutra, así que detén el movimiento una vez que estés erguido.
• No moverte por igual: Hemos mencionado antes que tu cuerpo debe moverse hacia arriba y hacia abajo a la misma velocidad. Esto significa que, al levantar, los glúteos deben subir al mismo tiempo que el pecho, y viceversa. El error más común que cometen los levantadores es levantar primero los glúteos antes que el pecho. Esto suele ocurrir si el levantador se impulsa con las rodillas y no extiende las caderas. Esto también puede hacer que la espalda se redondee y se encorve. Así que, para evitarlo, lidera el movimiento con el pecho y todo tu cuerpo lo seguirá moviéndose hacia arriba al mismo ritmo.
• El tronco no está comprometido: Todos los músculos deben estar comprometidos, pero especialmente el tronco. Un tronco tenso y comprometido evitará que la parte inferior de la columna vertebral se doble para soportar la carga de peso. Para activar tu tronco, contrae todos los músculos de tu torso y mantenlos en esa posición mientras respiras normalmente. Debes sentir que los músculos del abdomen y los glúteos están tensos, estables y seguros desde la pelvis hasta la caja torácica.
• Tratarlo como una sentadilla: El peso muerto no es una sentadilla. Es un movimiento pesado de flexión de cadera que implica inclinarse hacia atrás, no sentarse en una posición de cuclillas. Por lo tanto, asegúrate de que el movimiento proviene de tus caderas, como un empuje horizontal de cadera.

Variaciones populares del peso muerto

Ahora que entiendes la mecánica correcta del peso muerto, ¡las otras tres variantes populares (el peso muerto sumo, el peso muerto rumano y el peso muerto de arranque) deberían ser mucho más fáciles de hacer!

Peso muerto sumo:

Esta variación es similar a la del peso muerto convencional, salvo que la postura más amplia hace que la atención se centre en los isquiotibiales y las caderas en lugar de en la parte baja de la espalda. Esto también reduce el rango de movimiento, lo que significa que podrás levantar más peso. ¡También es la variante preferida por los levantadores de baja estatura!

1. Hazlo como si fueras a levantar peso muerto convencional, pero separando los pies un poco más que la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Recuerda que la barra debe estar por encima de la mitad del pie. Tómate tu tiempo para encontrar tu postura óptima, prueba algunas posiciones diferentes de los pies y quédate con la que te permita alcanzar la barra cómodamente.
2. Inclina las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas. Utiliza un agarre prono ligeramente más estrecho, de modo que agarres la barra por dentro de las piernas.
3. Asume la posición inhalando profundamente, presionando el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, y comprometiendo y tensando los músculos del tronco y la espalda para ayudarte a mantener la columna vertebral neutra.
4. Apoya los talones en el suelo mientras empiezas a enderezar las piernas para subir la barra. El movimiento debe realizarse a través de la extensión de las piernas, así que mantén el torso erguido, los brazos rectos, la barra cerca del cuerpo y contrae los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps cuando la barra pase por encima de las rodillas. 
5. Mantente en la parte superior del movimiento, y comienza a bajar lentamente la barra hasta el suelo, manteniendo todo tenso y controlado.

Peso muerto rumano:

Esta variación requiere que las rodillas permanezcan en una posición estática. El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales porque, en lugar de empujar las caderas hacia atrás, simplemente te inclinas hacia delante para levantar la barra, lo que supone una mayor carga de trabajo para los músculos isquiotibiales. También pone énfasis en los glúteos y los músculos de la espalda, y menos en los cuádriceps.

1. Acércate a la barra como de costumbre, colocando los pies debajo de la misma y separando los pies a la altura de la cadera.
2. Agarra la barra con un agarre prono doble, colocando las manos justo por el lado de los muslos. Para adoptar la posición, involucra tu tronco y tu espalda para ayudarte a mantener una columna vertebral neutra y ponte de pie dejando que la barra cuelgue contra tus muslos. 
3. Mantén las rodillas "blandas" con una ligera flexión, inhala profundamente y comienza a inclinarte hacia delante desde las caderas (no desde la cintura). Baja la barra hasta que tu pecho esté paralelo al suelo y la barra esté delante de tus espinillas, deberías sentir un buen estiramiento en tus músculos isquiotibiales.
4. Mantén la espalda recta, los músculos comprometidos (especialmente los isquiotibiales y los glúteos) y la columna vertebral neutra mientras flexionas las caderas hacia delante. Contrae los glúteos y los isquiotibiales mientras tu cuerpo realiza el movimiento.
5. Exhala en la posición inicial con la barra apoyada en los muslos.

Peso muerto de arranque:

Esta variación requiere un agarre amplio que ayuda a poner un mayor énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda para aumentar específicamente la fuerza de tracción. También se considera más difícil y se ve a menudo en el levantamiento de pesas olímpico. Es un gran ejercicio para la espalda que puede ayudar a aumentar la fuerza de tu espalda, pero también la fuerza de agarre y mejorar tus habilidades generales de tracción.

1. Acércate a la barra como de costumbre y coloca los pies debajo de la barra de forma que estén separados a la anchura de la cadera y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
2. El agarre de la barra requiere un agarre más amplio. Por lo tanto, utilizando un agarre prono doble, coloca tus manos a una distancia dos veces mayor que el ancho de los hombros. Juega con diferentes posiciones amplias hasta encontrar la que te permita bajar la barra cómodamente.
3. Adopta la posición, flexiona los músculos de la espalda y empieza a empujar con los talones manteniendo el pecho elevado mientras te impulsas hacia delante con las caderas. Haz mayor énfasis en la parte superior de la espalda, los trapecios y los brazos para ayudarte a subir la barra.
4. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y mantén la tensión y el control mientras bajas la barra hasta la posición inicial.

¡El levantamiento de peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento! La clave para conseguirlo, además de seguir nuestra guía paso a paso, es practicar y progresar lentamente. Si no puedes empezar con una barra, utiliza una banda de resistencia larga o una mancuerna ligera para adaptarte al movimiento de flexión de la cadera.

Dicho esto, esperamos que nuestra guía sobre cómo levantar peso muerto correctamente mejore tu forma y técnica para ayudarte a levantar más peso y desarrollar la musculatura de forma efectiva y, lo más importante, segura.

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