Los Mejores Ejercicios de Isquiotibiales para Fortalecer la Cadena Posterior

Las piernas no sólo están formadas por los glúteos y los cuádriceps. Hay muchos grupos musculares grandes y pequeños que debes cuidar si quieres tener unas piernas más grandes y tonificadas, ¡como los isquiotibiales! Estos músculos recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la articulación de la rodilla y se encargan de ayudarte a flexionar las rodillas y a extender las caderas, dos grandes partes del cuerpo que utilizas continuamente en el gimnasio en una gran variedad de ejercicios. ¡Pero tener unos isquiotibiales fuertes no sólo es útil para hacer ejercicio! También te permiten caminar, correr, saltar y realizar cualquier otra actividad cotidiana que implique el uso de las rodillas y las caderas, como subir y bajar las escaleras o montar en bicicleta.

El punto es que querrás ejercitar tus isquiotibiales de manera efectiva. Si tienes dificultades para encontrar ejercicios que realmente trabajen tus músculos isquiotibiales, ¡sigue leyendo! Hemos recopilado una lista de los mejores ejercicios para los isquiotibiales que puedes incluir en tu próximo entrenamiento de piernas.

Puente de glúteos

Este ejercicio de peso corporal puede ser conocido como un ejercicio para los glúteos, ¡pero en realidad también ayuda a estimular los isquiotibiales! El puente de glúteos es un movimiento para principiantes que puedes hacer con o sin pesas, dependiendo de tu nivel de fitness y de cómo te sientas más cómodo. Además de los isquiotibiales y los glúteos, este sencillo pero eficaz ejercicio se centra en los abductores de la cadera y hace trabajar los oblicuos, el recto abdominal y los cuádriceps para lograr estabilidad. Es un gran movimiento de fortalecimiento de las piernas que también puede fortalecer la zona lumbar y mejorar la movilidad y la postura de la cadera.

Cómo hacerlo: En primer lugar, túmbate boca arriba en el suelo, preferiblemente utilizando una esterilla de yoga o algún otro tipo de acolchado. Flexiona las rodillas para que tus pies estén firmemente plantados en el suelo y a una distancia cómoda de tu cuerpo. Para empezar, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, y aprieta el tronco, los isquiotibiales y los glúteos. Ten cuidado de no extender demasiado la espalda, manteniendo los abdominales contraídos. Mantén esta posición durante un momento, luego baja el cuerpo al suelo y repite.

Variaciones: El puente de glúteos tiene muchas variaciones que puedes probar, pero una de las más efectivas para fortalecer tus isquiotibiales es el puente de glúteos con una sola pierna. Para realizar este ejercicio, ponte en posición de puente de glúteos con los dos pies en el suelo y levanta la pierna izquierda todo lo que puedas mientras la mantienes recta. Comenzarás el movimiento subiendo y bajando con la pierna derecha, manteniendo la otra equilibrada en el aire.

Buenos días con barra

Por alguna razón, este ejercicio a menudo se pasa por alto, ¡pero no debería ser así porque es extremadamente eficaz para trabajar los isquiotibiales!

Además de los isquiotibiales, los buenos días hacen trabajar el glúteo mayor y la parte interior del muslo, así como los erectores espinales, los oblicuos y el recto abdominal para la estabilidad. La adición de la barra a este ejercicio maximizará su efecto en los músculos y los hará trabajar duro, pero puedes hacerlo sin pesas al principio para trabajar en tu forma, y luego usar una mancuerna para fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral para prepararte para la barra más adelante.

Cómo hacerlo: Colócate frente a un soporte de sentadillas con una barra colocada aproximadamente a la altura del pecho. Da un paso por debajo de la barra, colocándola detrás de ti y por encima de tus hombros mientras mantienes la espalda recta y los omóplatos apretados. Levanta la barra y aléjate del soporte para sentadillas, colocando los pies a la anchura de la cadera. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, empieza a inclinarte hacia delante en las caderas, manteniendo la espalda recta hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo. Aguanta un momento, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Levantamiento de peso muerto rumano

Mientras que el peso muerto tradicional es excelente para trabajar los músculos de las piernas, el peso muerto rumano se centra más en la cadena posterior, específicamente en los isquiotibiales y los glúteos. Esto te ayudará a tener un entrenamiento más específico que también mejorará la movilidad de tu cadera. También trabaja los flexores del antebrazo, lo que mejora la fuerza de agarre, que es crucial para todos los demás levantamientos compuestos pesados.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, o en una postura más estrecha, sobre una plataforma con los pies planos debajo de la barra. Flexiona las rodillas y gira hacia delante mientras mantienes la espalda baja recta, y agarra la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros para levantar el peso hasta la posición de pie. Esta será la posición inicial. Para empezar, baja la barra doblando las caderas hasta que pase por las rodillas. Flexiona ligeramente las rodillas mientras bajas y mantén la cintura recta, flexionando sólo ligeramente en la parte inferior. Con las rodillas aún flexionadas, levanta la barra extendiendo las caderas hasta que vuelvas a estar de pie, y repite. Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás durante el movimiento, sin redondearlos.

Elevación de glúteos e isquiotibiales

También llamado glute-ham raise, este eficaz ejercicio para la cadena posterior hará que tus piernas ardan. Se centra en los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda, pero lo que lo diferencia de otros ejercicios de piernas es que entrena las dos funciones clave de los isquiotibiales al mismo tiempo: la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, a través de todo el rango de movimiento. Esto lo convierte en un ejercicio de isquiotibiales que te ayudará a fortalecerlos y a conseguir unas piernas más grandes y atractivas en el proceso, y en un ejercicio imprescindible para esos días en los que quieres centrarte en tu cadena posterior.

Necesitarás una máquina de glúteos para este ejercicio, pero si no hay una en tu gimnasio puedes colocar tus pies debajo de una barra o un estante que pueda mantener tus pies en su lugar, o pedir ayuda a un compañero de entrenamiento.

Cómo hacerlo: En primer lugar, ajusta el equipo para que se adapte cómodamente a tu cuerpo. Arrodíllate sobre la almohadilla y coloca los pies entre los rodillos para que queden bien sujetos, como si estuvieras arrodillado en el suelo. Dobla los brazos sobre el pecho y comienza a bajar el cuerpo, utilizando las piernas para descender de forma controlada mientras la máquina mantiene los pies en su sitio. Mantén el cuerpo recto durante este movimiento, y continúa hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Mantén esta posición durante un momento mientras aprietas los isquiotibiales, los glúteos y el tronco, y luego vuelve a subir y repite.

Balanceo de pesa rusa

El balanceo de pesa rusa es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza que puede servir también como ejercicio cardiovascular debido a su explosividad, ¡lo que lo convierte en una gran adición a un entrenamiento HIIT! Este movimiento activa los isquiotibiales para ayudar a balancear las pesas rusas hacia delante y hacia atrás, a la vez que trabaja los glúteos, los dorsales, las caderas, los hombros y los pectorales. Quema un montón de calorías y hace que tu corazón lata fuerte, y también ayuda a mejorar tu flexibilidad debido a su amplio rango de movimiento.

Cómo hacerlo: En primer lugar, párate con ambos pies separados a la anchura de los hombros y agarra el asa de la pesa rusa con ambas manos. Comienza a bajar tu cuerpo doblando las caderas, conduciendo la pesa hacia abajo y entre tus piernas. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levanta el torso y empuja la cadera hacia delante de forma explosiva para balancear la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Utiliza el impulso de la cadera para levantar la pesa en el aire, no utilices los brazos y mantén el tronco, los glúteos y los isquiotibiales tensos durante todo el rango de movimiento. Invierte el movimiento bajando la pesa rusa entre las piernas y repite el movimiento.

Curl de piernas acostado

También conocido como curl de isquiotibiales, este movimiento aislado es similar a la elevación de glúteos e isquiotibiales, pero se realiza acostado, cambiando el enfoque de los músculos involucrados. Si se realiza correctamente, puede ser un ejercicio muy eficaz para los isquiotibiales y las pantorrillas, al tiempo que se trabajan los glúteos y los cuádriceps. Se trata de un movimiento para principiantes que puede realizarse con o sin máquina, ¡pero se recomienda ampliamente el uso de la máquina de curl de piernas si deseas aumentar el tamaño y la fuerza de los isquiotibiales en poco tiempo!

Cómo hacerlo: En primer lugar, asegúrate de ajustar la máquina de curl de piernas para que se adapte cómodamente a tu cuerpo. Túmbate boca abajo en la máquina mientras extiendes las piernas por completo y coloca los pies debajo de la almohadilla del rodillo para que descanse sobre la parte inferior de las pantorrillas, justo por encima de los talones. Agarra las asas de la máquina con las manos para apoyarte y estabilizarte. Comienza flexionando las rodillas, levantando los pies en el aire y presionando el rodillo, llevando los tobillos hacia los glúteos. Flexiona las rodillas todo lo que puedas y mantén la posición un momento antes de soltar y repetir.

Curl de piernas con balón de estabilidad

También conocido como curl de piernas con balón suizo, o curl de isquiotibiales, este ejercicio mortal se dirige principalmente a tus isquiotibiales y mejora tu estabilidad. Se puede hacer en una máquina de curl de piernas, pero esta variación del curl de piernas desafiará aún más la fuerza de tus piernas y la flexión de la rodilla. Además de los isquiotibiales, este ejercicio también se dirige a los glúteos, las pantorrillas, los cuádriceps y el tronco para la estabilidad. El movimiento de la pelota obliga a todo el cuerpo a activarse durante todo el ejercicio, y el reto añadido de la estabilidad ayuda a fortalecer todos los músculos implicados, especialmente en la zona de las piernas y el tronco.

Cómo hacerlo: En primer lugar, túmbate en el suelo boca arriba con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas. Apoya los pies en la pelota de estabilidad en una posición cómoda para ti, levantando las caderas del suelo y formando una línea recta con tu cuerpo desde los hombros hasta los pies. Comienza flexionando las rodillas y haciendo rodar la pelota hacia ti con las pantorrillas. Tu pelvis debe subir en un movimiento controlado hasta que tus pies estén plantados en la pelota. Aprieta, aguanta un par de segundos, luego suelta la pelota a la posición inicial y repite.

Impulso de cadera con barra

Las elevaciones de cadera estándar son un gran ejercicio de fortalecimiento de las piernas, pero las elevaciones de cadera con barra son la variante que te hará sudar y te permitirá ejercitar los músculos de las piernas. La pesada barra ayuda a crear resistencia durante todo el rango de movimiento, fortaleciendo los isquiotibiales y los glúteos, así como los músculos de la cadera y la espalda baja, que serán los encargados de empujar la barra hacia arriba. Puedes realizar este ejercicio con un disco o una mancuerna sobre la pelvis, para practicar una buena forma antes de añadir la barra a tu entrenamiento.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con el lado largo del banco detrás de la espalda y una barra justo delante de ti. Rueda la barra hacia atrás y colócala justo encima de las caderas. Coloca los omóplatos y la parte superior de la espalda en el borde del banco y pon los pies en el suelo separados a la anchura de los hombros con las rodillas flexionadas. Agarra la barra por cada lado y empieza a levantarla hacia arriba, impulsándote con los talones y extendiendo las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Asegúrate de mantener el peso sobre los pies y los omóplatos. Haz una pausa, luego baja lentamente a la posición inicial y repite.

Sentadilla búlgara dividida

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios compuestos para todos los niveles de fitness, y hay muchas variaciones que puedes probar para entrenar aún más los músculos de la parte inferior del cuerpo. La sentadilla búlgara dividida es una variante de sentadilla unilateral que se dirige a los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, las caderas y los abdominales, y ayuda a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener al trabajar una pierna a la vez. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor será el desafío para tus músculos, así que intenta trabajar tu forma y la fuerza de tus piernas para sacar el máximo partido a este ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: En primer lugar, colócate frente a un banco u otra superficie elevada donde puedas colocar cómodamente el pie izquierdo detrás de ti, manteniendo el pie derecho firmemente plantado en el suelo. Debes estar a una distancia cómoda del banco para poder realizar el movimiento de sentadilla sin perder el equilibrio y evitar que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Comienza el movimiento flexionando la rodilla derecha, bajando el cuerpo hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa, vuelve a subir y repite. Termina las repeticiones con una pierna y luego cambia a la otra. También puedes hacer este ejercicio con peso agarrando una mancuerna en cada mano.

En resumen, los isquiotibiales son un músculo clave de la parte inferior del cuerpo que definitivamente quieres mantener fuerte y saludable, así que intenta incluir algunos de estos ejercicios la próxima vez que tengas un día de piernas para asegurarte de que no estás descuidando ningún grupo muscular importante. ¡No olvides ir siempre a tu ritmo y elegir un peso adecuado a tu nivel de fitness actual para poder progresar sin lesionarte!

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