Entrenamiento de Fuerza para Principiantes: Guía Básica para Empezar

Deja de saltarte las pesas porque te sientes intimidado. En su lugar, aprende a realizar el entrenamiento de fuerza de forma adecuada y segura siguiendo estos consejos y cuatro principios de fitness.

Entrenamiento de Fuerza para Principiantes: Guía Básica para Empezar
Evelyn Valdez Evelyn Valdez
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¿Has querido empezar a levantar pesas y a entrenar la fuerza, pero te sientes como un novato, demasiado intimidado o débil? En caso de que necesites un recordatorio... ¡Todos empezamos por algún sitio! De hecho, la aplicación One Fitness ha ayudado a cientos de personas en su viaje de fitness, desde principiantes hasta levantadores avanzados. Nuestra aplicación está diseñada para ayudarte a empezar tu viaje de fitness, ser constante y, lo más importante, tener éxito. Así que, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, has aterrizado en la página correcta 😉

Sin embargo, no estamos aquí para decirte que simplemente te descargues nuestra aplicación de fitness y empieces a entrenar, sino que vamos a darte un desglose completo del entrenamiento de fuerza: los beneficios, cómo empezar y cuatro principios de fitness que debes practicar.

Los viajes de fitness de todo el mundo son diferentes, pero al final de este artículo, sabrás exactamente lo que tienes que hacer para construir un programa de entrenamiento de fuerza que funcione para ti y te dé los resultados que deseas, ya sea la pérdida de peso, el desarrollo de los músculos, la fuerza, ¡o simplemente estar más saludable!

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Como la mayoría sabe, este estilo de entrenamiento (también conocido como entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas) es una forma de actividad física que implica el movimiento de cualquier peso (pesas libres o tu propio peso corporal) contra una resistencia. Se trata de empujar los músculos fuera de su zona de confort para que se vean obligados a adaptarse y reconstruirse más fuertes. La mayoría ya sabe que el principal beneficio del entrenamiento de fuerza es aumentar la fuerza y desarrollar los músculos, ¡pero eso no es todo lo que ofrece! Aquí hay más razones para acudir a las pesas...

  • Ayuda a mantener sanos tus huesos y articulaciones: Además de fortalecer los músculos, el entrenamiento con pesas puede ayudar a que tus huesos sean más fuertes y densos. Los estudios demuestran que puede promover un mejor desarrollo óseo, reducir el dolor lumbar y revertir los factores de envejecimiento del músculo esquelético. [1] No solo ayuda a la salud ósea, sino que también puede mejorar la estabilidad de tus articulaciones y mantenerlas sanas.
  • Quema calorías durante y después de la sesión de entrenamiento: El cardio no es el único tipo de entrenamiento que ayuda a quemar calorías, ¡el entrenamiento de fuerza también lo hace! De hecho, ayuda a quemar más calorías en general. La Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo publicó un estudio sobre el entrenamiento de resistencia y el efecto que tiene sobre la tasa metabólica en reposo en mujeres jóvenes. El estudio descubrió que después de una sesión de entrenamiento de fuerza de 100 minutos, la tasa metabólica basal de las mujeres jóvenes aumentó en un 4,2% durante las 16 horas posteriores al entrenamiento, quemando unas 60 calorías más. [2] Esencialmente, ¡puedes quemar calorías sin siquiera intentarlo! Esto se debe a que el músculo es metabólicamente activo y la grasa no. Por lo tanto, si sustituyes esa grasa por músculo magro, tu cuerpo quemará calorías adicionales, aunque tu actividad sea menor de lo habitual.
  • Reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la salud: Seguir una buena rutina de ejercicios y practicar una alimentación saludable ayudará a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la salud. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza se ha relacionado con la reducción de la grasa intraabdominal (grasa visceral), también conocida como grasa abdominal, que se asocia a la diabetes de tipo 2. La revista Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio publicó un estudio que utilizó datos de casi 36.000 mujeres de entre 47 y 98 años. Las mujeres que realizaban algún tipo de entrenamiento de fuerza tenían un 30% menos de riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y un 17% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, en comparación con las mujeres que no realizaban ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Las que combinaron los ejercicios aeróbicos con el levantamiento de pesas tuvieron un riesgo aún menor de contraer esas enfermedades. [3]
  • Aumenta la masa muscular y la fuerza: A pesar de algunas creencias equivocadas, el entrenamiento de fuerza no hará que aumentes de volumen y parezcas un fisicoculturista. Sí, te ayudará a aumentar la fuerza y a desarrollar músculo, pero todo depende de cómo entrenes. Los objetivos de cada persona son diferentes, por lo que, obviamente, tus entrenamientos van a ser muy diferentes a los de un levantador de potencia. Incluso si no quieres desarrollar grandes cantidades de músculo, ¡puedes considerar la posibilidad de levantar pesas! La escasa o nula actividad física puede provocar una disminución de la masa muscular, que puede empeorar con la edad. Como dato divertido (pero no tanto), ¡las mujeres que no hacen ejercicio pueden perder hasta un 3 a 8% de masa muscular cada década! Así que, aunque no tengas un objetivo específico de aumentar la masa muscular, es bueno introducir algún tipo de entrenamiento con pesas ligeras para ayudarte a mantener los músculos. Además, el aumento de la musculatura ayuda a perder grasa corporal en general, ¡lo que conduce a la pérdida de peso!

¿Cómo empiezo a hacer entrenamiento de fuerza?

Si uno de esos beneficios le ha llamado la atención, o tiene otras razones por las que quiere levantar pesas, ¡lo siguiente es empezar a entrenar! Crear una rutina de entrenamiento eficaz es tu primera prioridad, pero cuando eres completamente nuevo en el entrenamiento de fuerza probablemente no sepas ni por dónde empezar. No te preocupes, ¡te aseguramos que llegaste a la página correcta!

Los siguientes consejos te permitirán iniciarte en el entrenamiento de fuerza y te ayudarán a construir de forma natural un plan de entrenamiento de fuerza adecuado a tu nivel de fitness.

Empieza poco a poco

Empezar un nuevo programa de entrenamiento es emocionante, esa emoción y motivación inicial llevan a muchas personas a empezar a darle duro al gimnasio. Aunque es estupendo sentirse entusiasmado por empezar un nuevo estilo de vida saludable, no dejes que esa motivación inicial te entusiasme tanto como para sumergirte en un programa de entrenamiento riguroso. Hay dos problemas al hacer eso:

En primer lugar, acabarás quemándote al cabo de unas semanas y lo más probable es que termines odiando el gimnasio y el entrenamiento por completo y lo dejes. O acabarás con un esguince o un desgarro muscular que te llevará a un descanso indefinido del gimnasio. No decimos que vaya a suceder, pero esto suele ocurrirle a la gente que se lanza de cabeza a levantar pesas en lugar de ir a su propio ritmo.

En segundo lugar, tu motivación se va a reducir muy rápidamente. La motivación es efímera. No siempre vas a sentir esa emoción y motivación inicial a lo largo de todo tu viaje de fitness, si ese fuera el caso, ¡muchas más personas tendrían éxito en el fitness!

Por eso hay que empezar despacio y hacerlo de forma sencilla al principio. Desarrollar los músculos, la fuerza e incluso la pérdida de grasa requiere mucho tiempo y constancia. El mejor enfoque es ir despacio al principio, empezar con lo que tú puedes hacer, no con lo que otros pueden hacer. Es decir, no te lances a levantar grandes pesos ni programes cinco sesiones de entrenamiento para tu primera semana. Haz lo que te funcione para ti y, lo más importante, que sea manejable.

¿Nuestro consejo?

Empieza con un programa corto y sencillo. Comienza con dos sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a la semana durante las dos primeras semanas y luego añade un tercer día y así sucesivamente. Lo ideal es entrenar al menos 4 o 5 veces a la semana, pero si empiezas a entrenar cinco veces a la semana vas a impactar a tu cuerpo y causar grandes dolores musculares. Empezar con sólo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo entero a la semana te ayudará a trabajar varios grupos musculares a la vez, al tiempo que darás a tus músculos suficiente descanso entre los entrenamientos. En cuanto al número de repeticiones y series que debes hacer, empieza con 3 series de 10 a 15 repeticiones (dependiendo del ejercicio y del peso). A medida que progreses y te familiarices con el entrenamiento de fuerza, ¡podrás implementar divisiones de entrenamiento (hablaremos de esto más adelante) y encontrar un buen rango de series y repeticiones para tus objetivos!

Escoge el peso adecuado para ti

La elección del peso adecuado no sólo se refiere a las pesas, sino a cualquier tipo de resistencia, es decir, el peso de tu cuerpo o las bandas de resistencia. Entonces, ¿con qué deberías empezar?

Sugerimos altamente que, si eres completamente nuevo en el entrenamiento de fuerza, comiences con ejercicios de peso corporal y te familiarices con los diferentes patrones de movimiento de los ejercicios más populares para ajustar lentamente tu cuerpo. Incluso si normalmente entrenas y haces cardio, yoga o pilates, te sugerimos que empieces utilizando tu propio peso corporal. La razón por la que sugerimos esto es porque empezar con pesas, ya sea una banda de resistencia pesada o un par de mancuernas ligeras, aumentará el riesgo de una lesión. Lo más probable es que tus músculos no estén adaptados a los patrones de movimiento de los ejercicios y si los sometes a demasiada tensión de una sola vez, puede producirse un desgarro o una lesión grave.

Por lo tanto, desarrolla la fuerza gradualmente comenzando con ejercicios clave de peso corporal, entre los que se incluyen:

  • Sentadillas
  • Sentadillas búlgaras divididas
  • Desplantes frontales y reversos
  • Desplantes con reverencia
  • Fondos de tríceps
  • Dominadas
  • Planchas
  • Puentes de glúteos

Hay incluso más para elegir, pero estos son los principales que imitan los ejercicios de entrenamiento de fuerza y que te ayudarán a prepararte para los pesos más pesados que añadirás en el futuro. Incluso puedes añadir una banda de resistencia para ajustar lentamente tus músculos a una resistencia más difícil, y si tienes una banda de resistencia larga (como estas bandas de resistencia UPPPER) puedes implementar incluso más ejercicios como curl de bíceps, press de hombros, press de pecho, peso muerto, etc.

Una vez que hayas conseguido dominar los ejercicios de peso corporal, tener un mejor sentido de los movimientos y una forma decente, entonces puedes pasar al siguiente nivel: entrenar con pesas reales. Para ello, puedes utilizar los aparatos del gimnasio, como las máquinas de cable, ¡o las mancuernas! Las mancuernas son el mejor equipo de levantamiento para empezar porque son menos intimidantes que las barras, menos confusas que el equipo del gimnasio, y puedes aumentar el peso fácilmente a medida que progresas. Además, son fáciles de incorporar a los ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, añadiendo mancuernas a cada mano al realizar desplantes, o haciendo sentadillas de copa mientras sujetas una mancuerna.

Para recapitular, empieza con ejercicios de peso corporal, concéntrate en la forma y en el rango completo de movimiento, introduce las bandas de resistencia y luego las mancuernas u otras pesas libres.

Continúa con los mismos ejercicios con los que empezaste

Los levantadores experimentados ya saben cómo planificar sus entrenamientos y conocen los ejercicios que deben realizar para alcanzar sus objetivos, por lo que son capaces de añadir variedad a sus entrenamientos. La variedad es importante cuando se trata de un entrenamiento de fuerza y es algo que debes implementar, pero una vez que tengas un poco más de experiencia.

Si recién comienzas, mantén los mismos ejercicios durante las primeras semanas para desarrollar un nivel básico de fuerza. No te compliques demasiado haciendo todos los ejercicios que has visto en Instagram o Youtube. Sólo confundirás a tu cuerpo y no le darás tiempo para adaptarse a los movimientos y progresar. Limítate a lo básico y domina primero los ejercicios clave antes de pasar a otra serie.

Aprende a estirarte y a calentar adecuadamente

Levantar pesas es la parte divertida, pero si quieres hacerlo de forma segura, ¡debes preparar tus músculos para la acción! Dicho esto, calienta siempre los músculos antes de levantar. Para calentar correctamente, dedica entre 5 y 10 minutos a hacer una mezcla de estiramientos estáticos y dinámicos. Los estiramientos estáticos son la forma tradicional de estiramiento en la que mantienes el cuerpo en una determinada posición y la conservas durante 20 a 45 segundos. Los estiramientos dinámicos son una versión más lenta y ligera del ejercicio para el que estás calentando. Ayudan a preparar completamente los músculos para el trabajo que van a realizar, a la vez que ayudan a aumentar el rango de movimiento. Por ejemplo, sentadillas de peso corporal, un estiramiento de cadera con giro o desplantes con giro. También puedes incorporar bandas de resistencia para estirar y activar completamente los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo.

Un calentamiento adecuado reducirá el riesgo de lesiones e incluso te permitirá esforzarte más durante el entrenamiento, ¡así que tómate el tiempo necesario para hacerlo!

Escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites

El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar el músculo y a obtener resultados, pero en el descanso es cuando ocurre la verdadera magia. El entrenamiento con pesas causa pequeñas cantidades de daño al tejido que necesita ser reparado para convertirse en un músculo fuerte y magro. Hay dos maneras de maximizar la reparación muscular: dormir bien y profundamente, y descansar el grupo muscular que has entrenado durante al menos 48 horas antes de volver a entrenarlo. Por ejemplo, si comienzas con dos entrenamientos de cuerpo completo a la semana, puedes empezar el lunes y programar tu siguiente entrenamiento para el jueves, y hacer algunos estiramientos ligeros y cardio de bajo impacto en tus días de descanso. Recuerda que debes escuchar a tu cuerpo. Si sigues dolorido después de dos días, tómate otro día de descanso y sal al aire libre a dar un paseo rápido para que la sangre fluya.

Cuatro principios que hay que poner en práctica para obtener mejores resultados

Los consejos anteriores te ayudarán a iniciarte en el entrenamiento de fuerza con éxito y seguridad. Al cabo de 2 a 4 semanas, te habrás acostumbrado y querrás subir un poco de nivel. Antes de que te dejes llevar en tu viaje de entrenamiento, hay cuatro principios de fitness que debes conocer y practicar para conseguir mejores resultados.

  • Sobrecarga progresiva

Se trata de una técnica de entrenamiento que consiste en aumentar las exigencias del sistema musculoesquelético para seguir desafiando a tu cuerpo y que éste pueda seguir desarrollando la musculatura, fortaleciéndose y aumentando la resistencia muscular. Al principio, se practica naturalmente la sobrecarga progresiva porque, a medida que se avanza, se cambia el equipo (por ejemplo, se pasa del peso corporal a las mancuernas) o se aumenta el peso. De este modo, se aumenta la exigencia de los músculos. Pero a menudo, la gente se siente cómoda con su rutina de entrenamiento y acaba haciendo los mismos ejercicios, con el mismo peso y con el mismo rango de repeticiones semana tras semana. ¡Esto hará que tu progreso se detenga y que la frustración se apodere de ti!

Para evitar llegar a un estancamiento en el entrenamiento, ¡practica la sobrecarga progresiva! Cambia lentamente el volumen de tu entrenamiento (repeticiones y series), aumenta el peso o prueba ejercicios más desafiantes para dar a tu cuerpo nuevos retos a los que adaptarse. ¡Pero hazlo lentamente! No vas a aumentar el peso cada semana. Es un proceso gradual.

Así que, un consejo, ¡haz un seguimiento de tu progreso! Anota cada entrenamiento, cada ejercicio, e incluye el número de repeticiones, las series y los pesos utilizados. De este modo, cuando planifiques los entrenamientos de la semana siguiente, sabrás exactamente lo que tienes que ajustar para progresar. Y si quieres más información sobre la sobrecarga progresiva, lee nuestra guía sobre Cómo Practicar la Sobrecarga Progresiva.

  • Divisiones de entrenamiento

Volviendo a nuestro programa de entrenamiento sugerido, técnicamente aconsejamos que hicieras de dos a tres entrenamientos de cuerpo completo cuando empezaras. ¡Esto se conoce como una división de entrenamiento de cuerpo completo! Las divisiones de entrenamiento consisten en "dividir" tus entrenamientos para entrenar músculos o partes del cuerpo específicos cada día, dedicando alrededor de una hora de tu tiempo a trabajar esos músculos específicos. Al centrarte en un número reducido de grupos musculares a la vez, maximizas tu entrenamiento y optimizas el desarrollo muscular y la fuerza, permitiendo que tus músculos descansen durante más tiempo mientras trabajas los demás grupos musculares.

Por ejemplo, en la aplicación One Fitness, Iulia implementa divisiones de entrenamiento para nuestros suscriptores para asegurarse de que están descansando los grupos musculares lo suficiente para maximizar la reparación muscular y así lograr mejores resultados. Para añadir a este ejemplo, su programa Levanta los Glúteos está diseñado para las mujeres que quieren hacer crecer sus glúteos. Esto implica centrarse en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo más que en la parte superior. Por lo tanto, su división de entrenamiento normalmente implica tres días de piernas, con tres días de la parte superior del cuerpo divididos por grupo muscular (espalda y bíceps, pecho/tríceps, hombros/cardio). Si sigues confundido sobre las divisiones de entrenamiento y quieres asegurarte de establecer una división adecuada para tus objetivos, consulta nuestra Guía para Encontrar la Mejor División de Entrenamiento.

  • Forma adecuada

Cuando recién empiezas, no puedes levantar tanto peso como otros, pero esto tiene una ventaja... Te permite centrarte realmente en la forma del ejercicio. Pero la práctica de la forma correcta no es un principio que se practica como principiante, ¡es algo que debe mantenerse a lo largo de tu viaje de fitness!

Descuidar la forma sólo conduce a malos resultados y a un mayor riesgo de lesiones. Para evitar esto y maximizar el tiempo que dedicas al entrenamiento, céntrate en mantener una buena forma. No podemos desglosar la forma de cada uno de los ejercicios (nuestra aplicación lo hace por ti), pero para que entiendas mejor lo que debes hacer para practicar una mejor forma, aquí tienes algunos consejos... Presta atención a tu postura (asegúrate de que los hombros están abajo y hacia atrás, la espalda y el cuello en una posición neutral, etc.), involucra a tu tronco y a los otros músculos a los que te diriges, muévete lentamente a lo largo del movimiento para asegurarte de que tus músculos están haciendo el levantamiento (no el impulso), ¡y recuerda respirar! Puede parecer una tontería, pero muchos levantadores tienden a olvidarse de controlar su respiración. Por lo tanto, inhala al comenzar y exhala durante la parte más dura del ejercicio para alimentar el movimiento.

  • Buena nutrición

Al igual que no se puede huir de una mala dieta, ¡no se puede vencer a una mala dieta! Llevar una dieta sana y rica en nutrientes es crucial para los entrenamientos de fuerza, ya que tu cuerpo va a necesitar nutrientes para obtener una energía sostenible que te permita realizar tus entrenamientos y te ayude a recuperarte mejor. Tu cuerpo necesita suficientes proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y otros micronutrientes para funcionar a niveles óptimos, ¡y una forma de asegurarte de que estás recibiendo suficientes cosas buenas es hacer un seguimiento de tus macros! A diferencia del conteo de calorías, el seguimiento de las macros te facilita saber exactamente la cantidad que necesitas comer de cada nutriente para alcanzar efectivamente tus metas. Para abreviar, los cuerpos de cada persona son diferentes (tipo de cuerpo, metabolismo), y también lo son sus objetivos. Reducir y contar las calorías te llevará a perder peso, pero también puede provocar deficiencias de nutrientes y bajos niveles de energía. En lugar de eso, calcula tus macros para ver no sólo cuántas calorías deberías comer, sino cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas.

En resumen, ¡el entrenamiento de fuerza es beneficioso por muchas razones además del desarrollo muscular! Así que deja de saltarte las pesas en favor del cardio. De hecho, debería ser menos intimidante ahora que tienes las herramientas que necesitas para empezar. Recuerda, empieza despacio, elige el peso adecuado para ti, calienta, descansa lo suficiente y practica los cuatro principios de fitness que hemos mencionado. Todo esto te llevará por el buen camino y te ayudará a alcanzar las metas de fitness que te has propuesto.

Y si quieres algo más de ayuda o tal vez todavía no estás seguro de cómo crear un buen plan de entrenamiento, ¡echa un vistazo a la aplicación One Fitness! Aquí tienes el desglose de cómo funciona:

  • Recibirás cada semana entrenamientos enfocados a tus metas.
  • Hay seis programas de entrenamiento disponibles, cuatro para el gimnasio y dos para la casa.
  • Puedes empezar fácilmente tus entrenamientos y seguirlos con un vídeo de Iulia realizando los ejercicios contigo. También hay instrucciones escritas y fotos para una mayor orientación sobre la forma.
  • Sigue tu progreso directamente en la aplicación (para ayudarte a practicar la sobrecarga progresiva).
  • Accede a tu historial de entrenamientos y ejercicios para ver tu progreso.
  • Descarga los entrenamientos para que puedas entrenar en cualquier lugar, ¡sin necesidad de WiFi!

Y para que todo el mundo lo pruebe antes de suscribirse, ¡hemos puesto el primer entrenamiento de cada meta disponible para probarlo de forma gratuita! Sólo tienes que descargar la aplicación One Fitness, iniciar la aplicación, ir a Metas y Entrenamientos, encontrar la meta que mejor se adapte a la tuya, ¡y empezar a entrenar con Iulia!