¿Cuántas Repeticiones y Series Debo Hacer?

Aprende todo lo que hay que saber sobre las repeticiones y las series en una rutina de entrenamiento con pesas para que puedas llevar tus ganancias musculares al siguiente nivel.

¿Cuántas Repeticiones y Series Debo Hacer?
Photo by Gene Jeter / Unsplash
María Rubio María Rubio
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Cuando se trata de hacer ejercicio, el refrán común "trabaja más inteligentemente, no más duro" no se aplica realmente: hay que trabajar tanto más inteligentemente como más duro. Al trabajar duro, está claro que tienes que esforzarte y dar lo mejor de ti si quieres alcanzar tus metas. Pero, ¿qué significa trabajar de forma más inteligente? Pues bien, ¡es saber qué hacer en lugar de improvisar!

Una parte importante de una rutina de fitness son los números. Cuántas veces a la semana entrenas, cuántos ejercicios incluyes en tu rutina, cuánto peso vas a levantar, etc. Hoy hablaremos del volumen de tus entrenamientos, también conocido como el número de repeticiones y series que realizarás durante cada ejercicio.

Saber exactamente cuántas repeticiones y series debes hacer dependiendo de tu rutina de entrenamiento es clave para una sesión de entrenamiento eficiente, no sólo para mantener tus ganancias altas y tus metas más cerca, sino también para evitar cualquier lesión. ¡Así que sigue leyendo para saber más sobre las diferentes metas del levantamiento de pesas y cómo deberías abordarlas!

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Una repetición es cuando se recorre todo el rango de movimiento de un ejercicio y se vuelve a la posición inicial. Realizar una repetición significa llevar a cabo el ejercicio una vez, como por ejemplo hacer una sola sentadilla bajando al suelo y volviendo a subir.

Durante tus entrenamientos, realizas varias repeticiones de diferentes ejercicios para que tus músculos se estimulen y se acerquen a esa figura con la que sueñas. Lo que ocurre es que el número de repeticiones que debes hacer varía según la meta específica que busques. ¡No es una cuestión de talla única para todos!

Así que, para saber cuántas repeticiones deberías hacer para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, tienes que ser más específico con tus metas. ¿Estás levantando pesas para aumentar tu tamaño muscular, tu resistencia o tu fuerza?

Lee a continuación para saber cuántas repeticiones requiere cada meta para obtener los mejores resultados:

Entrenamiento para mejorar la fuerza

La fuerza muscular es una parte crucial de cualquier viaje de fitness, especialmente si se trata de pesas, porque quieres ser capaz de levantar de forma segura y eficiente. El levantamiento de pesas suele denominarse entrenamiento de fuerza porque, independientemente de cuál sea tu meta particular de fitness, siempre ganarás fuerza en el proceso.

Si te centras específicamente en desarrollar la fuerza y la potencia y no tanto la resistencia o el tamaño muscular, entonces debes mantener tu rango de repeticiones en el nivel más bajo. ¿Por qué? Porque lo ideal es que levantes pesos pesados que sean exigentes para tus músculos, por lo que mantener las repeticiones bajas asegurará que lleves tus músculos al límite sin forzarlos.

El rango promedio de repeticiones para el entrenamiento de fuerza es alrededor de 1 a 6 repeticiones. El hecho de hacer una sola repetición o llegar a seis dependerá de la cantidad de peso que utilices, así que ten cuidado a la hora de elegir. Ten siempre presente tu nivel de fitness actual y no intentes esforzarte más de lo que eres capaz físicamente, ¡o no serás capaz de levantar nada!

Además, como estás sometiendo a tus músculos a un gran esfuerzo para fortalecerlos, tu cuerpo se fatigará rápidamente. Para asegurarte de que eres capaz de terminar tus series sin perder la forma, mantén tus periodos de descanso más altos, alrededor de 2 a 5 minutos entre series, para que tus músculos puedan recuperarse y prepararse para la siguiente serie correctamente.

Entrenamiento para mejorar el tamaño

Si estás en un viaje de levantamiento de pesas porque estás buscando aumentar el tamaño de tus músculos para tener un físico más esculpido, tu trayectoria de fitness será a través de la hipertrofia.

La hipertrofia se refiere al aumento de la masa muscular a través de la tensión muscular, y se realiza utilizando un peso más bajo y repeticiones más altas. Esto es para que tus músculos puedan pasar por el rango completo de movimiento varias veces con el fin de desafiarlos y agotarlos completamente, haciendo pequeños desgarros en tus músculos en el proceso para que tu cuerpo pueda formar nuevo tejido muscular por encima.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de repeticiones más altas? Bueno, en promedio, un rango de repeticiones efectivo para aumentar el tamaño de los músculos será de alrededor de 8 a 12 repeticiones. Por lo tanto, alrededor del doble del número de repeticiones que harías para aumentar la fuerza muscular, pero con un peso más ligero para que seas capaz de terminar tu entrenamiento con buena forma y sin lesionarte.

Dado que esta técnica es menos exigente para tus músculos en términos de estrés, pero sigues buscando esos pequeños desgarros de los que hablábamos antes, tus tiempos de descanso deben ser más cortos. Después de cada serie, descansa entre 1 y 2 minutos, lo que debería ser suficiente para recuperar el aliento sin perder la máxima activación muscular.

Entrenamiento para mejorar la resistencia

Cuando se entrena la resistencia muscular, básicamente se está entrenando a los músculos para que sean capaces de rendir eficazmente durante períodos prolongados. No se trata sólo de ser capaz de resistir durante la duración de una actividad, sino también de hacerlo de forma segura y cómoda.

La resistencia se asocia a menudo con el cardio y el entrenamiento para actividades como los maratones y el ciclismo, pero el levantamiento de pesas para la resistencia también es perfectamente factible y es increíblemente útil para tu viaje de fitness. Ser capaz de aguantar el entrenamiento durante periodos más largos significa que puedes obtener mucho más de tus entrenamientos que alguien cuya resistencia es menor.

Dado que estás entrenando para mantenerte activo durante más tiempo, tu rango de repeticiones será más alto para ajustarse a ese objetivo. Realizar alrededor de 15 a 20 repeticiones o más es el promedio para el entrenamiento de resistencia, centrándose completamente en cuántas repeticiones puedes hacer en lugar de cuánto peso puedes levantar. Unas repeticiones altas significan que tu peso debe ser más ligero, incluso más que con el entrenamiento para mejorar el tamaño, porque quieres ser capaz de realizar muchas repeticiones durante tu sesión.

Y como quieres mantener tus músculos en constante movimiento para probar y mejorar su resistencia, tus tiempos de descanso serán los más cortos de las tres metas. Lo ideal es descansar entre 30 segundos y un minuto, pero puedes descansar un poco más si sientes que necesitas un respiro. Con el tiempo, tus músculos se acostumbrarán al trabajo constante y podrás mantener tus tiempos de descanso más cortos.

¿Cuántas series debo hacer?

Ahora que conoces el rango de repeticiones ideal para cada meta de levantamiento de pesas, veamos cuántas veces debes realizar ese grupo de repeticiones durante tu entrenamiento. Esto se conoce como una serie, y aunque el número de repeticiones puede variar significativamente entre metas, ¡el número de series realmente no lo hace!

Aunque puedes elegir hacer más o menos series dependiendo del peso que elijas y el número de repeticiones que hagas según ese peso, hay un rango de series ideal para todas las metas de levantamiento de pesas y es alrededor de 3 a 5 series. El número exacto dependerá de lo que estés haciendo en ese momento y de lo agotados que estén tus músculos en ese punto del entrenamiento, pero este es el rango de series promedio para la mayoría de los levantadores activos.

Las series son esencialmente la forma que tiene el levantador de pesas de poner a prueba las repeticiones y el peso. Si eliges el número de repeticiones y la cantidad de peso adecuados para tu meta específica, realizar de 3 a 5 series debería ser suficiente para obtener los resultados deseados. Si de alguna manera sientes que estás haciendo demasiado, o no lo suficiente, céntrate en aumentar o disminuir tus repeticiones o tu peso primero en lugar del número de series.

Recapitulemos:

  • Si tu meta es mejorar tu fuerza, realiza de 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones cada una.
  • Si tu meta es mejorar tu tamaño, realiza de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
  • Si tu meta es mejorar tu resistencia, realiza de 3 a 5 series de 15 a 20 o más repeticiones cada una.

Recuerda que lo importante cuando entrenas con pesas es escuchar a tu cuerpo. Si estás entrenando para aumentar tu fuerza y te parece que hacer tres series de seis repeticiones cada una es demasiado, ¡considera la posibilidad de jugar con los números! Tal vez tu peso sea demasiado pesado, o necesites disminuir un poco el número de repeticiones para realizar tu entrenamiento de forma segura hasta que hayas desarrollado suficiente fuerza.

Sigue las recomendaciones, pero prioriza la variedad

Saber cuántas series y repeticiones hay que hacer para desarrollar los músculos es importante, pero cualquier rutina eficaz de desarrollo muscular tendrá también otros aspectos diferentes. Lo ideal es que utilices tanto pesos ligeros como pesados durante tus entrenamientos, así como una variedad de ejercicios diferentes para que puedas desafiar a tus músculos desde todos los ángulos posibles. Tanto los ejercicios unilaterales como los de aislamiento son estupendos para tratar zonas específicas, y los movimientos compuestos son ideales para la fuerza y la movilidad generales.

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