¿Cuánta Variación Necesitas en tu Rutina de Entrenamiento?

¡Mantén tu rutina de ejercicios efectiva y desafiante para tus músculos aprendiendo cómo y cuándo cambiar las cosas!

¿Cuánta Variación Necesitas en tu Rutina de Entrenamiento?
María Rubio María Rubio
6 min read

Como persona activa, probablemente ya sabes que la clave para el éxito de un viaje de fitness es la constancia. Dicho esto, ¡la constancia no significa monotonía! Que tengas que esforzarte para conseguir tus metas no significa que tengas que hacer siempre la misma rutina una y otra vez.

Mantener una rutina divertida y variada es tan importante como la constancia, ya que quieres asegurarte de que tus músculos se enfrentan a un buen reto mientras disfrutas de tu tiempo en el gimnasio. ¿Pero cuánta variación necesitas realmente?

En este artículo, te contaremos todo sobre la variación en tu rutina de ejercicios, la importancia de mantener un buen equilibrio y cuándo deberías cambiar las cosas para asegurarte de que tu rutina sigue siendo efectiva. Además, ¡algunas formas de cambiar tu rutina de ejercicios para mantenerte al día con tus metas!

¿Por qué es importante la variación en una rutina de entrenamiento?

La razón principal por la que la variación es tan importante en tu rutina de entrenamiento, sin importar tu meta específica de fitness, ¡es porque tu progreso está directamente ligado a ella!

Estas son las tres razones principales por las que la variación es crucial para el progreso de tu entrenamiento:

Ayuda a superar y evitar los estancamientos en el entrenamiento

La razón principal por la que las personas activas tienden a estancarse es que sus músculos ya se han acostumbrado a un determinado programa de entrenamiento, lo cual es el resultado de la falta de variación. Al entrenar siempre con los mismos movimientos, pesos y repeticiones, ya no estás desafiando a tus músculos.

La variación en tus entrenamientos te asegurará que estás aumentando gradualmente el nivel de dificultad de tu rutina para que tus músculos puedan seguir creciendo y adaptándose de acuerdo con el principio de sobrecarga progresiva. Si no lo haces, te encontrarás estancado en el mismo nivel de fitness, e incluso corres el riesgo de perder la masa muscular que ya has desarrollado.

Ayuda a combatir el aburrimiento

Cuando una rutina se vuelve demasiado repetitiva porque realizas los mismos ejercicios una y otra vez, tus músculos dejan de desarrollarse después de un tiempo, y tu mente también se cansa. Esto puede dar lugar a que te sientas malhumorado o irritable cada vez que entrenas, ¡incluso puedes sentirte así por el simple hecho de pensar en ello!

Mantener una rutina variada es la mejor manera de evitar el aburrimiento en el gimnasio. La variación no consiste sólo en añadir diferentes ejercicios a tu rutina, sino también en probar diferentes equipos y máquinas, ¡o entrenar en un lugar completamente diferente!

Ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo

Si te apegas a la misma rutina de entrenamiento durante mucho tiempo, es posible que se produzcan lesiones por uso excesivo. Esto puede evitarse en parte con una rutina de entrenamiento dividida y permitiendo que los músculos descansen, pero al final nada bueno sale de hacer los mismos movimientos una y otra vez.

No sólo eso, sino que mover los músculos en diferentes ángulos y direcciones es esencial para progresar y mantenerse fuerte, por lo que tener suficiente variación en tu rutina debería ser una prioridad, ¡especialmente si tienes metas de desarrollo muscular!

¿Tener demasiada variación es un problema?

Siempre es importante recordar que todos los extremos son malos, tanto dentro como fuera del gimnasio. La falta de variación en tu rutina obstaculizará tu progreso... ¡pero un exceso de variación también lo hará!

Si cambias tu rutina con demasiada frecuencia y no das tiempo a tus músculos para que se adapten a los ejercicios, será difícil ver un progreso real, ya que tus esfuerzos estarán dispersos.

Imagina que intentas aprender a montar en bicicleta durante un par de días, luego pasas a patinar y, en seguida, pruebas a montar en monopatín. Has hecho pequeños progresos en cada área, pero no has podido dominar ninguna de ellas porque no has dedicado suficiente tiempo a mejorar cada habilidad en particular.

¡Lo mismo ocurre con tus músculos! Si tienes una rutina de entrenamiento durante una semana, y a la semana siguiente la cambias, tus músculos estarán en un ciclo constantemente cambiante sin poder progresar realmente en ningún área, dejándote atrapado en un estancamiento de entrenamiento.

Entonces, ¿con qué frecuencia deberías cambiar tu rutina de ejercicios?

El objetivo es lograr el equilibrio perfecto entre un entrenamiento exigente y uno eficaz. En otras palabras, no hacer demasiado, ¡pero tampoco muy poco!

En general, seguir la misma rutina durante 4 a 8 semanas y luego cambiarla es una buena manera de mantener las cosas funcionando sin problemas. El tiempo mínimo que debes mantener una rutina para que tus músculos se acostumbren a ella y veas progresos es de un mes, pero el máximo puede variar ya que dependerá de tu cuerpo y de tus metas particulares.

Como ya sabes, dos cosas que pueden dificultar mucho tu progreso son los estancamientos en el entrenamiento y aburrirte de él. Si notas que alguna de estas dos cosas está ocurriendo, ya sea que tu progreso es más lento o que ya no estás disfrutando de tus entrenamientos, podría ser una señal para cambiar las cosas un poco.

No tienes que cambiar tu rutina puntualmente cada cantidad de semanas, simplemente escucha a tu cuerpo y presta atención a tu progreso. Si sientes que es el momento, entonces es el momento, ¡sólo asegúrate de esperar al menos un mes para que esas ganancias realmente aparezcan!

Formas de añadir variación a tu rutina de ejercicios

Cambiar tu rutina puede ser complicado, ya que quieres asegurarte de que sigues realizando un entrenamiento completo sin dejar de lado nada.

Por suerte, ¡hay muchas formas de modificar tu rutina actual para hacerla más exigente o cambiarla por completo si eso es lo que quieres!

Modifica la carga o el volumen actual

Esta es la forma más sencilla pero efectiva de cambiar tus entrenamientos. Si te gusta tu rutina actual, puedes hacerla más exigente para tus grupos musculares cambiando la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones que haces.

Recuerda que el cambio debe ser gradual, así que asegúrate de hacerlo en pequeños incrementos en lugar de añadir repentinamente 20 libras más a tu barra. Puedes optar por añadir mucho peso a la vez si disminuyes tus repeticiones, o viceversa, ¡sólo juega con ello hasta que encuentres un reto cómodo para las próximas semanas!

Sin embargo, si el problema es que te estás aburriendo con tus entrenamientos, esto podría no ser suficiente. Puede que necesites una rutina completamente diferente, lo que nos lleva al siguiente punto...

Prueba diferentes variaciones

Lo mejor del entrenamiento es que hay muchas maneras de hacer ejercicio, independientemente de la zona del cuerpo que estés entrenando. Si quieres cambiar un poco las cosas, ¡prueba diferentes variaciones de ejercicios!

En lugar de hacer las clásicas sentadillas de peso corporal, prueba con variaciones de sentadillas, como las sentadillas divididas búlgaras, para hacerlas más desafiantes para ti, o añade una banda de resistencia a tus elevaciones de cadera para luchar contra la tensión constante.

Y si ya realizas ejercicios avanzados como incorporar barras en tus entrenamientos, puedes probar variaciones con máquinas de cable en su lugar. No tengas miedo de probar cosas nuevas, ¡eso es precisamente lo que hará que tu rutina vuelva a ser emocionante y desafiante!

Cambia a otro tipo de serie

La forma de estructurar tu entrenamiento también es importante a la hora de añadir más variación a tu rutina. Si eres una persona activa de nivel principiante o intermedio, lo más probable es que entrenes con series rectas, con las mismas repeticiones y el mismo peso en cada serie. ¡Pero ésta no es la única forma de entrenar!

Por ejemplo, puedes probar un estilo de entrenamiento más dinámico, como el entrenamiento piramidal. La versión estándar consiste en aumentar el peso utilizado en cada serie mientras se reducen las repeticiones para mantener los músculos estimulados durante todo el entrenamiento.

También puedes probar las superseries, en las que se combinan dos ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Esto aumenta la intensidad del entrenamiento a la vez que reduce el tiempo que pasas en el gimnasio. El tipo de entrenamiento que realices depende totalmente de ti y de tus preferencias personales, pero cambiar las cosas de vez en cuando es una buena forma de mantener la variedad.

La variación es la clave para progresar

Ya sea que modifiques la carga o el volumen de tus ejercicios, que cambies tu estilo de entrenamiento, que pruebes diferentes variaciones de ejercicios o que hagas algo completamente diferente, lo que importa es que mantengas tu rutina variada. Y si sientes que no funciona, ¡siempre puedes volver a cambiarla hasta que encuentres la combinación perfecta para ti!

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