Cómo Solucionar y Prevenir los Desequilibrios Musculares

¡Un buen entrenamiento se basa en el equilibrio y la coordinación! Aprende a tratar los desequilibrios musculares y a evitarlos en el futuro para mejorar tu condición física.

Cómo Solucionar y Prevenir los Desequilibrios Musculares
Photo by Alora Griffiths / Unsplash
María Rubio María Rubio
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¿Has sentido que un lado de tu cuerpo a menudo necesita alcanzar al otro? Tal vez tu brazo izquierdo suba más fácilmente que el derecho durante los curls de bíceps o a una de tus piernas le cueste más empujar contra una resistencia que a la pierna contraria. Esto puede deberse a un desequilibrio muscular en tu cuerpo, un problema muy común entre los aficionados al gimnasio y todo tipo de personas activas. Y aunque pueda parecer un problema molesto, ¡se puede solucionar!

Durante un entrenamiento, los grupos musculares opuestos se coordinan y trabajan juntos para realizar un movimiento fluido, ya sea subiendo y bajando, de lado a lado, empujando y tirando, lo que sea. Pero a veces tus músculos pueden estar desequilibrados debido a una variedad de razones, y esto puede impactar negativamente en el rendimiento de tu entrenamiento de manera significativa. Por ello, es importante entender qué son los desequilibrios musculares y cómo combatirlos.

En esta guía detallada, veremos las causas más comunes de los desequilibrios musculares, así como la forma de detectarlos, solucionarlos e incluso prevenirlos en el futuro, ¡para que puedas tener un viaje de fitness más eficaz!

¿Qué son los desequilibrios musculares y cómo se producen?

Cuando observas tu cuerpo, puedes trazar mentalmente una línea vertical en el centro, dividiéndolo en dos partes (izquierda y derecha) y puedes ver que casi todos los músculos principales de tu cuerpo tienen su contraparte en el otro lado. Está el tríceps derecho y luego el izquierdo, y lo mismo ocurre con los pectorales, los glúteos, los dorsales, los isquiotibiales, etc.

Un desequilibrio muscular es esencialmente tener uno de esos músculos más grande o más fuerte que su par. Cuando te ejercitas, ambos músculos deben trabajar al mismo nivel para que puedas tener una forma adecuada durante el ejercicio y ser capaz de ejercitar tus músculos de la manera deseada. Si un lado de tu cuerpo es más débil, reclutarás los músculos que rodean la zona de trabajo para compensar durante el movimiento, lo que puede provocar lesiones por exceso de trabajo. Además, el lado más fuerte trabajará más duro porque también necesita compensar el lado más débil, convirtiéndose en un ciclo interminable de crecimiento de un músculo más que el otro y poniendo en riesgo los músculos que trabajan en exceso.

Toda rutina de entrenamiento debe estar bien equilibrada, lo que significa que deben entrenarse tanto los grupos musculares grandes como los pequeños, con suficiente tiempo de descanso entre ellos. Si ya has entrenado los trapecios, pero los vuelves a entrenar para compensar un desequilibrio muscular en los deltoides o en la zona de los romboides, lo más probable es que el músculo ya esté cansado y no puedas rendir correctamente, arriesgándote a sufrir una lesión de trapecios en el proceso.

Los desequilibrios musculares se producen por diversas razones, pero éstas son las más comunes:

  • Forma de entrenamiento incorrecta: Realizar cualquier ejercicio con una forma incorrecta hará que otros músculos compensen en exceso, y el músculo en cuestión que no está siendo entrenado correctamente no podrá crecer igual de grande y fuerte que su contraparte.
  • Mala postura: Tu forma en el gimnasio no es lo único que debes tener en cuenta. Mantener una buena postura en tu vida diaria, ya sea sentado o de pie, también es importante a la hora de tener unos músculos equilibrados. Una mala postura puede afectar a eso y también a tu forma de entrenar, ¡así que endereza esa espalda curvada!
  • Actividades cotidianas: Todos tenemos un lado dominante para las cosas cotidianas. Puede que te cepilles los dientes con la mano derecha y te peines con la izquierda. Las acciones realmente pequeñas no cambiarán significativamente tu equilibrio muscular, pero digamos que eres cocinero y tiendes a batir mucho con el brazo derecho. Naturalmente, ese brazo se hará ligeramente más fuerte que el izquierdo, provocando un desequilibrio muscular no deseado que podría afectar a tus entrenamientos.
  • Plan de entrenamiento desequilibrado: Como hemos mencionado antes, toda rutina de entrenamiento debe estar bien equilibrada. Los ejercicios unilaterales y de aislamiento son importantes, pero debes tener cuidado al elegirlos y asegurarte de que haces el mismo esfuerzo en ambos lados de tu cuerpo o acabarás experimentando un desequilibrio muscular.

Cómo detectar y corregir un desequilibrio muscular

Tener un cuerpo perfectamente equilibrado no es posible, ya que al fin y al cabo somos humanos, así que los pequeños desequilibrios musculares son algo normal de lo que no deberías preocuparte demasiado. Sin embargo, se convierte en un verdadero problema cuando notas durante tus entrenamientos que un lado trabaja más que el otro.

Para detectar un desequilibrio muscular, todo lo que tienes que hacer es asegurarte de que estás utilizando la forma correcta durante tus entrenamientos y prestar mucha atención a ambos lados de tu cuerpo durante el todo el rango de movimiento. Digamos que estás haciendo un press frontal con un peso apropiado para tu nivel de fitness. ¿Notas que un brazo sube más rápido o más fácil que el otro? ¿Quizás tu brazo derecho sube un poco más alto que el izquierdo? Si ese es el caso, puede que tengas un desequilibrio muscular.

Claro que no siempre se puede saber con sólo sentirlo, por lo que mucha gente ni siquiera se da cuenta de sus desequilibrios hasta que empiezan a afectar negativamente a sus entrenamientos. Hacer ejercicio frente a un espejo es una buena manera de ver dónde te estás equivocando, o tomar fotos o vídeos durante tu entrenamiento. Incluso contar con otra persona, como un compañero de entrenamiento o un entrenador personal, ayuda a detectar los desequilibrios musculares, ya que pueden notar pequeños detalles como una posición de los hombros ligeramente desviada o una rotación incorrecta de las piernas.

Cuando se trata de corregir los desequilibrios musculares, lo principal que tienes que hacer es centrarte en tus músculos débiles. Así es como puedes hacerlo:

Elige el peso según el lado más débil

Cuando te ejercites, mide cuánto peso puedes levantar cómodamente con tu lado débil y quédate con ese durante tu rutina en lugar de favorecer el lado más fuerte. Esto ayudará a nivelar tu desequilibrio dando a tus músculos fuertes menos resistencia contra la que trabajar, ralentizando el proceso de crecimiento en ese lado, mientras que da a tus músculos más débiles suficiente trabajo para romper ese desequilibrio.

Hacer esto también ayudará a resaltar el desequilibrio, permitiéndote sentir y ser consciente de la diferencia de peso o volumen que ambos lados pueden soportar.

Entrena cada lado por separado

Si hay algo en lo que los movimientos unilaterales son excelentes es en ayudar a corregir los desequilibrios musculares no deseados.

Los ejercicios que se realizan con ambos lados del cuerpo al mismo tiempo se llaman ejercicios bilaterales, y son los tipos de ejercicios más comunes que se ven en el entrenamiento de fuerza. Pero cuando se trata de desequilibrios musculares, los ejercicios unilaterales te ayudarán a dar a cada lado una resistencia individual contra la que trabajar, reduciendo el número de músculos que pueden ser reclutados y llevando tus músculos más débiles al límite. ¡No te olvides de dar a ambos lados el mismo número de repeticiones y el mismo peso para poder igualarlos!

Una buena forma de cambiar tu rutina para incluir más ejercicios unilaterales es cambiar la barra por un par de mancuernas. Por ejemplo, en lugar de un press con barra normal, puedes realizar un press con mancuernas. Con el tiempo, tu lado más débil alcanzará al más fuerte y podrás realizar ejercicios bilaterales con mayor eficacia.

Empieza el entrenamiento por el lado más débil

Cuando se realizan ejercicios unilaterales, es natural comenzar con el lado dominante, y la mayoría de las veces ese lado del cuerpo es más fuerte que el otro. Esto se debe a que normalmente empiezas tu entrenamiento fresco y cuando llega el momento de cambiar a tu lado no dominante ya has gastado una buena cantidad de energía en el otro lado.

Si empiezas con tu lado más débil, podrás concentrarte más en él y empujar tus músculos hasta el límite sin esforzarte demasiado.

Haz ejercicio adicional en el lado más débil

Tanto si añades unas cuantas repeticiones más como si utilizas un peso ligeramente superior en tu lado más débil, darle trabajo adicional puede ayudarte a romper el desequilibrio muscular. Por supuesto, no quieres que sea demasiado como para crear un desequilibrio inverso. Asegúrate de empezar con incrementos lentos de volumen o peso mientras sigues examinando ambos lados para asegurarte de que te acercas a tu objetivo.

Cómo prevenir un desequilibrio muscular en el futuro

Ahora que ya sabes cómo detectar los desequilibrios musculares y solucionarlos, lo último que debes saber es cómo prevenirlos. De este modo, no tendrás que repetir el mismo ciclo de detección y corrección una y otra vez, ¡o al menos no tan a menudo!

Aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta para mantener tus músculos equilibrados y coordinados:

Incluye variedad en tu rutina de entrenamiento

Gran parte de la tarea de mantener los músculos equilibrados y bien entrenados consiste en incluir diferentes ejercicios y variaciones de los mismos en tu rutina de entrenamiento. La variedad ayuda a mantener un entrenamiento interesante, ya que te permite trabajar los músculos desde diferentes ángulos y reclutar grupos musculares grandes y pequeños para no descuidar ninguna zona del cuerpo.

Si te limitas a la misma rutina y repites tus ejercicios favoritos una y otra vez, lo más probable es que tus músculos descuidados se debiliten con el tiempo, lo que no sólo permitirá que se produzcan desequilibrios musculares, sino que también detendrá tu progreso en el proceso. Por lo tanto, ¡intenta mantener una rotación de ejercicios saludable para evitar que esto ocurra!

Trabaja en la mejora de tu flexibilidad

Para aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos, necesitas la suficiente flexibilidad y movilidad para poder realizar ejercicios complejos en todo su rango de movimiento. Y si quieres ser capaz de prevenir los desequilibrios musculares, esto es algo que querrás tener en cuenta en todo momento.

Un cuerpo flexible es capaz de rendir muy bien cuando se trata de actividades físicas, así como de evitar que tus músculos lleguen a un estancamiento. Tu lado dominante puede ser más flexible ya que tiendes a utilizarlo para más actividades, tanto dentro como fuera del gimnasio, así que intenta centrarte en mejorar tu movilidad por igual en ambos lados de tu cuerpo.

Puedes realizar algunos movimientos de estiramiento antes y después de tu entrenamiento o poner en práctica una rutina de flexibilidad cada mañana, para que tus músculos se acostumbren a diferentes posiciones con facilidad. Otra forma estupenda de mejorar la movilidad de todo el cuerpo es practicar yoga, tanto si lo haces un par de días a la semana como si lo conviertes en una rutina diaria, ¡tú eliges!

Presta atención a tu forma

La mayoría de las veces, una forma inadecuada es la principal culpable de los desequilibrios musculares. Tanto si has aprendido mal la técnica, como si no tienes suficiente flexibilidad o simplemente no estás lo suficientemente concentrado, tener una mala forma puede cambiar realmente la trayectoria de tu progreso.

Incluso un ligero cambio en la posición de los pies puede cambiar por completo la forma en que un ejercicio afecta a tus músculos. Ten en cuenta tu forma mientras te ejercitas, sobre todo si estás trabajando con un peso considerable, como una barra, porque no quieres sobreentrenar otros músculos al compensar los que estás descuidando por error. Practica siempre el rango de movimiento y la postura general con un peso más ligero para que puedas acostumbrarte, y puedes empezar a añadir más peso cuando lo domines. ¡No te apresures!

Cuida tu cuerpo para un mejor viaje de fitness

Los desequilibrios musculares pueden ser un problema grave cuando empiezan a afectar a tus entrenamientos de una manera que pone a tus músculos y articulaciones en riesgo de lesión. Ahora que sabes más sobre ellos, puedes tomar las medidas necesarias para solucionarlos e incluso prevenirlos activamente durante tus entrenamientos. Y recuerda, haz siempre lo mejor para tu cuerpo y evita descuidar ciertos músculos sólo porque no son tan grandes como los demás. ¡Todos tienen su función!