Las Mejores Estrategias para Fortalecer los Glúteos

Si estás siguiendo el programa de entrenamiento Levanta los Glúteos en el Gimnasio de Fit With Iulia, entonces ya estás en el camino correcto para hacer crecer tus glúteos, ¡pero aun así no está de más conocer la clave para maximizar tu día de piernas para un mejor crecimiento muscular de los glúteos! Y si no estás siguiendo su programa, ¡te diremos cómo puedes probar tu primer entrenamiento gratis después de que te contemos primero todo lo importante!

Entonces, ¿quieres hacer crecer unos glúteos más fuertes?

Es una meta de fitness bastante común hoy en día, ¡el problema es que la mayoría no sabe cómo hacer crecer estratégicamente este gran músculo! Muchas mujeres tienden a hacer sentadillas durante toda su vida esperando resultados masivos en la parte inferior de su cuerpo, pero más que a menudo, se quedan decepcionadas. Estamos aquí para dar la mala noticia: centrarse únicamente en las sentadillas no va a ayudar a desarrollar los glúteos fuertes con los que has estado soñando. Las sentadillas son un ejercicio compuesto clave que todo el mundo debería practicar con regularidad, pero a pesar de la idea errónea común, no es la mejor ni la única forma de fortalecer los glúteos. Los glúteos son un grupo muscular enorme, y es necesario incorporar varios ejercicios que trabajen todos los músculos.

Iulia tiene todo un programa de entrenamiento dedicado a ayudarte a "levantar tus glúteos", así que conocemos todas las mejores estrategias que te ayudarán a maximizar tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo para ponerte en el camino correcto, ¡y así hacer crecer unos glúteos más redondos y fuertes!

Los mejores ejercicios para los glúteos

Los glúteos son un enorme grupo muscular compuesto por tres músculos principales: el glúteo mayor (el músculo más grande que ayuda a mantener el torso erguido), el glúteo medio (músculo situado cerca de la parte exterior de la pelvis que ayuda a dar pasos laterales) y el glúteo menor (situado debajo del glúteo medio y que ayuda a abducir la pierna y a girar hacia dentro). Además de estos tres, hay seis músculos de apoyo que se encuentran debajo de los glúteos y que se conocen como los músculos pelvitrocantéreos. Estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar el cuerpo cuando te pones de pie, caminas y/o giras el cuerpo. Al igual que tu tronco, estos músculos desempeñan un papel integral en los movimientos funcionales cotidianos, no sólo de tu rutina de ejercicios.

Es bueno conocer esta información porque te ayudará a elegir qué ejercicios de glúteos implementar en tu rutina. Debes elegir ejercicios que trabajen los tres músculos principales de los glúteos y los músculos pelvitrocantéreos. Hay muchos para elegir, pero a continuación están los mejores ejercicios de glúteos que deberías empezar a hacer cuanto antes...

Elevaciones de cadera pausadas con barra

Las elevaciones de cadera son, por mucho, el mejor ejercicio de glúteos que puedes hacer. Este ejercicio se dirige y activa todos los grupos musculares de los glúteos y, si se realiza con la forma adecuada, también puede trabajar la zona lumbar, los isquiotibiales, los abductores y los cuádriceps. Se trata de las elevaciones de cadera normales, pero con una pausa en la parte superior para aumentar el tiempo bajo tensión y mejorar el crecimiento.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con el lado largo del banco detrás de la espalda. Rueda la mancuerna hacia atrás y céntrala sobre las caderas. Coloca la parte superior de la espalda en el borde del banco. Apoya los pies en el suelo a la anchura de los hombros con las rodillas flexionadas. Sujeta la barra a cada lado. Levanta la barra hacia arriba extendiendo las caderas hasta que estés recto. Haz una pausa de 5 segundos (o más), baja y repite.

Extensiones de espalda

Aunque este ejercicio es conocido principalmente por centrarse en la parte baja de la espalda, en realidad también estimula la parte baja de los glúteos y los isquiotibiales. Aparte de eso, incorporar este ejercicio a tu rutina puede ayudarte a mejorar tus sentadillas y tus levantamientos de peso muerto, lo que a su vez mejorará tu fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo en un banco de hiperextensión, metiendo bien los tobillos bajo las almohadillas de los pies. Ajusta la almohadilla superior si es posible para que la parte superior de tus muslos quede plana sobre la almohadilla ancha, dejando suficiente espacio para que puedas flexionar la cintura sin ninguna restricción. Toma un disco y sostenlo frente a ti bajo tus brazos cruzados. Con el cuerpo recto, cruza los brazos por delante (mi preferencia) o por detrás de la cabeza. Esta será tu posición inicial. Comienza a inclinarte hacia adelante lentamente por la cintura, tanto como puedas mientras mantienes la espalda plana. Inhala mientras realizas este movimiento. Sigue avanzando hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales y no puedas seguir avanzando sin redondear la espalda. Levanta lentamente el torso hasta la posición inicial mientras inhalas.

Alternativa de entrenamiento en casa: Hay dos alternativas de entrenamiento en casa que puedes probar, una requiere sólo tu cuerpo y la otra requiere un balón de estabilidad. Los ejercicios de Superman son una alternativa sin equipamiento que consiste en tumbarse en el suelo boca abajo con los brazos y las piernas estirados hacia fuera y luego levantarlos en el aire hacia el techo, ¡como si fueras Superman volando por el cielo! Los curls de piernas con balón de estabilidad implican ponerse en el suelo boca arriba con los tobillos colocados sobre un balón de estabilidad, y luego moverlo hacia ti para realizar un curl de piernas.

Levantamiento de peso muerto rumano

El levantamiento de peso muerto convencional es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos, pero no hay que descuidar el levantamiento de peso muerto rumano. Este ejercicio activa toda la cadena posterior, principalmente el glúteo mayor y los isquiotibiales. ¡Otra gran ventaja es que también trabaja los flexores del antebrazo para ayudar a mejorar la fuerza de agarre!

Cómo hacerlo: Colócate con los pies separados al ancho de los hombros o más estrechos en una plataforma poco profunda con los pies planos debajo de la barra. Flexiona las rodillas e inclínate con la parte inferior de la espalda recta. Agarra la barra con un agarre mixto o prono a la anchura de los hombros o ligeramente más ancho. Levanta la pesa hasta la posición de pie. Baja la barra hasta la parte superior de los pies flexionando las caderas. Flexiona las rodillas ligeramente durante el descenso y mantén la cintura recta, flexionando sólo ligeramente en la parte inferior. Con las rodillas flexionadas, levanta la barra extendiéndola por las caderas hasta estar derecho. Lleva los hombros hacia atrás ligeramente si están redondeados. Extiende las rodillas en la parte superior si lo deseas.

Alternativa de entrenamiento en casa: Si tienes un par de mancuernas, ¡prueba este ejercicio en casa! Sigue las instrucciones anteriores, pero en lugar de sostener una barra, sostendrás un par de mancuernas frente a tus piernas. Si no tienes mancuernas, pero tienes una banda de resistencia larga, ¡intenta el ejercicio de buenos días! Este movimiento consiste en colocar la banda y enrollar un extremo alrededor del cuello y el otro bajo los pies, estando de pie sobre ella a la anchura de las caderas. Agarra la banda por los hombros y flexiona las caderas manteniendo la espalda neutra. Haz una pausa y vuelve a extenderte hacia arriba.

Desplante con mancuernas caminando

¡Los desplantes son, por mucho, uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo! No sólo se centran en los cuádriceps, sino también en los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Sin embargo, para los glúteos, recomendamos el desplante con mancuernas porque proporciona un estiramiento mucho más profundo y es más difícil en la parte inferior del movimiento, lo que produce más daño muscular, y cuanto más daño, ¡más crecimiento habrá!

Cómo hacerlo: Comienza parado con los pies separados a la anchura de las caderas y sosteniendo las mancuernas en tus manos a los lados. Esta será tu posición inicial. Da un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas para dejar caer las caderas. Desciende hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Tu postura debe permanecer erguida, y tu rodilla delantera debe estar en línea con tu pie delantero. No permitas que tu rodilla delantera se adelante más allá de los dedos del pie mientras bajas, ya que esto pondrá una tensión indebida en la articulación de la rodilla. Impúlsate a través del talón del pie delantero y extiende ambas rodillas para volver a levantarte. Da un paso adelante con el pie de atrás y repite el desplante con la pierna contraria.

Alternativa de entrenamiento en casa: ¡Simplemente realiza el ejercicio anterior sin pesas! Pero hay muchas más variantes de desplantes que puedes probar en casa o en el gimnasio, ¡aquí tienes algunas de nuestras favoritas!

Patadas de glúteos con cable

Las patadas en general son un gran ejercicio para aislar los glúteos, lo que significa que otros grupos musculares no pueden intervenir y soportar la carga. Y, al igual que las elevaciones de cadera, hacen trabajar todos los músculos de los glúteos, ¡a la vez que suponen un reto para el tronco!

Cómo hacerlo: Coloca una correa de tobillo alrededor de tu pie derecho. Colócate frente a la pila de pesas y agarra la torre de cables para apoyarte. Con las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales contraídos, patea lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que la cadera esté completamente extendida con los glúteos contraídos. Haz una pausa de uno a dos segundos y luego lleva lentamente la pierna derecha a la posición inicial y repite.

Alternativa de entrenamiento en casa: ¡Prueba las patadas de glúteos con banda! Enrolla una banda de resistencia corta alrededor de tus muslos justo por encima de la rodilla, coloca las manos y los pies en el suelo y comienza a patear la pierna derecha hacia arriba.

Abducciones de cadera con banda

Los ejercicios de abducción de cadera son un excelente ejercicio que aísla tus glúteos, específicamente el medio y el máximo. Lo mejor es que te ayudará a mejorar la fuerza de los abductores de la cadera, ¡para que tengas más potencia en tus sentadillas y levantamientos de peso muerto!

Cómo hacerlo: Enrolla una banda de resistencia corta alrededor de tus rodillas y siéntate en el borde de un banco o silla. Mantén la espalda recta y, con los glúteos superiores, empuja las rodillas hacia fuera. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Realiza entre 10 y 15 repeticiones, y luego realiza otra serie con la espalda flexionada y otra con la espalda inclinada. Hacer esto ayudará a estimular diferentes fibras musculares en los glúteos.

Alternativa de entrenamiento en casa: Ya es un ejercicio para hacer en casa, pero si no tienes un juego de bandas de resistencia, ¡consulta UPPPER Gear! Sus bandas de resistencia están siempre en oferta para comprar dos y obtener una tercera banda gratis. ¡Simplemente añade tres bandas a tu carrito y el descuento se aplicará automáticamente a la tercera!

Las mejores estrategias para hacer crecer los glúteos

Los ejercicios anteriores, junto con otros, te ayudarán a hacer crecer tus glúteos. Pero también necesitas un buen plan. Por alguna razón, cuando se trata de desarrollar los glúteos, muchos piensan que es fácil y esperan resultados masivos en uno o dos meses. Aunque puedes obtener algunos resultados en ese tiempo, el desarrollo muscular en cualquier área requiere mucho tiempo y trabajo duro. ¡No hay atajos! Si realmente quieres hacer crecer unos glúteos más firmes y fuertes, entonces debes tener un plan de entrenamiento efectivo para tus días de piernas.

¡Pon en práctica estas estrategias y definitivamente comenzarás a obtener los beneficios y a ver el crecimiento de los glúteos que has estado deseando!

Estírate y activa los glúteos

Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento adecuado antes de hacer pesas, pero es especialmente importante para los entrenamientos de glúteos. Tanto si entrenas después de un largo día de trabajo como si lo haces temprano por la mañana, lo más probable es que los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera estén tensos. Los músculos tensos son incapaces de trabajar en todo su rango de movimiento, y si estás haciendo sentadillas o impulsos de cadera es crucial que lo hagas.

Para solucionar este problema, ¡basta con realizar una rutina de calentamiento que implemente ejercicios que ayuden a estirar el músculo y lo activen! ¿No sabes qué hacer? No te preocupes, te damos algunas ideas...

En primer lugar, si tienes un rodillo de espuma, ¡úsalo! El rodillo de espuma antes de hacer ejercicio ayudará a despertar y aflojar los músculos alrededor de los glúteos y las caderas. En segundo lugar, haz algunos estiramientos estáticos de los glúteos, como el estiramiento de figura cuatro, la torsión sentada, la media paloma, la postura de la rana, etc. En tercer lugar, ¡incorpora algunos estiramientos dinámicos! Se trata de movimientos reales que mejoran el flujo sanguíneo y ayudan a aumentar la amplitud de movimiento. Puedes hacer puentes de glúteos, balanceos de piernas, sentadillas profundas de peso corporal y mucho más. La última y mejor manera de terminar el calentamiento es haciendo al menos dos ejercicios de activación de glúteos y realizando al menos 2 series con 10 a 15 repeticiones. Los ejercicios de activación de glúteos requieren una banda de resistencia para ayudar a estimular y activar los músculos de los glúteos, de modo que cuando empieces a entrenar las piernas, ¡estarán trabajando de verdad! Si no se activan los glúteos, los músculos circundantes se encargarán de la tarea, lo que significa que, si se realizan impulsos de cadera, los isquiotibiales podrían hacer la mayor parte del trabajo. ¡Así que tómate tu tiempo para activar los glúteos! Elige un movimiento lateral como los hidrantes, las abducciones de cadera, las elevaciones laterales de piernas, y elige un movimiento en el plano sagital como las patadas de burro, los puentes de glúteos y las patadas de glúteos de pie. Así te asegurarás de activar varios grupos musculares en los glúteos, no sólo uno.

Añade resistencia

Cualquier persona que realice un entrenamiento de fuerza sabe que la clave para desarrollar los músculos es practicar la sobrecarga progresiva. Desafortunadamente, muchas mujeres que buscan únicamente levantar los glúteos no saben esto. Tienen la idea errónea de que los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas y los impulsos de cadera son suficientes, y simplemente continúan haciendo la misma cantidad de repeticiones, series y peso, deteniendo así cualquier progreso adicional. Sentirse cómodo con tu rutina te llevará a alcanzar un estancamiento en el entrenamiento, así que, para promover el crecimiento de los glúteos y las ganancias de la parte inferior del cuerpo, practica la sobrecarga progresiva.

Para los que no lo sepan, la sobrecarga progresiva es un principio del fitness que implica aumentar la cantidad de resistencia o la carga de trabajo a la que expones tus músculos. Hay otras técnicas implicadas, pero la más importante es añadir más resistencia a medida que se progresa para poder desafiar continuamente a los músculos y promover un mejor crecimiento muscular. Para ello tienes que aumentar el peso o el número de repeticiones que haces. Por ejemplo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y empiezas con ejercicios con bandas de resistencia, pero sientes que los realizas sin sudar, ¡es el momento de introducir las pesas libres! Pasa a los ejercicios con mancuernas y aumenta gradualmente el peso a medida que vayas progresando; con el tiempo, serás capaz de hacer sentadillas con mancuernas, impulsos de cadera y otros ejercicios con mucho peso. Sólo evita añadir mucho peso/resistencia de una vez. Debes hacer cambios graduales en tu rutina, así que añade otras 10 libras la próxima semana o intenta hacer 15 repeticiones en lugar de 10. Hazlo de forma sencilla, pero efectiva.

Sigue la regla de los tercios

Añadir resistencia es una forma de practicar la sobrecarga progresiva, otra forma es tener una rutina de entrenamiento con una variedad de ejercicios y técnicas. Bret Contreras tiene una regla de los tercios que te ayudará a crear un plan de entrenamiento efectivo para maximizar tus esfuerzos de crecimiento de glúteos.

Para aquellos que no lo sepan, Bret Contreras, PhD y Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento, es el hombre de los glúteos. Es un experimentado fisiólogo del ejercicio al que se le atribuye la invención del famoso ejercicio de crecimiento de glúteos, el impulso de cadera. Recomienda entrenar los glúteos al menos tres veces por semana, ¡al igual que nosotros! De hecho, el programa Levanta los Glúteos de Iulia tiene tres entrenamientos de la parte inferior del cuerpo a la semana.

Por lo tanto, la regla de los tercios implica no sólo entrenar los glúteos tres veces a la semana, sino también de una manera que incluya una variedad de cargas y ejercicios. Contreras dice que hay que realizar aproximadamente un tercio de ejercicios de naturaleza horizontal, vertical y lateral/rotatoria. Aquí hay un ejemplo de ejercicios que puedes hacer:

• Ejercicios con carga horizontal: Impulsos de cadera, jalones de cable, puentes de glúteos, buenos días, y más.
• Ejercicios con carga vertical: Levantamientos de peso muerto, step-ups, sentadillas, desplantes con caminata, etc.
• Ejercicios con carga lateral: Caminatas laterales con banda, almejas, abducciones de cadera, elevaciones laterales de piernas, y más.

La regla de los tercios también se aplica a los rangos de pesos y repeticiones. Muchos creen que el levantamiento de pesas es el camino para construir unos glúteos más grandes, y eso es cierto, pero no deberías centrarte únicamente en el entrenamiento con pesas. En su lugar, un tercio de tu rutina debe consistir en series pesadas con repeticiones bajas, un tercio debe ser medio para repeticiones moderadas y un tercio debe ser ligero para repeticiones más altas. Esto te ayudará a seleccionar de forma natural una variedad de ejercicios diferentes. Por ejemplo, puedes elegir dos o tres movimientos compuestos pesados como elevaciones de cadera, levantamientos de peso muerto y/o sentadillas, que naturalmente requieren un peso más pesado y un rango de repeticiones más bajo. A continuación, uno o dos ejercicios unilaterales y de aislamiento, como levantamientos de peso muerto con una sola pierna, puentes de glúteos con una sola pierna, sentadillas divididas búlgaras, curls de isquiotibiales y/o extensiones de piernas, que suelen requerir un peso moderado y un rango de repeticiones moderado. Luego, termina con uno o dos ejercicios de agotamiento, elige un peso ligero o utiliza una banda de resistencia para hacer caminatas laterales con banda, abducciones de cadera y/o sentadillas con pulso.

Siguiendo la regla de los tercios te asegurarás de poner en práctica diferentes técnicas para desafiar a tus músculos de diferentes maneras y ángulos que eviten que te desgastes demasiado.

Domina la buena forma

Descuidar la buena forma puede llevar a resultados mínimos, realizar 5 sentadillas con buena forma y técnica es mejor que 15 sentadillas con una forma terrible. ¿Por qué? Echemos un vistazo a las sentadillas, por ejemplo. Los levantadores a menudo aconsejan hacer sentadillas profundas, y hay una buena razón. Hacerlas hasta el fondo, o a través de todo el rango de movimiento, requiere más trabajo de los músculos, especialmente de los isquiotibiales y los glúteos. Lo mismo ocurre con todos los ejercicios de piernas y glúteos, si quieres ejercitar más músculos tienes que trabajar en todo el rango de movimiento. Por lo tanto, tómate tu tiempo para practicar la forma y la técnica adecuadas para cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza para asegurarte de que estás incorporando los músculos que intentas hacer crecer.

Hay una técnica de crecimiento de los glúteos que todo el mundo debería practicar: la inclinación pélvica posterior. Se trata de una técnica que se utiliza al final del ejercicio y que requiere bloquear los glúteos para contraer los músculos. Es esencialmente una contracción de los glúteos que te pondrá en la máxima extensión de la cadera y asegurará que tus glúteos estén activados y trabajando. Entonces, ¿cuándo deberías probar esta técnica? Termina cualquier ejercicio de glúteos mayores con ella. Esto incluye, pero no se limita a, los impulsos de cadera con barra, los step-ups y los puentes de glúteos.

Da prioridad a la nutrición y a la recuperación

Lo que haces en el gimnasio no es lo único importante, ¡lo que haces fuera del gimnasio también importa! Cuando se trata de hacer dieta, las mujeres tienden a reducir los carbohidratos y las calorías para acelerar la pérdida de grasa. Pues bien, tenemos una buena y una mala noticia. Si quieres desarrollar los músculos de los glúteos, tienes que dar prioridad a tu nutrición y estar en un ligero excedente (o al menos no en un gran déficit de calorías), ¡lo que incluye comer muchos carbohidratos buenos! Comer menos de la cuenta sólo promoverá la pérdida de peso, no el crecimiento muscular. El mejor método para asegurarte de que estás comiendo suficientes nutrientes para tus objetivos, es calcular tus macros y hacer un seguimiento de los mismos (¡aquí tienes todos los detalles sobre el seguimiento de los macros en caso de que los necesites!).

El desarrollo de la masa muscular magra es un proceso exigente y requiere que tu cuerpo obtenga los nutrientes esenciales para una energía sostenible y la recuperación muscular. Pero también necesitas descansar... ¡Y estamos hablando de un buen sueño profundo y de suficientes días de descanso! No deberías estar entrenando los glúteos todos los días, o cada dos días, ya que acabarás agotado y aumentarás el riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga. Para evitarlo, duerme al menos entre 6 y 8 horas y entrena las piernas sólo 3 veces a la semana, con una distribución adecuada de los entrenamientos para asegurarte de que los músculos de los glúteos descansan lo suficiente entre cada sesión.

En resumen, estas cinco sencillas estrategias te ayudarán a maximizar el esfuerzo que realizas en el gimnasio y a conseguir el crecimiento de glúteos con el que has estado soñando. No vas a hacer crecer tus glúteos de la noche a la mañana, pero desarrollarás músculo en toda la parte inferior de tu cuerpo y construirás hábitos saludables sostenibles en el camino. Ponlos en práctica en tu plan de entrenamiento, ¡y no te olvides de consultar el programa de Levanta los Glúteos en el Gimnasio de Iulia! Iulia planifica ella misma cada programa de entrenamiento en la aplicación Fit With Iulia todas las semanas. Ella elige los mejores ejercicios diseñados para obtener resultados para el objetivo dado, divisiones de entrenamiento apropiadas, ¡y la aplicación cuenta con un seguimiento del progreso para que puedas practicar la sobrecarga progresiva en un solo lugar!

¿Quiere ver en qué consiste todo este revuelo?

¡El primer entrenamiento de cada meta está disponible para que todo el mundo lo pruebe gratis! Sólo tienes que descargar la aplicación Fit With Iulia, seleccionar "Levanta los Glúteos en el Gimnasio", y empezar a entrenar con Iulia.