Cómo Obtener Suficiente Proteína en una Dieta Basada en Plantas

¿Tienes metas de desarrollo muscular que necesitas alcanzar, pero estás siguiendo una dieta basada en plantas? ¡Tenemos consejos y una lista de las mejores fuentes de proteína vegetal que pueden ayudarte!

Cómo Obtener Suficiente Proteína en una Dieta Basada en Plantas
Photo by Anh Nguyen / Unsplash
María Rubio María Rubio
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Llevar una dieta basada en plantas es cada vez más común y popular en estos días. A pesar de lo que muchos piensan, obtener suficientes nutrientes, como las proteínas, es muy posible con una dieta basada principalmente en plantas. Esto significa que aquellos que tienen metas de entrenamiento de fuerza, como el desarrollo muscular, pueden lograr sus metas de fitness sin necesitar ninguna proteína animal en su dieta. Sólo se requiere un poco más de trabajo, como el seguimiento de tus macros, para asegurarte de que estás recibiendo suficiente proteína para conseguir tus metas de desarrollo muscular, ¡pero también para mantener tu cuerpo funcionando a niveles óptimos!

Tanto si sigues una dieta vegetariana como vegana, ¡te ayudaremos a satisfacer tus necesidades diarias de proteínas dándote consejos y una lista de las mejores fuentes de proteínas vegetales!

¿Cómo pueden los deportistas y los aficionados al gimnasio obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas?

Lo que suele ocurrir cuando alguien empieza a alimentarse a base de plantas es que comienza su dieta con demasiados sustitutos veganos. Estos sustitutos son a menudo altamente procesados y pobres en nutrientes, lo que puede hacer que te sientas fatigado porque no vas a obtener suficientes proteínas de este tipo de alimentos. Los sustitutos veganos no son necesariamente malos, están bien con moderación, ¡pero la prioridad principal de todo el mundo (tengan metas de fitness o no) deberían ser siempre los alimentos enteros!

Los levantadores de pesas, los aficionados al gimnasio y los atletas deben enfocarse en priorizar los alimentos correctos que sean naturales y ricos en proteínas para asegurar que se cumpla su ingesta de proteínas y otras necesidades de nutrientes importantes. Además de centrarte en los alimentos adecuados, ¡considera calcular tus macronutrientes y hacer un seguimiento de los mismos! La cantidad diaria recomendada de proteínas en los Estados Unidos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal o 0,36 por libra. Pero si entrenas constantemente a alta intensidad, la cantidad de proteínas que necesitas es ligeramente superior a la de una persona promedio para reparar el tejido muscular. ¡Por eso te sugerimos que utilices una calculadora de macros para calcular tus necesidades de proteínas! Como nuestra Calculadora de Macros Fit With Iulia, que toma en cuenta tu nivel de actividad, tipo de cuerpo, grasa corporal, metas de fitness y otros factores que juegan un papel importante en la cantidad de nutrientes que debes consumir para tus metas. Una vez que calcules tus macros, podrás saber cuántos gramos de proteína necesita tu cuerpo para alcanzar tus objetivos, junto con la cantidad de carbohidratos, grasas y calorías.

¿Es necesario hacer un seguimiento de los macros?

No necesariamente, pero puede ayudarte a saber si tu dieta actual te proporciona suficientes proteínas. Y si no es así, puedes empezar a hacer los cambios necesarios para asegurarte de que cubres tus necesidades diarias de proteínas.

En resumen, las personas activas que siguen una dieta basada en plantas o vegetariana pueden obtener cantidades adecuadas de proteínas en su dieta dando prioridad a los alimentos enteros ricos en proteínas y calculando y haciendo un seguimiento de su ingesta de proteínas.

Las mejores fuentes de proteínas para los veganos

Es importante que optimices tus comidas y bocadillos para que contengan la mayor cantidad de proteínas posible, pero también debes asegurarte de que estás ingiriendo buenas proteínas de alta calidad. Las fuentes de proteínas animales como la carne, las aves y la comida de mar se consideran proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Para quienes no lo sepan, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Hay 20 en total, 11 son no esenciales y 9 se consideran esenciales. La razón por la que los aminoácidos esenciales son tan importantes es porque nuestro cuerpo no los produce. Así que, para los veganos, es especialmente importante buscar alternativas a las fuentes animales que sean proteínas completas o al menos ricas en aminoácidos esenciales. ¡Aquí están las mejores fuentes de proteína para cualquier persona que siga una dieta vegetariana o basada en plantas!

Edamame

El edamame es una semilla de soja inmadura que constituye una deliciosa fuente de proteínas vegetales. El edamame con cáscara puede contener hasta 9 gramos de proteínas por cada 1/2 taza. Es una buena cantidad de proteínas que puedes añadir a tus ensaladas, salteados de verduras, ¡o incluso simplemente cocinarlos al vapor y esparcir un poco de sal rosa por encima para obtener un sabroso bocadillo rico en proteínas! Además, el edamame es rico en folato, vitamina K y fibra, y contiene una buena cantidad de hierro y calcio.

Sin embargo, hay un inconveniente... El edamame se considera soja sin fermentar. Otros productos de soja sin fermentar (algunos están en esta lista) son la leche de soja, los sustitutos de la carne, el tofu y la proteína de soja en polvo. El consumo excesivo de soja sin fermentar puede crear ciertos problemas de salud. Por ejemplo, consumirla en exceso puede provocar problemas digestivos e incluso impedir que el cuerpo absorba minerales y proteínas importantes. Para evitar los riesgos de la soja sin fermentar, ¡asegúrate de no consumir más de 35 gramos al día!

Legumbres

¡Las legumbres son una fuente poderosa de proteínas vegetales! Las legumbres son conocidas por su alto contenido en proteínas, por contener una gran variedad de aminoácidos y por ser una excelente fuente de fibra, hierro, potasio y otros nutrientes beneficiosos. Tres legumbres ricas en nutrientes que debes incluir en tu dieta son...

  • Frijoles negros: 14 gramos por taza
  • Garbanzos: 11 gramos por taza
  • Lentejas: 18 gramos por taza

Los frijoles rojos y los frijoles pintos también son buenas opciones. La desventaja es que las legumbres no se consideran una proteína completa porque son bajas en metionina, pero afortunadamente, el arroz es alto en metionina. ¡La combinación de ambos te permitirá obtener una cantidad suficiente de cada aminoácido esencial! Así que combina tus frijoles favoritos con una taza de arroz blanco o integral, cubierto con guacamole o tus verduras favoritas. También puedes hacer sopas de lentejas, usarlas como relleno de tacos, añadir garbanzos a tus ensaladas o hacer un sabroso hummus con ellas. Hay una gran variedad de formas de incluir las legumbres en tus comidas y bocadillos, ¡así que sé creativo!

Levadura nutricional

La levadura nutricional es una levadura inactiva que parece polvo o copos amarillos. Lo bueno de ella es que una ración de 1/4 de taza contiene 8 gramos de proteína completa. También es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de vitamina B12. Esto es bastante importante porque la mayoría de las fuentes de vitamina B12 provienen de productos animales, así que para obtener suficiente vitamina B12 y añadir algo de proteína a tus comidas y bocadillos, ¡incorpora la levadura nutricional a tu despensa!

La levadura nutricional no es un alimento que se consume habitualmente. Tiene un sabor único, parecido al queso y al umami, que puede añadir sabor a varios platos y aperitivos veganos. Espolvoréala sobre las palomitas de maíz, las ensaladas, mézclala con los huevos, con el puré de patatas, ¡o incluso haz una salsa de queso para la pasta con ella!

Carne de origen vegetal

Los sustitutos de la carne suelen estar hechos de soja, frutos secos o legumbres, lo que los convierte en una buena fuente de proteínas. Algunos sustitutos, como la hamburguesa Beyond Burger, contienen 20 gramos de proteínas de origen vegetal y afirman no tener OGM, soja ni gluten. Sin embargo, estos sustitutos de origen vegetal suelen estar llenos de otros aditivos que pueden hacer que tengan más sodio y grasas saturadas que la carne. Por lo tanto, sé consciente de la cantidad que consumes en tu dieta, como con cualquier alimento procesado, lo mejor es la moderación.

Hay una gran variedad de sustitutos de carne de origen vegetal entre los que elegir: hamburguesas, salchichas, carne picada, pollo, embutidos y mucho más. ¡Puedes incorporar un sustituto vegetal en una de tus comidas para aumentar tu consumo de proteínas!

Seitán

También conocido como carne de trigo, el seitán es un producto sin soja que se asemeja al aspecto y la textura de la carne. Se deriva del gluten, la principal proteína que se encuentra en el trigo. 100 gramos de seitán contienen nada menos que 25 gramos de proteínas, ¡lo que lo convierte en una de las fuentes de proteínas vegetales más ricas!

Puedes hacer el seitán tú mismo comprando gluten de trigo vital y freírlo en la sartén, a la parrilla o salteado y cubrirlo con tus salsas favoritas. El seitán queda bien con salsas de barbacoa, tamari, salsa de soja o aminos de coco. También puedes encontrarlo en la sección de refrigerados junto al tofu en el supermercado. De hecho, es la base de muchos productos vegetarianos populares como las rodajas de Tofurky y el tocino vegetariano.

Nota: El seitán es un derivado del gluten, por lo que, si tienes sensibilidad al gluten, alergia o estás siguiendo una dieta sin gluten por razones de salud, ¡evita este producto!

Espirulina

Es posible que no puedas comerla sola, ¡pero añadir espirulina a tus comidas o bocadillos puede ayudarte a aumentar tu ingesta de proteínas y nutrientes! La espirulina es un alga verde azulada que se utiliza como suplemento en las dietas veganas o vegetarianas. Se suele encontrar en forma de polvo, pero también se puede comprar en forma de tabletas y tomarse como suplemento. A los veganos y vegetarianos les encanta este suplemento porque una cucharada de espirulina seca proporciona 4 gramos de proteína completa. Además, es rica en antioxidantes y una buena fuente de diversas vitaminas del grupo B, cobre y hierro.

La mejor manera de incorporar la espirulina para aumentar tu consumo de proteínas es esparciéndola en tus sopas, ensaladas, zumos verdes y batidos de frutas. Si añades dos cucharadas a tu comida y a tu bocadillo, acabas de añadir 8 gramos de proteína, ¡y cada pequeña cantidad cuenta

Pan germinado

Cambia tu pan integral o blanco habitual por pan de grano germinado, también conocido como pan Ezekiel. ¿Por qué? Porque este producto horneado contiene de 4 a 5 gramos de proteínas por rebanada, un poco más que el pan promedio. Además, los granos germinados aumentan la cantidad de nutrientes saludables que contienen, ¡incluyendo su contenido de aminoácidos! En concreto, aumenta la lisina y la mayoría de las fuentes vegetales son bajas en este aminoácido, por lo que la adición de pan germinado puede ayudar a aumentar la calidad general de las proteínas en tu dieta basada en plantas. ¡También es alto en fibra soluble, folato, vitamina C y vitamina E!

No hace falta que te digamos cómo incluir el pan en tu dieta, ¡pero lo haremos de todos modos! Utiliza el pan germinado para las tostadas de aguacate, o cúbrelo con hummus, haz un sándwich vegano con carne vegana para sándwiches, o sé realmente creativo y haz una sabrosa tostada francesa vegana o una strata para el desayuno.

Tofu

El tofu es un alimento muy popular en el mundo vegano y por una buena razón. Sólo 3 onzas de tofu contienen alrededor de 8 gramos de proteína, pero también el 15% del valor diario de calcio, ¡lo cual es estupendo para quienes siguen una dieta vegana o sin lácteos! Se elabora a partir de leche de soja coagulada y prensada en bloques blancos que, en esencia, carecen de sabor y adquieren el de los alimentos con los que se cocinan.

Para añadir sabor a tus comidas a base de tofu, añade algunas especias como la cúrcuma, la pimienta negra, el ajo o salsas como el tamari o los aminos de coco. Puedes crear un salteado de verduras con otros alimentos ricos en proteínas como el arroz integral o los garbanzos. O prepara unos huevos revueltos y añade levadura nutricional, espinacas, champiñones y otras verduras.

Tempeh

El tempeh es otro alimento a base de soja similar al tofu. Se elabora a partir de semillas de soja fermentadas, pero a menudo se combinan con semillas y granos para darle una textura densa y un sabor a nuez. El tempeh contiene algo más de proteínas que el tofu, hasta 11 gramos por ración, además de contener una buena cantidad de fibra, hierro, potasio y calcio.

¡Puedes preparar el tempeh de la misma manera que el tofu! Marínalo con tus especias y salsas favoritas y crea una deliciosa comida rica en proteínas con él.

Granos enteros

Aunque los granos enteros se consideran principalmente una fuente de carbohidratos, la elección de los correctos puede aportar una buena cantidad de proteínas a tu dieta. Hay cuatro granos enteros que deberías incluir en tu dieta...

  • Quinoa: La quinoa es un grano antiguo que se considera una proteína completa y contiene más magnesio, hierro, fibra y zinc que otros granos comunes. Sólo una taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteínas. Puedes cocerla a fuego lento en una sartén con leche vegetal para obtener unas gachas dulces para el desayuno, utilizarla en lugar del arroz o añadirla a tus ensaladas para darle un toque crujiente adicional.
  • Arroz salvaje: ¡Prueba algo nuevo y cambia el arroz integral por el arroz salvaje! El arroz salvaje contiene casi 1,5 veces más proteínas que otras variedades de grano largo. Una taza de arroz salvaje cocido contiene alrededor de 7 gramos de proteínas junto con una buena cantidad de fibra, vitaminas del grupo B, cobre, magnesio y otros nutrientes importantes. ¡Acompáñalo con frijoles negros, garbanzos, verduras u otros alimentos integrales para obtener una comida rica en nutrientes!
  • Avena: ¡Comienza tu mañana con una taza de avena! Sólo media taza de avena seca puede proporcionarte 6 gramos de proteínas, 4 gramos de fibra y otros nutrientes importantes. Aunque no es una proteína completa, se considera una proteína de mayor calidad que otros granos populares, ¡y es versátil! Prepara avena para desayunar, u hornea con ella y haz un bocadillo rico en proteínas como las barritas de avena.
  • Trigo sarraceno: El trigo sarraceno se considera una proteína completa, y una taza contiene aproximadamente 6 gramos de proteína. No es tan común como otros granos, pero puedes cocinarlo de forma similar a la avena. Puedes hornear con él, ¡o comprar un paquete de fideos soba (están hechos de trigo sarraceno) y hacer un plato vegano de inspiración asiática!

Proteína vegana en polvo

Los alimentos enteros de fuentes naturales deberían ser siempre tu principal opción, ¡pero a veces puedes necesitar un poco más de ayuda de un suplemento como la proteína vegana en polvo! Afortunadamente, en el mercado de los suplementos hay varias proteínas vegetales en polvo para que los veganos puedan elegir. Se derivan de fuentes vegetales ricas en proteínas como las semillas de cáñamo, el arroz integral, los guisantes partidos, la soja e incluso las semillas de calabaza.

Hay diferentes tipos de proteína en polvo para elegir, pero para una proteína vegana en polvo de calidad, sugerimos una proteína de arroz integral o de guisante. La proteína de arroz integral en polvo es barata y tiene efectos similares a los de la proteína de suero. La proteína de guisante está hecha de guisantes amarillos, que son muy ricos en proteínas y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son esenciales para minimizar la descomposición de las proteínas musculares y mejorar la recuperación para obtener mejores resultados en el desarrollo muscular.

En resumen, es muy posible obtener suficientes proteínas siguiendo una dieta basada en plantas. De hecho, los levantadores de pesas y los aficionados al gimnasio siguen siendo capaces de alcanzar sus metas de desarrollo muscular y de pérdida de peso siempre que se aseguren de consumir suficientes proteínas en su dieta. Así que calcula la cantidad de proteínas que necesitas consumir, comienza a hacer un seguimiento, ¡y empieza a incorporar estos alimentos vegetales ricos en proteínas a tu dieta!