La Relación Entre la Falta de Sueño y los Antojos

Los antojos de comida no son una sensación nueva, todos hemos pasado por eso muchas veces. Ya sea por su sabor, como el dulce o el salado, o por su textura, como los alimentos crujientes, puede ser muy difícil luchar contra el impulso de morder tu bocadillo favorito tan pronto como te llegue el antojo.

Y aunque los antojos de comida pueden ocurrir por muchas razones, a menudo es un efecto secundario importante de la falta de sueño. Sí, la falta de sueño puede hacer que te sientas cansado, pero también puede afectar a tu vida de muchas otras maneras, como el aumento de tus antojos durante el día. Hay algunas cosas que puedes hacer para lidiar con los antojos de comida, pero si quieres asegurarte de no sentirlos tan a menudo, ¡empieza por cuidar tu sueño!

Para comprender mejor la importancia de dormir bien, sobre todo si estás en un viaje de pérdida de peso, te mostraremos cómo se relacionan el sueño y el hambre y cómo puedes mejorar tu sueño a través de la comida.

¿La falta de sueño provoca un aumento de peso?

La respuesta corta es: ¡sí!

Cuando se trata de nuestro peso, tendemos a considerar la comida y el ejercicio como los únicos factores que pueden alterarlo, pero hay un tercero que es igual de importante: nuestras hormonas. Durante el sueño profundo, el cuerpo regula el metabolismo y la producción de hormonas y los lleva a un nivel saludable, permitiéndote empezar un nuevo día sintiéndote fresco y bien descansado.

Sin embargo, la falta de sueño hace todo lo contrario. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para regular tus hormonas, por lo que puedes despertarte con niveles alterados de cortisol (hormona del estrés), así como de grelina y leptina (hormonas del hambre). Por lo tanto, no sólo te despertarás más cansado al haber dormido menos horas, sino que también estarás de mal humor y hambriento: la receta perfecta para el desastre.

La relación entre el sueño, el hambre y los antojos de comida ha sido respaldada por varios estudios, como uno publicado por la revista Clinical Endocrinology and Metabolism. El estudio reveló que un grupo de personas privadas de sueño parecía tener más hambre y era mucho más probable que eligiera alimentos ricos en calorías que un grupo de personas bien descansadas, lo que demuestra una correlación directa entre la falta de sueño y los antojos de alimentos poco saludables. [1]

Para describir una imagen más familiar, imagina que un día te acuestas muy tarde y sólo duermes un total de 4 horas. Cuando te despiertas, probablemente estás demasiado cansado para funcionar correctamente, así que vas directamente a la cocina a buscar tu comida reconfortante favorita ya preparada para hacerte sentir mejor por no haber dormido lo suficiente. Más tarde, sigues sintiéndote cansado, así que decides saltarte el entrenamiento del día y pedir comida chatarra porque se te antoja.

Ahora el día ha terminado y no has conseguido quemar todas esas calorías como energía, así que se quedan almacenadas en tu cuerpo. ¿Y qué ocurre cuando quieres irte a dormir? Es muy probable que no puedas porque esos alimentos ricos en calorías y azúcares te mantendrán activo durante un tiempo, aunque te sientas cansado.

Esto puede convertirse fácilmente en un círculo vicioso del que puede ser difícil escapar, y todos estos factores se convertirán poco a poco en un aumento de peso no deseado. Incluso si te esfuerzas por comer de forma saludable y hacer ejercicio, la restricción del sueño puede afectar a esto y a muchas otras áreas de tu vida. Dormir lo suficiente es crucial para evitar varios problemas de salud, ¡así que nunca lo subestimes!

Cómo mejorar el sueño a través de la dieta

Aunque dormir mal puede deberse a muchas razones diferentes, los alimentos que comes pueden ser un factor determinante de la duración y la calidad del sueño. Seguro que has oído hablar de no comer alimentos azucarados justo antes de acostarte, pero hay otras cosas que debes tener en cuenta en tu dieta si quieres asegurarte de dormir bien.

Limita tu consumo de cafeína

No es ningún secreto que la cafeína te despierta y te mantiene alerta, por eso es una bebida tan común por las mañanas. Algunas personas incluso recurren a la cafeína a última hora de la noche cuando necesitan mantenerse despiertos, pero si tu objetivo es dormir bien, ¡evita tomar cafeína a última hora del día!

Esto significa no tomar café a última hora de la tarde o por la noche, pero la cafeína también puede encontrarse en otras bebidas, como el té verde. Así que si el té es la bebida que te reconforta antes de acostarte, opta por un té de manzanilla o de raíz de valeriana para que puedas tener un sueño reparador.

Evita el alcohol antes de acostarte

Para algunas personas, unos pocos sorbos de alcohol pueden ser excelentes para conseguir el sueño suficiente para ir a la cama sin problemas, pero los problemas vienen más tarde en la noche. Esto se debe a que el alcohol puede alterar tu ciclo de sueño.

Dado que puede noquearte de inmediato, es posible que pases la primera noche en la fase profunda de tu ciclo de sueño, pero luego pasarás mucho tiempo en las fases más ligeras durante el resto de la noche. Esto hará que duermas mucho pero que te sientas cansado cuando te despiertes. Además, puede empeorar los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, ¡así que ten cuidado con tu consumo de alcohol!

Limita las grasas saturadas

Los alimentos como los lácteos y la carne roja están repletos de grasas saturada, que tardan mucho más en digerirse y se han relacionado con un sueño más ligero. Si quieres tener un sueño profundo por la noche, asegúrate de no comer grasas saturadas antes de dormir.

Y no sólo eso, ¡intenta también limitar su consumo durante el resto del día! Elige en su lugar grasas saludables y otros alimentos ricos en nutrientes con suficiente fibra para mantener tu intestino en buena forma.

No comas justo antes de dormir

… ¡O al menos intenta evitarlo! Tu cuerpo necesita tiempo para digerir correctamente la comida antes de irte a la cama, ya que la digestión durante el sueño puede ser disruptiva. Es mejor dejar que tu cuerpo utilice su energía para digerirlo todo y luego enfocarse completamente en que te vayas a dormir.

Dicho esto, sabemos que a veces mantener un horario de alimentación saludable puede ser difícil debido al trabajo, los niños, o simplemente un estilo de vida ocupado en general. Cuando eso ocurre y sólo tienes un pequeño margen de tiempo para comer algo antes de irte a dormir, haz todo lo posible para que sea ligero, como comer algunas de tus verduras favoritas al vapor. ¡Un estómago vacío puede ser tan malo como uno lleno!

Evita los alimentos picantes

Un poco de picante aquí y allá puede ser delicioso e incluso beneficioso para la salud del corazón, ¡pero comer un plato picante al final del día puede ser una experiencia totalmente diferente!

Los alimentos picantes pueden ser más difíciles de digerir y pueden causar acidez, lo que definitivamente no es algo que quieras que ocurra en medio de la noche. Si eres un fanático de ponerle hojuelas de chile rojo a todo, trata de contenerte durante la cena para evitar tener una noche difícil.

Además de tener en cuenta estas cosas, es fundamental llevar una dieta saludable en general. Esto significa muchas proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. ¡Y no te olvides de mantenerte hidratado! El agua desempeña un papel importante en un gran número de procesos corporales y la deshidratación también puede afectar a la calidad del sueño.

Mantente cerca de tus metas durmiendo lo suficiente

Recuerda que dormir bastante no es lo mismo que tener un sueño profundo. Estar atascado en las fases ligeras del sueño puede alterar el proceso de regulación hormonal, por lo que debes procurar tener un sueño profundo suficiente, durmiendo al menos 7 horas por noche. De este modo, te asegurarás de que tu cuerpo hace todo lo que necesita antes de que te vuelvas a despertar.Y si necesitas ayuda para planificar comidas que favorezcan un sueño y una vida saludables en general, ¡consulta la aplicación Fit With Iulia! La función de Cocina puede ayudarte a planificar nuevas comidas, a mejorar tus platos favoritos y a mantener organizado tu horario de comidas durante toda la semana. ¡Prueba la aplicación Fit With Iulia y empieza hoy mismo tu viaje de alimentación saludable para dormir mejor!