Los Mejores Ejercicios de Enfriamiento Después del Entrenamiento

¿Quieres mejorar tu experiencia de entrenamiento y cuidar tus músculos adecuadamente? Aquí tienes algunas de las mejores formas de enfriar después de cada sesión.

Los Mejores Ejercicios de Enfriamiento Después del Entrenamiento
María Rubio María Rubio
6 min read

Si tienes un programa de entrenamiento regular, probablemente tengas todo planeado, desde los ejercicios de calentamiento hasta las series que vas a hacer y el número de repeticiones de cada una. Y aunque esto parece una rutina de entrenamiento eficaz, hay algo esencial que falta y que mucha gente tiende a olvidar: ¡el enfriamiento!

Cuando haces ejercicio, sometes a tus músculos a un gran estrés y tensión que se acumula hasta el último segundo de tu rutina, y necesitas una forma de liberarlos después. Cuidar los músculos es crucial si te tomas en serio el fitness, ¡así que el enfriamiento no es algo que quieras olvidar durante tu tiempo en el gimnasio!

Por ello, hemos elaborado una lista de las mejores formas de enfriar después de tu entrenamiento, así como algunos de los movimientos y ejercicios de enfriamiento más eficaces. Pero primero, hablemos un poco más sobre por qué deberías enfriar después de cualquier tipo de actividad física.

Por qué el enfriamiento es importante

Así como tus músculos necesitan un buen calentamiento antes del entrenamiento para que puedan rendir bien y evitar cualquier lesión, también necesitan enfriarse adecuadamente después del entrenamiento para volver a su estado de reposo y evitar cualquier dolor.

El enfriamiento es especialmente importante si piensas mantener un programa de entrenamiento constante, porque querrás que tus músculos estén en plena forma antes de entrar en el gimnasio cada día, y la mejor manera de asegurarte de ello es cuidarlos después de cada entrenamiento. Esto significa tomarse un tiempo para relajarse y mover los músculos, liberando toda la tensión en el proceso, para evitar la rigidez e incluso posibles calambres musculares causados por la acumulación de ácido láctico en el cuerpo. Combinar esto con una buena sesión de calentamiento te ayudará a maximizar tus sesiones de entrenamiento, ¡y te permitirá durar más y aumentar la intensidad sin esforzarte demasiado!

Además, el enfriamiento después del ejercicio es importante porque permite que la sangre fluya mejor y que la respiración vuelva a ser normal, lo que ayuda al cuerpo a llevar suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos y mejora el proceso de reparación y recuperación muscular. Y, por supuesto, ¡te ayuda a relajarte después de una intensa sesión de entrenamiento! En definitiva, el enfriamiento debería ser un elemento imprescindible en tu rutina de entrenamiento.

Las mejores formas de enfriar después de hacer ejercicio

Hay muchas formas efectivas de enfriar cuando se termina de hacer ejercicio que ayudarán a que los músculos se relajen y estén preparados para el siguiente entrenamiento. Aquí tienes algunas de nuestras favoritas:

Caminar o trotar ligeramente

El primer paso para enfriar correctamente después de una intensa sesión de entrenamiento es hacerlo gradualmente. ¿Por qué? Pues porque tus músculos han estado trabajando muy duro durante un tiempo y detener repentinamente todo movimiento y quedarte acostado en el banco puede aumentar las posibilidades de tener músculos doloridos después del entrenamiento.

Puedes evitarlo si mantienes el cuerpo en movimiento durante un rato después de terminar, ya sea caminando o trotando ligeramente, sobre todo si estabas haciendo un entrenamiento cardiovascular y necesitas recuperar tu ritmo cardíaco. ¡Pero esto aplica a cualquier tipo de ejercicio! Si has estado haciendo un entrenamiento de fuerza, tu ritmo cardíaco sigue estando elevado y tus músculos están tensos, por lo que caminar unas cuantas vueltas mientras sacudes levemente los brazos puede ayudarte a aliviar la tensión acumulada y a bajar la temperatura de tu cuerpo.

Estiramientos estáticos

Hacer estiramientos después de los entrenamientos es genial principalmente por dos cosas: alivias tus músculos de toda la tensión y aumentas tu flexibilidad en el proceso.

Trabajar la flexibilidad es la clave para aumentar el rango de movimiento durante los entrenamientos, lo que te permite maximizar cada ejercicio que haces y sacar el máximo provecho de tu tiempo en el gimnasio. Cuando te estiras después del entrenamiento, ayudas a tus músculos a relajarse y a volver a su estado de reposo habitual y a mejorar tu flujo sanguíneo, y como tus músculos ya están calentados, es una oportunidad fantástica para mejorar tu flexibilidad.

Aquí tienes algunos de los mejores estiramientos de enfriamiento para tus músculos:

  • Pose de niño

Baja el cuerpo hasta que estés de rodillas y siéntate sobre tus pantorrillas, utilizando un almohadón si no puedes bajar del todo. Con las piernas completamente flexionadas en el suelo, comienza el estiramiento extendiendo los brazos hacia delante y hacia abajo, doblándote hasta tocar el suelo con las manos hasta donde puedas. Mantén la cabeza baja y siente el estiramiento en toda la columna vertebral durante 30 segundos.

  • Estiramiento abdominal

Acuéstate en el suelo con la cara mirando hacia abajo y mantén las piernas ligeramente separadas a una distancia cómoda. Coloca las manos en el suelo a ambos lados del pecho y empieza a presionar hacia arriba, levantando la parte superior del cuerpo y la cabeza para que tu tronco sienta el estiramiento. Si no puedes presionar con los brazos, puedes utilizar los codos.

  • Estiramiento de isquiotibiales sentado

Siéntate en el suelo con la espalda recta y flexiona la pierna izquierda como si estuvieras haciendo una postura de mariposa. La pierna derecha debe estar extendida frente a ti, con el pie izquierdo apoyado en el muslo derecho. Comienza alcanzando tu pie derecho con ambos brazos, y profundiza el estiramiento hacia adelante tanto como puedas mientras lo sientes en tus isquiotibiales. Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia al lado izquierdo.

  • Estiramiento de cuádriceps de pie

De pie, con los pies más cerca de la anchura de los hombros, flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y sujeta el pie izquierdo con la mano izquierda. Mientras mantienes el equilibrio sobre la pierna derecha, comienza el estiramiento acercando el pie lo más que puedas a tu glúteo durante unos 30 segundos, dando a tu cuádriceps un buen estiramiento. Cuando termines, repite con la pierna derecha.

  • Estiramiento cruzado

Ponte de pie y agarra el exterior de tu brazo izquierdo con la mano derecha. Tira del brazo izquierdo hacia delante y a través del pecho, cruzando el cuerpo para que el codo izquierdo apunte hacia delante y estirando el brazo todo lo que puedas mientras lo sujetas con la mano derecha. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia al otro brazo.

  • Estiramiento de rodilla a pecho

Acuéstate en el suelo con la cara hacia arriba y los brazos y las piernas rectos. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y agárrala con ambas manos para mantenerla en su sitio. Comienza el estiramiento acercando la rodilla al torso tanto como puedas durante 30 segundos mientras mantienes la pierna izquierda en el suelo. Repite después en el otro lado.

Además de estos estiramientos básicos, hacer unos cuantos giros de hombros y apretar los omóplatos juntos, estirar el cuello y hacer unas cuantas elevaciones de talones te ayudará a dar un buen estiramiento a todo tu cuerpo para que te sientas más relajado después del entrenamiento.

Yoga con respiraciones profundas

El ejercicio implica un ritmo cardíaco elevado y una respiración acelerada, y una forma estupenda de normalizarlos y relajar todo el cuerpo es practicar yoga.

El yoga tiene muchos beneficios, y tanto si lo has probado como si no, es una forma estupenda de relajarse después de una intensa sesión de entrenamiento. Además, los principiantes pueden realizar las posturas más básicas: ¡sólo necesitas una esterilla de yoga o una superficie blanda y listo! Es una forma estupenda de liberar los músculos de toda la tensión, ayudándote a sentirte mucho más ligero después de tu rutina, no sólo física sino también emocionalmente. Algunas personas pueden ponerse de mal humor cuando están cansadas, y el yoga puede ayudarte a relajarte y a concentrarte en tu respiración durante unos minutos para que puedas seguir el resto del día con tranquilidad.

Rodamiento de espuma

Masajear los músculos, en general, es una forma estupenda de aliviar la tensión acumulada durante el entrenamiento, pero hay un método en particular que te ayudará a refrescarte adecuadamente y a preparar tus músculos para el siguiente entrenamiento: ¡el rodamiento de espuma!

Este método es llamado liberación miofascial y ayuda a aumentar el flujo sanguíneo aplicando presión a los músculos y a cualquier punto doloroso en particular con un rodillo de espuma. Ayuda a tus músculos a recuperarse más rápidamente y a prevenir la aparición de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) para que puedas empezar como nuevo la próxima vez que vayas al gimnasio. Además, ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos, por lo que podrías beneficiarte de una rápida sesión de rodamiento de espuma la próxima vez que enfríes tras un entrenamiento intenso.

¡Ahí lo tienes! Estas son algunas de las formas más eficaces de enfriar después de tus intensas sesiones de entrenamiento para que puedas relajarte casi inmediatamente y dar a tus músculos el alivio que se merecen después de todo ese duro trabajo. Recuerda siempre recargar tus energías adecuadamente con alimentos integrales y agua para poder hidratarte y dar a tus músculos los nutrientes suficientes para recuperarse y comenzar el proceso de reparación.

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