Consejos Saludables de Desayuno para la Pérdida de Peso

Ya sea que te guste desayunar tan pronto como te despiertas o después de haber hecho tu rutina matutina, se ha comprobado que comer una comida buena y equilibrada al comienzo del día puede estimular tu metabolismo y ayudarte a mantenerte energizado por el resto del día. Si estás en un viaje de pérdida de peso, querrás prestar especial atención a lo que comes en el desayuno, ¡ya que eso probablemente determinará el tono para el resto del día! Si comes una mala comida o no comes nada en absoluto para el desayuno, probablemente pensarás "bueno, siempre puedo empezar mañana", y eso puede convertirse en un ciclo poco saludable que no te llevará a ninguna parte.

En lugar de comer lo que encuentres primero, o de perderte tu primera comida y comer bocadillos a lo largo del día, ¡sigue nuestros consejos para un desayuno saludable e intenta incluir algunos de los mejores alimentos para el desayuno en tus comidas matutinas para empezar el día fresco y motivado!

Consejos saludables para el desayuno

Antes de entrar en los mejores y más saludables alimentos que puedes comer en el desayuno, echemos un vistazo a algunos consejos que deberías tratar de seguir todas las mañanas para sacar el máximo provecho de tu primera comida del día:

Come a un ritmo lento

Estamos seguros de que has oído esto antes, ¡pero estamos aquí para recordártelo! Cuando comes rápido, tu cerebro tarda un poco de tiempo en recibir la señal de que tu estómago está lleno y a menudo terminas sintiendo hambre después de la comida, así que al final recurres a los bocadillos o a añadir algo extra a tu plato. Al comer despacio, permites que tu cuerpo procese la comida y envíe esas señales a tiempo para que te quedes satisfecho con tu plato, ¡sin necesidad de agarrar lo que encuentres en la nevera para "llenarte"! Así que, la próxima vez que estés comiendo, intenta tomarte al menos 20 minutos para comer si tu horario lo permite, o simplemente intenta tomarte más tiempo de lo que normalmente comerías, y concéntrate en disfrutar realmente de tu comida. Tómate tu tiempo para saborear todo lo que hay en tu plato, ¡esto hará que sea una experiencia más agradable y al mismo tiempo contribuirá a tus esfuerzos de pérdida de peso!

Añádele algunas semillas

Las semillas añaden sabor y textura a tus comidas, pero lo más importante... ¡Ayudan a estimular la pérdida de peso con su alto contenido nutritivo! Al añadir sólo una cucharada de semillas encima de tu comida, o incluso en la mezcla, hará que tu desayuno pase de bueno a excelente, ¡y es una forma tan fácil de aumentar tus macros del desayuno sin tener que preparar otra cosa! Las semillas como los corazones de cáñamo, las semillas de lino y las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, así como en proteínas y fibra, que ayudan a la digestión y promueven una sensación de plenitud y saciedad, reduciendo así el hambre durante el resto del día. Una bolsa de semillas te durará mucho tiempo, ¡así que cuando vuelvas a ir al supermercado asegúrate de llevarte algunas semillas para esparcirlas sobre tus huevos o aguacate matutinos!

Escoge lo salado en vez de lo dulce

Probablemente ya sabes que los alimentos como los cereales comunes están llenos de edulcorantes artificiales que no te llevarán a ninguna parte en tu viaje de pérdida de peso, ¡pero eso no es lo único con lo que tienes que tener cuidado! Alimentos como las frutas y la miel se comen comúnmente en el desayuno, y aunque son saludables y deliciosos, todavía están llenos de azúcar natural que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede llevar a un colapso de energía más tarde en el día, a la vez que aumenta tus antojos de azúcar, ¡lo que puede ser muy contraproducente si estás haciendo ejercicio para cumplir tus objetivos de pérdida de peso!

En su lugar, intenta que la mayoría de tus desayunos sean salados. Asegúrate de que tenga suficientes proteínas, carbohidratos (preferiblemente altos en fibra) y grasas. Por ejemplo, huevos mezclados con una variedad de tus vegetales favoritos (tomates cherry, espinacas y hongos se combinan bien) y una rebanada de tostada de grano entero cubierta con aguacate. Esta comida no sólo es deliciosa, sino que tiene todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Si prefieres otro acompañamiento en lugar de la tostada y el aguacate, opta por unas bayas frescas con yogur griego natural o queso cottage.

Hazlo rico en proteínas

Junto con la fibra, comer proteínas en el desayuno asegura que estarás lleno por más tiempo, ya que las proteínas son los macronutrientes que más llenan. Esto te ayudará a reducir el tamaño de las porciones y podrás esperar más tiempo entre cada comida, ¡ayudándote a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso! Comer proteínas de alta calidad de alimentos enteros también ayuda a prevenir la pérdida de músculo, lo que suele ocurrir cuando se pierde peso, especialmente si el cambio se produce rápidamente. Deberías intentar incluir al menos 20 gramos de proteína en tu plato, así que intenta incluir algunos alimentos ricos en proteínas en tu desayuno todas las mañanas, como huevos y yogur, ¡para evitar comer en exceso o comer bocadillos más tarde en el día!

Intenta planear tus comidas

Probablemente lo más difícil para la mayoría de la gente es tratar de preparar un desayuno equilibrado cada mañana. A veces comemos lo que encontramos o compramos algo en el camino porque tenemos prisa, o simplemente nos saltamos el desayuno por completo, ¡pero eso es un gran error! El desayuno es la comida más importante del día, y una buena forma de asegurarte de que comes bien cada mañana es planear y preparar tus comidas con antelación. Podrías hacerlo por la noche cuando termines la jornada, o cada par de días, ¡a algunos les gusta hacerlo cada domingo para empezar la semana con el pie derecho! Sólo necesitas un bolígrafo y una hoja de papel, o incluso tu aplicación de notas, para escribir tus ideas de desayunos saludables para la semana, y luego empezar a preparar algunas de ellas (como cortar la fruta o preparar la avena por la noche). Cuando llegue el momento, ¡ya tendrás casi todo listo para empezar el día sin complicaciones! Al pensar con antelación ahorrarás mucho tiempo, y también te facilitará los viajes al supermercado, ya que sabrás exactamente qué comprar la próxima vez.

¿Cuáles son los mejores alimentos para el desayuno?

Mientras que hay muchos alimentos saludables que funcionan muy bien para tus comidas diarias, para el desayuno debes enfocarte principalmente en las proteínas y la fibra. Aquí tenemos una lista de alimentos ricos en proteínas y fibra, así como algunos otros alimentos altamente nutritivos que puedes añadir a tu plato de la mañana:

Huevos

Cuando piensas en el desayuno, probablemente piensas en huevos. Son el alimento más común para el desayuno, ¡y con razón! Los huevos se consideran una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Además, tienen otros nutrientes, como la riboflavina, el selenio y la colina, que juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas. Debido a su alto contenido en proteínas, los huevos aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos más tarde en el día. Puedes hacer huevos de la forma que quieras, desde huevos revueltos con un acompañamiento de frijoles negros hasta un omelet lleno de verduras, ¡no tengas miedo de ser creativo y darle sabor a las cosas!

Salmón ahumado

Aunque las proteínas y los carbohidratos son importantes, ¡no olvides tus grasas saludables! Una gran manera de conseguir un desayuno bien equilibrado es añadiendo salmón ahumado como acompañamiento. El salmón ahumado es una buena fuente de proteínas, pero lo más importante es que tiene potentes niveles de ácidos grasos omega-3 (que son buenos para el corazón). Así que en lugar de comer salmón en la cena, cambia un poco tu comida de la mañana y trata de comer tostadas de grano entero cubiertas con un huevo frito, salmón ahumado y cualquier otro ingrediente delicioso que elijas. O puedes hacer tu propia versión saludable de un bagel de salmón, hay muchas maneras diferentes de añadirlo a tu desayuno.

Batidos

¡Rápido, saludable y delicioso! Los batidos son una de las opciones favoritas en el desayuno ya que ayudan a combatir los antojos, y hay muchas maneras de prepararlos. Puedes cortar algunas frutas, verduras, añadir semillas, avena, yogur, incluso nueces, o tu proteína favorita en polvo para darte el impulso proteínico que necesitas por la mañana. ¡Pero ten en cuenta lo que dijimos antes sobre comer desayunos muy dulces! Intenta equilibrar tus batidos escogiendo frutas menos azucaradas, como las bayas, y asegúrate de equilibrarlo con otros ingredientes ricos en proteínas y fibras.

Aguacate

El aguacate ha ganado mucha atención en los últimos años porque está lleno de las vitaminas y nutrientes que necesitas para tu día. De hecho, es una excelente grasa saludable que puede contribuir a tus esfuerzos de pérdida de peso, y también es una gran fuente de fibra, lo que ayuda a aumentar tu sensación de saciedad y mejora la digestión. Además, ¡va bien con casi todo! Un simple acompañamiento de aguacate con un toque de sal y pimienta negra encima va bien con huevos, tostadas, verduras, e incluso en batidos (¡sólo omite la sal y la pimienta para esto!).

Bayas

Frambuesas, fresas, arándanos, moras... ¡Tantos sabores para elegir! Las bayas son una de las mejores opciones para el desayuno porque son muy ricas en nutrientes, como fibra y vitaminas C y K. También son ricas en antioxidantes, y bajas en azúcar, ¡lo cual es perfecto para empezar el día con el pie derecho! Mézclalas con un poco de mantequilla de almendra, mantequilla de maní, yogur, avena, o conviértelas en un batido si quieres un desayuno rápido pero nutritivo.

Té verde

Tomar agua caliente con limón u otras bebidas calientes, como el té verde, ayuda a aliviar el sistema digestivo por la mañana, pero el té verde tiene un beneficio añadido... ¡Puede ayudar a incrementar tu metabolismo y algunas otras cosas buenas! Eso es todo gracias al antioxidante catequina. De hecho, la más poderosa de todas las catequinas es un compuesto llamado galato de epigalocatequina (EGCG), que se encuentra exclusivamente en el té verde. Este antioxidante se ha relacionado con la pérdida de peso ayudando al cuerpo a descomponer el exceso de grasa. [1]

Esta es también la razón por la que el extracto de té verde es el principal ingrediente de muchas píldoras para perder peso y otros suplementos, pero en lugar de confiar en ellos, ¡trata de obtener esos beneficios para la salud en casa y por un precio mucho más bajo! Puedes encontrar este té en cualquier lugar, y podrías prepararlo solo, con un toque de miel o limón, ¡o mezclarlo con otras plantas como jengibre o menta para crear una deliciosa infusión casera!

Bananas

Si quieres una pizca de dulzura en tu desayuno, ¡las bananas son la solución perfecta! Son conocidas por ser muy altas en potasio y fibra, por lo que comer sólo una banana puede hacerte sentir satisfecho por un tiempo. Además, te ayudan a reducir tus antojos y el hambre, ¡y son el complemento perfecto de fibra para un desayuno salado! También puedes comerlos enteros con tu mantequilla de nuez favorita, mezclarlos en un batido con otros ingredientes, o cortarlos y añadirlos a tu tazón de avena o fruta matutino para darle más sabor, ¡tú decides!

Pan de grano entero

A diferencia del pan blanco normal, el pan de grano entero está lleno de fibra, proteínas e incluso antioxidantes. Esto se debe a que este pan contiene las tres partes del grano, en lugar de refinarlo y procesarlo intensamente, ¡manteniendo intactos los beneficios de salud del grano! Una variedad de grano entero que se ha apoderado del mundo del fitness es el pan germinado, que como su nombre indica contiene granos germinados muy ricos en antioxidantes. Puedes hacer tostadas de grano entero y comerlas con huevos, aguacate machacado, queso cottage, bananas en rodajas, ¡incluso con pechuga de pollo o salmón! Pero ten cuidado al comprar este pan, ya que muchos fabricantes esconden los aceites vegetales y los azúcares añadidos detrás de la etiqueta de grano entero, así que busca panes de grano o trigo entero al 100%, y como siempre, ¡revisa la etiqueta de nutrición y la lista de ingredientes!

Semillas de lino y de chía

Las mencionamos antes cuando hablábamos de añadir semillas a tu desayuno porque son muy nutritivas Tanto las semillas de lino como las de chía contienen altas cantidades de fibra viscosa, que forma un gel en tu estómago que ayuda a ralentizar la digestión y te hace sentirte lleno más rápido y durante más tiempo. También son grandes fuentes de grasa omega-3, que es responsable de muchos beneficios maravillosos como la reducción de la inflamación. Puedes añadir estas semillas a casi cualquier cosa: encima de tostadas o huevos, mezcladas con tu crema de aguacate o tu batido, espolvoreadas sobre fruta, etc. ¡Incluso puedes hacer pudín de chía con sólo algunas semillas de chía y la leche de tu elección!

Avena

La avena es una de las comidas favoritas para perder peso gracias a su alto contenido en fibra y proteínas, además de ser un alimento bajo en calorías. También es rica en antioxidantes y una gran fuente de carbohidratos complejos, que son la fuente de energía de tu cuerpo. ¡Puedes prepararlos con leche, frutas frescas o tus nueces y semillas favoritas para un desayuno matutino altamente nutritivo y saciante! También puedes probar hornearlos o tostarlos con un poco de miel y fruta seca para hacer tu propia granola casera.

Yogur

Este cremoso alimento bajo en grasa puede ser consumido en cualquier momento del día, ¡pero al añadirlo a tu desayuno te asegurarás de empezar el día con una comida rica en nutrientes! El yogur está lleno de calcio y proteínas, más que cualquier otro producto lácteo por la forma en que se procesa, beneficiando a tus músculos y a la salud de tus huesos. Específicamente, puede ayudar a preservar la masa muscular magra, que es esencial para mantener su metabolismo alto y efectivo. Así que asegúrate de tener suficiente yogur natural en tu nevera, ¡especialmente yogur griego! Puedes comerlo con fruta fresca y semillas, mezclarlo para hacer un batido, ¡o simplemente ponerle un poco de avena tostada y nueces!

Tener alimentos ricos en proteínas y fibra como estos en casa te ayudará a crear un desayuno saludable y equilibrado cada mañana para apoyarte en tu viaje de pérdida de peso. ¡Y lo mejor que puedes hacer es empezar el día con un desayuno equilibrado que te impulse a elegir alimentos saludables durante el día! Así que, prueba nuestros consejos e incluye algunos de los alimentos que te gustan de la lista anterior, así empezarás a notar los cambios incluso más allá de la pérdida de peso, como la mejora del estado de ánimo y la energía a lo largo del día.

P.D. Si quieres llevar todas tus comidas al siguiente nivel, es decir, crear comidas efectivas para obtener mejores resultados, ¡haz un seguimiento de tus macros! Si no sabes cómo calcular tus macros para tus metas, puedes usar nuestra propia calculadora de macros para calcular cuántas grasas, carbohidratos y proteínas necesitas comer de acuerdo a tu cuerpo, ¡y no olvides hacer énfasis en las proteínas en el desayuno!