La Forma Incorrecta de Obtener Abdominales (y la solución)

Todo el mundo sueña con conseguir abdominales en una semana, o dos, o tres. Sentimos decírtelo, ¡pero no va a ocurrir en unas pocas semanas! Desarrollar esos abdominales soñados que quieres es posible, pero no es fácil y requerirá mucho trabajo duro, consistencia y paciencia.

Entonces, ¿cuánto tiempo se necesita para conseguir abdominales?

Depende en gran medida del porcentaje de grasa corporal con el que empieces, y tu tipo de cuerpo también puede ser un factor determinante. Puede llevar desde unos meses hasta un año, pero una cosa es segura, no podrás hacer que tus abdominales aparezcan mágicamente en 1 o 2 semanas. Y, a pesar de la creencia popular, ¡hacer ejercicios de abdominales todos los días no es la mejor manera de conseguirlos! Hay buenos entrenamientos de abdominales que pueden hacer que tus objetivos sean más alcanzables, pero no deberían ser tu único objetivo.

Dicho esto, vamos a guiarte para que sepas cómo conseguir abdominales, ofreciéndote los tres errores de entrenamiento de abdominales más comunes que la gente comete y sus soluciones, además de una lista de los mejores ejercicios de abdominales, ¡para que puedas lograr unos abdominales visibles!

Error #1: Hacer únicamente sit-ups y crunches

Si has hecho sit-ups (conocidos simplemente como abdominales) o crunches tradicionales, no es tu culpa. Por alguna razón, te enseñaron que los sit-ups y los crunches son los ejercicios que hay que hacer. La verdad es que no son tan efectivos cuando intentas conseguir un tronco más definido o perder peso. Esto se debe a que el grupo de músculos que estás ejercitando es demasiado pequeño para quemar una cantidad adecuada de calorías y no hace nada para aumentar el metabolismo. Y además de eso, realmente no son tus abdominales los que soportan todo el peso aquí, son los flexores de tu cadera. Esto es lo que hace que los crunches tradicionales sean uno de los peores ejercicios abdominales.

Sabes que los flexores de la cadera ejercen presión en la parte baja de la espalda (columna lumbar), pero lo que probablemente no sabías es que al hacer sit-ups y crunches, las caderas y el torso se juntan y pueden ejercer una GRAN presión en los discos de la espalda y el cuello... Creo que estarás de acuerdo conmigo al decir que no quieres eso. Es por eso que tanta gente tiene dolor de cuello y espalda después de hacer demasiados sit-ups o crunches.

Lo que puedes hacer en su lugar

Si los sit-ups y los crunches no son los mejores ejercicios para conseguir abdominales, ¿cuáles son?

Los mejores ejercicios de abdominales no sólo trabajan los músculos abdominales, sino también el tronco y otros grupos musculares. Estos ejercicios también se conocen como ejercicios compuestos. Hay dos ejercicios compuestos a los que deberías dar prioridad y que son superiores a la hora de entrenar los abdominales, el tronco y otros músculos: el leñador y la plancha.

El leñador es un movimiento compuesto de cuerpo entero que hace trabajar todo el tronco, los oblicuos, el transverso del abdomen o músculo TVA (que es el músculo que está justo detrás de tu futuro six-pack), los hombros, la espalda e incluso los glúteos. Consiste en girar el cuerpo en diagonal para trabajar eficazmente los oblicuos. Hay muchas maneras de hacerlo, puedes usar una mancuerna o pesas rusas, una banda de resistencia larga o usar la máquina de cables del gimnasio. Te mostraremos cómo hacer un leñador usando la máquina de cables.

Cómo hacer el ejercicio de leñador: Comienza colocándote perpendicular a la máquina de cables mientras el cable está colocado en la posición superior. Ahora, con ambas manos, agarra el cable y llévalo a través de tu cuerpo desde la parte superior hasta la inferior. Concéntrate en utilizar únicamente el torso para realizar el ejercicio y mantén el tronco comprometido durante todo el movimiento. Aguanta un momento apretando los abdominales y luego vuelve a la posición inicial.

Pasemos al otro ejercicio, que la mayoría ya conoce, ¡las planchas! Este ejercicio puede parecer sencillo, pero en él se flexionan casi todos los músculos del cuerpo con un énfasis adicional en el tronco. Requiere que conserves el equilibrio y mantengas tu cuerpo estable, trabajando la parte superior del cuerpo, el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos internos y externos, ¡por eso debería formar parte de tus entrenamientos para conseguir abdominales! Además, hay muchas variaciones de la plancha, está la plancha alta, la plancha de antebrazos, la plancha lateral, y mucho más. Vamos a repasar cómo hacer la plancha de antebrazos, ya que es fácil para los principiantes.

Cómo hacer una plancha de antebrazos: Para hacer una plancha con los antebrazos primero tienes que ponerte en posición de plancha bajando al suelo con la cara hacia abajo. Coloca las puntas de los pies en el suelo y, en lugar de colocar también las palmas de las manos en el suelo, vas a flexionar los codos y utilizar los antebrazos para sostenerte. El peso de tu cuerpo debe descansar sobre los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo está formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con la cabeza todavía mirando hacia abajo para no forzar el cuello. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas mientras aprietas los abdominales y el tronco para mantener el equilibrio.

Error #2: Depender demasiado de los entrenamientos para abdominales

Suena como una ecuación simple: ¿quieres abdominales definidos? ¡Vamos a hacer entrenamientos de abdominales! El problema con este pensamiento, sin embargo, es que demasiada atención a los abdominales puede ser contraproducente; porque incluso los músculos abdominales necesitan algo de tiempo para descansar y recuperarse. Así que, ¡deja de excederte en los entrenamientos de abdominales!

Lo que puedes hacer en su lugar

Desarrollar un tronco más fuerte es la clave para conseguir abdominales. Así que, en lugar de centrarte sólo en entrenamientos para conseguir abdominales, céntrate en ejercicios que trabajen todo tu tronco. El entrenamiento de fuerza es el mejor método para conseguir un tronco más fuerte, ya que varios ejercicios compuestos, como los levantamientos de peso muerto, las sentadillas y el press frontal, trabajan los abdominales y fortalecen el tronco. Si ya estás entrenando la fuerza, entonces estás en el camino correcto y probablemente ya tienes una buena cantidad de fuerza en el tronco, pero si no lo estás, ¡consulta nuestra Guía de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes para ayudarte a empezar!

Ahora bien, ¿con qué frecuencia debes ejercitar los abdominales?

No tienes que descuidar los entrenamientos de abdominales para siempre, ya que debes tratar de implementar algunos ejercicios de abdominales en tu rutina. El punto óptimo para el entrenamiento de abdominales es de dos a tres ejercicios, dos o tres veces por semana. Y la mejor manera de implementarlo es añadiendo algunos ejercicios de abdominales al final de tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Error #3: Mala alimentación

Por mucho que quieras que tu dieta sea In-N-Out y pizza, todos tenemos que entender que conseguir abdominales es imposible si no comes bien. Si tu dieta se compone principalmente de alimentos procesados, un montón de comidas para llevar, y no lo suficiente de cosas saludables, entonces es el momento de reconsiderar tu dieta.

Lo que puedes hacer en su lugar

Si quieres un six-pack, hay un secreto... Bajo porcentaje de grasa corporal. Aunque todo está bien con moderación, NECESITAS tener una dieta sana y completa para lograr tu sueño de tener un six-pack. Por lo tanto, limpiar tu dieta no sólo te ayudará a conseguir tus metas de obtener abdominales, sino que también te ayudará a perder peso.

Para conseguir unos abdominales visibles, se aconseja que el índice de masa corporal sea inferior al 20%. Para bajar la grasa corporal, debes tener un déficit calórico, pero te recomendamos que calcules tus macros y hagas un seguimiento de tus macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), ¡no sólo de las calorías! El seguimiento de los macros te ayudará a dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes al tiempo que te permite incluir algunos de tus bocadillos favoritos que pueden ser poco saludables. Es un método más sostenible de hacer dieta en comparación con otras dietas de moda que tienden a ser demasiado restrictivas y pueden causar una relación poco saludable con la comida.

Algunos alimentos excelentes para incorporar a tu dieta son las frutas, las verduras, los granos enteros, los pescados grasos y las legumbres. La clave es centrarse en comer principalmente alimentos nutritivos y darse un par de gustos de vez en cuando.

Los mejores ejercicios para abdominales

Ahora ya sabes los tres errores que debes evitar y cómo evitarlos, y ya te hemos dado dos ejercicios de abdominales para que los pruebes la próxima vez que hagas tus entrenamientos, pero aquí tenemos otros más que nos encantan...

1. Crunches de pie con cable: Utilizando la cuerda en una polea alta, sujeta la cuerda por detrás de la cabeza en posición de pie. Manteniendo los codos flexionados y las manos junto a la cabeza, desciende todo lo que puedas realizando un crunch. Vuelve lentamente a la posición inicial.
2. Tirones de rodilla: Siéntate con las manos debajo o detrás de los glúteos. Mantén las rodillas juntas y tira de ellas hacia ti mientras mueves el torso hacia ellas (levanta la cabeza, el cuello y los hombros). Mantén la posición y vuelve lentamente a la posición inicial.
3. Giro ruso: Empieza sentado con las rodillas flexionadas y los pies separados del suelo, sujetando un disco o una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Manteniendo la columna vertebral recta y los abdominales apretados, inclínate ligeramente hacia atrás. Gira lentamente el torso hacia la izquierda y lleva el disco (o mancuerna) al lado de la cadera izquierda. Vuelve al centro y luego gira lentamente hacia la derecha y lleva la pesa junto a la cadera derecha para completar una rotación.
4. Elevaciones laterales alternadas de piernas: Sujétate y cuélgate de una barra de dominadas. Mientras estabilizas tu cuerpo para que no se balancee ni se mueva, empieza con las piernas juntas y eleva la rodilla derecha hasta el lado izquierdo del pecho. Vuelve a bajar la pierna con un movimiento controlado y, al bajar, eleva la otra pierna y repite. Alterna las piernas durante el número de repeticiones necesarias con un movimiento controlado.
5. V-sits: Para hacer un V-sit, acuéstate en el suelo con los brazos a los lados. Levanta la parte superior del cuerpo y las piernas ligeramente del suelo y mantén esta posición inicial apretando los abdominales y el tronco. Comienza levantando las piernas lo más alto que puedas sin flexionarlas, y levanta el torso hacia las piernas para formar una V con tu cuerpo. Extiende los brazos por delante de forma que queden paralelos al suelo, lo que te ayudará a mantener el equilibrio, y mantén el tronco contraído durante todo el movimiento. Mantén esta forma de V durante un momento, con la espalda recta para no redondear los hombros, y luego vuelve a la posición inicial y repite.

Ahora, ¡ve a conseguir esos abdominales con los que has estado soñando!

Sigue nuestros consejos anteriores y pon en práctica esos ejercicios en tus próximos entrenamientos de abdominales y estarás un paso más cerca de conseguir tu six-pack.

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