Si hay un equipo de ejercicio que necesitas son las bandas de resistencia. Aunque las pesas libres, como las barras y las mancuernas, son ideales para los entrenamientos de fuerza, no todo el mundo tiene acceso a ellas. Son bastante caras, y si no haces ejercicio en casa de forma constante, no merece la pena la inversión. Pero siempre es bueno tener algún tipo de equipo de entrenamiento en casa, en caso de que nos afecte otra pandemia que cierre los gimnasios... Es un poco exagerado, pero la cuestión es que a veces es necesario hacer ejercicio en casa. Tener bandas de resistencia puede ayudarte a entrenar desde casa cuando lo necesites, pero también puedes utilizarlas como complemento a tus entrenamientos en el gimnasio, ¡así que obtienes más por tu dinero!

Dicho esto, estas bandas son una pieza versátil de equipo de fitness que puede maximizar tus entrenamientos de la parte inferior y superior del cuerpo. Así que, para ayudarte a maximizar tus ganancias en casa, aquí está todo lo que necesitas saber sobre las bandas de resistencia, sus beneficios, ¡y cómo usarlas y crear entrenamientos de cuerpo completo en casa!

¿Qué son las bandas de resistencia?

Estas bandas también se conocen como bandas de bucle pequeño, bandas de cadera, bandas de ejercicio, bandas de entrenamiento, bandas de glúteos, etc. Pero todas hacen lo mismo: proporcionan una resistencia externa contra la que trabajan los músculos. Pero antes de hablar de cómo funcionan, hablemos más sobre lo que son…

Las bandas de resistencia vienen en varias formas y tamaños, pero como dije antes, nos enfocaremos en las bandas de cadera que se usan para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Este tipo de bandas vienen en varios niveles de resistencia: extra ligera, ligera, media, pesada y extra pesada. También están disponibles en dos materiales diferentes: goma/látex y tela. Las bandas de látex son las que comúnmente se ven en Amazon o en tiendas como Target. Normalmente vienen en un juego con varios niveles de resistencia. Las bandas de tela se venden mayormente en línea, típicamente sólo tienen tres niveles de resistencia, y se venden individualmente o en un paquete de tres. Ambas funcionan igual, pero tienen algunas diferencias que pueden hacer que te guste una más que la otra. Las bandas de látex/goma son ligeramente más económicas que las de tela, pero el material las hace menos duraderas. Tienden a enrollarse durante ciertos movimientos y se rompen fácilmente. Las bandas de tela siguen siendo económicas, pero tienen un precio ligeramente más alto que las de látex. Pero por unos pocos dólares más, obtendrás una banda duradera con un material antideslizante más cómodo. Es realmente una cuestión de preferencia cuando se trata del tipo de banda de resistencia que quieres usar; al final del día funcionan de la misma manera.

¿Cómo funcionan las bandas de resistencia?

Trabajan de manera similar a las pesas libres, pero con una gran diferencia. Las mancuernas añaden una resistencia externa contra la que deben trabajar los músculos, pero dependen de la gravedad. Con las bandas de resistencia, en lugar de la gravedad, empujas contra la fuerza de la banda, que suena más fácil... Pero no lo es. Con una banda de resistencia, tus músculos tienen que comprometerse a luchar contra la tensión. ¡Así que trabajas contra la resistencia en todo el rango de un ejercicio!

Tomemos una sentadilla por ejemplo... Si enrollas una banda alrededor de tus cuádriceps, justo por encima de tus rodillas, tienes que presionar hacia la banda cuando bajes en cuclillas, y de nuevo cuando te pongas de pie. Así que tus piernas están casi siempre presionando contra la resistencia de la banda, lo que significa que tus músculos están constantemente trabajando y bajo tensión durante un largo período de tiempo. ¡Esto es aplicable a cualquier ejercicio realizado con bandas de resistencia! Eso es lo que las hace tan geniales, ¡realmente desafían a tus músculos a trabajar más duro!

Beneficios

Las bandas de resistencia hacen que tus músculos trabajen más duro, pero ¿cuáles son algunos de los otros beneficios de usarlas? Bueno, aquí están...

Eficaz para tonificar y fortalecer los músculos

Las bandas de resistencia proporcionan tensión a lo largo de todo el ejercicio que se realiza, esto hace que los grupos musculares afectados trabajen más duro, lo que ayuda a desarrollar la musculatura y la fuerza. De hecho, un estudio realizado por The Sports Journal encontró que las bandas de resistencia emparejadas con pesas libres daban mejores resultados, a diferencia de sólo entrenar con pesas libres. Esto es lo que dijeron: "Los levantadores de pesas experimentados y los profesionales de fuerza y acondicionamiento han afirmado que la resistencia de la banda elástica combinada con el entrenamiento tradicional produce aumentos de fuerza durante varios años". [1]

Genial para el calentamiento y los ejercicios de activación

El calentamiento es un paso crucial para cualquier buena rutina de entrenamiento, específicamente calentamientos dinámicos. Esta es una versión más lenta y ligera de cualquier ejercicio para el que estés calentando. Y una buena manera de hacerlo es haciendo ejercicios de peso corporal y añadiendo una banda de resistencia ligera o media para desafiar tus músculos un poco antes de levantar peso. Además, ¡son geniales para activar tus glúteos! Los músculos de los glúteos suelen ser débiles y no se activan al estar sentados todo el día, por lo que, si vas directamente a tu entrenamiento de piernas sin activar tus glúteos, terminarás forzando a otros grupos de músculos a ayudar con el levantamiento de peso.

Versátil y añade variedad a tus entrenamientos

Tener una banda de resistencia puede añadir variedad a tu rutina de ejercicios, lo cual es necesario para progresar. Tus músculos se adaptan rápidamente a los ejercicios que realizas constantemente. ¡La combinación de ejercicios con bandas y pesas libres les dará a tus músculos ese desafío extra que necesitan para seguir progresando!

Portátil

Las bandas de ejercicio son pequeñas, lo que las hace perfectas para cuando estás fuera. Puedes ponerlas fácilmente en tu bolso de gimnasio o incluso llevarlas de viaje. Así siempre estarás preparado para hacer un rápido entrenamiento incluso cuando no tengas tiempo de ir al gimnasio.

Genial para todos los niveles de condición física

Muchos podrían pensar que estas bandas sólo son buenas para los principiantes, pero no lo son. ¡Cualquiera puede usarlas! Vienen en diferentes niveles de resistencia que van desde extra ligero a extra pesado. Así que puedes empezar con una banda ligera y avanzar hasta una resistencia pesada. La resistencia pesada es bastante intensa, cualquier levantador experimentado se beneficiaría al agregar estas bandas a su rutina.

Cómo Usar las Bandas de Resistencia para Definir las Piernas

Uno de los beneficios de las bandas es su versatilidad: ¡Hay muchos entrenamientos diferentes con bandas de resistencia que puedes crear! Puedes crear un entrenamiento total para la parte inferior del cuerpo utilizando bandas de resistencia largas y cortas, crear un entrenamiento para la parte superior del cuerpo utilizando bandas de resistencia largas, o crear un entrenamiento para todo el cuerpo. También puedes utilizarlas como complemento a tus entrenamientos en el gimnasio para hacerlos más desafiantes.

Si quieres empezar a entrenar con bandas de resistencia en casa o en el gimnasio, te explicamos las cuatro formas en las que puedes empezar a utilizarlas.

Para calentamiento y activación de glúteos

Antes de empezar a levantar pesas en el gimnasio, ¡tienes que calentar tus músculos! Además de los estiramientos estáticos, añade algunos ejercicios con bandas para ayudar a calentar y activar los músculos.

Por ejemplo, las bandas de resistencia cortas se utilizan a menudo para la activación de los glúteos. Puedes hacerlo eligiendo dos o tres ejercicios de activación de glúteos y realizando al menos dos series y entre 10 y 15 repeticiones por cada serie. De este modo, los glúteos se activarán y estarán listos para realizar cualquier ejercicio de piernas. La clave es realizar el ejercicio de forma lenta y controlada para que puedas centrarte realmente en que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo.

Estos son algunos ejercicios de activación de glúteos que puedes probar con bandas de resistencia:

Puente de glúteos: Empieza por acostarte de espaldas con los pies hacia los glúteos. Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas (por encima de las rodillas). Estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos y los dedos de los pies mirando al techo. Lleva el abdomen hacia la columna vertebral y levanta las caderas todo lo que puedas. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Hidrante: Enrolla la banda ligeramente por encima de las rodillas. Colócate sobre las manos y las rodillas en el suelo. Esta será tu posición inicial. Manteniendo la rodilla en posición flexionada, abduce el fémur, alejando la rodilla de la línea media del cuerpo. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza esto lentamente durante 10 repeticiones y repite en el otro lado.
Patadas de burro: Coloca la banda de resistencia alrededor de las piernas (más arriba de las rodillas). Mantén las manos alineadas debajo de los hombros, la columna vertebral neutra y naturalmente recta, con los muslos a 90 grados del suelo. Para empezar, levanta lentamente una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada, hasta que la planta del pie mire hacia el techo y el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar la pierna a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Patada hacia atrás de pie: Enrolla la banda alrededor de los tobillos. Ponte de pie frente a una pared o una silla, por si necesitas ayuda para mantener el equilibrio. Flexiona el pie derecho y extiéndelo hacia atrás, contrayendo el glúteo para levantar la pierna hacia atrás (no te muevas hacia delante para subir la pierna). Haz una pausa de 2 segundos. Debes sentir la tensión en la cadera y los glúteos. Lleva la pierna a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Caminatas laterales: Ponte dentro de una banda de resistencia. Separa los pies a la anchura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas mientras mantienes el pecho levantado. Da un paso lento hacia el lado con el pie derecho mientras haces una sentadilla. Haz una pausa y luego da un paso con el pie izquierdo en la misma dirección que el derecho. Haz lo mismo con otra pierna. Realiza 10 repeticiones de cada lado.

También puedes utilizarlos para calentar para tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo utilizando una banda larga para estirar. Puedes hacer algunos estiramientos de los brazos con una banda larga, o imitar los ejercicios que vas a hacer con un peso mayor, como realizar curls de bíceps o remos inclinados con una banda larga.

Para ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Otra forma de utilizar las bandas de resistencia es añadirlas a los ejercicios de peso corporal o incorporarlas a los ejercicios de piernas que normalmente realizas en el gimnasio. Esto te ayudará a mejorar tus entrenamientos en casa y en el gimnasio.

Estos son los mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo:

Sentadillas con elevación lateral añadida: Coloca una banda corta alrededor de los muslos, ligeramente por encima de las rodillas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y con los dedos de los pies paralelos o apuntando ligeramente hacia fuera. Realiza una sentadilla, pero al subir levanta la pierna derecha hacia el lado y contrae la parte externa de los glúteos. Retrocede y vuelve a bajar a la posición de sentadilla, pero cambia de lado y levanta la pierna izquierda. Cambia de lado con cada repetición o realiza una cantidad determinada de repeticiones para cada lado.
Levantamiento de peso muerto: Enrolla una banda larga alrededor de tus pies y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Sujeta la parte superior de la banda enrollada con ambas manos y ponte de pie con la espalda recta. Flexiona las rodillas y gira hacia delante desde las caderas hasta que el pecho esté casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta y el tronco en movimiento. Deberías sentir un estiramiento en los músculos isquiotibiales. Haz una pausa y mantén la posición durante unos segundos, y luego acciona los glúteos para volver a subir lentamente el cuerpo a la posición inicial.
Desplantes inversos: Coloca una banda corta alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Comienza el ejercicio dando un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas hacia delante. A continuación, deje que las rodillas se flexionen y desciendan hasta que la rodilla esté a punto de tocar el suelo. El torso debe seguir erguido y el tronco comprometido, sin inclinarse hacia delante ni dejar que la espalda se arquee. Vuelve a subir empujando con el pie posterior, manteniendo el equilibrio mientras vuelves a la posición inicial. Repite el movimiento en el lado opuesto para completar una repetición.
Caminata de isquiotibiales: Coloca una banda corta alrededor de los muslos, ligeramente por encima de las rodillas, y acuéstate boca arriba. Flexiona las rodillas y levanta las caderas del suelo. Comienza a levantar y mover el pie izquierdo un par de centímetros hacia delante, seguido del derecho. Invierta el movimiento hasta el principio.
Peso muerto rumano con una sola pierna: Ponte de pie con los pies ligeramente escalonados y enrolla una banda larga alrededor del pie delantero. Sujeta el otro extremo con ambas manos. Comienza a girar las caderas inclinándote hacia delante y con una ligera flexión de las rodillas. Baja hasta que las manos pasen justo por debajo de las rodillas. Haz una pausa y vuelve a subir lentamente hasta el principio. Completa la cantidad deseada de series y repeticiones, y luego cambia para realizar el ejercicio en el otro lado.

Incluso puedes usarlas cuando utilices equipos de pesas como el press de piernas, o cuando hagas impulsos de cadera, ¡añadir una banda por encima de las rodillas aumentará la intensidad!

Para ejercicios de la parte superior del cuerpo

Aunque las bandas cortas son más populares, ¡las bandas largas son igual de importantes! Te ayudarán a mantener la fuerza de tus brazos en casa y, como ya sabes, son una herramienta perfecta para calentar los brazos.

Estos son los mejores ejercicios con bandas de resistencia largas para la parte superior del cuerpo:

Curl de bíceps sentado con un solo brazo: Siéntate en una silla o banca con los pies separados. Pasa un extremo de la banda por debajo del pie derecho y sujeta el otro extremo (la parte superior de la banda) con la mano izquierda; inclínate hacia delante para apoyar el codo izquierdo en el muslo izquierdo. Si la banda es demasiado larga, envuélvela alrededor de tu mano para que esté lo suficientemente tensa como para que sientas la tensión. Apoya la mano que no estás utilizando en tu costado o colócala en tu muslo derecho. Con el tronco comprometido y la espalda recta, realiza un curl de bíceps tirando de la mano izquierda hacia el hombro izquierdo. Concéntrate en el bíceps y haz una pausa en la parte superior del movimiento. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial. Completa el número de repeticiones establecido y cambia para realizar el ejercicio con la mano derecha.
Remo inclinado: Pasa la banda por debajo de los pies y colócate con ambos pies sobre la banda de resistencia separados a la anchura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas y gira las caderas hacia delante. Asegúrate de mantener la espalda plana y las manos bajo los hombros. Agarra la banda, con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Tira de la banda para que se acerque a tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Mantén unos segundos para sentir la contracción en la espalda. Endereza lentamente los brazos y baja las manos hasta la posición inicial.
Press de pecho en el suelo: Coloca la banda de resistencia sobre una esterilla, o en el suelo, de forma que quede debajo de tus hombros. Acuéstate sobre ella para asegurarte de que está en la posición correcta, una vez que lo esté toma ambos extremos de la banda y ponte en posición de press de pecho. Comienza a extender ambos brazos para que tiren de la banda hacia arriba, una vez que tus brazos estén en posición recta, haz una pausa y vuelve a bajarlos a la posición inicial.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro y coloca el centro de la banda bajo el pie posterior. Agarra el extremo opuesto de la banda con ambas manos, la banda debe estar detrás de ti (no delante), y extiende los codos por encima de la cabeza, los brazos deben estar hacia el techo. Baja lentamente la banda por detrás de tu cabeza hasta que tus codos estén flexionados en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener los codos cerca de los lados de la cabeza. Presiona las manos de nuevo hacia arriba lentamente. Y repite.
Elevaciones frontales: Pasa la banda por debajo de los pies y colócate sobre ella a la anchura de las caderas. Sujeta la banda en cada mano con los brazos a los lados. Levanta los brazos rectos delante de ti hasta que estén paralelos al suelo y perpendiculares a tu torso, los brazos deben estar a la altura de los hombros. Mantén esa posición durante unos segundos y luego baja lentamente hasta el inicio.

¡Incluso puedes utilizarlas como complemento de los ejercicios HIIT! Combinar ejercicios de cardio con bandas de resistencia no sólo elevará tu ritmo cardíaco, sino que hará que tus músculos ardan (en el buen sentido).

¡La conclusión es que hay un montón de maneras fáciles de incorporarlas en tus entrenamientos! Por lo tanto, si estás buscando una herramienta de entrenamiento de fuerza que no te deje sin dinero y que te ayude a activar, tonificar y fortalecer tus músculos de manera más efectiva para obtener mejores resultados, ¡invierte en un set de bandas de resistencia! Hay varias bandas diferentes para elegir, pero si quieres bandas de alta calidad entonces busca bandas de resistencia de tela. Si prefieres algo más económico, prueba las bandas de látex; además, una vez que te acostumbres a ellas, ¡siempre puedes comprar un nuevo juego de bandas de tela para sustituirlas!

Un dato, para aquellos que no lo sepan, Iulia es la fundadora de UPPPER, una empresa de equipos de fitness de alta calidad, ¡y nuestra empresa hermana! UPPPER tiene equipos de fitness de alta calidad como bandas de resistencia, muñequeras, correas de levantamiento, almohadillas para pesas y cinturones de levantamiento. Las bandas de resistencia de tela están hechas con un material antideslizante para que no se enrollen, y vienen en diseños bonitos y únicos, ¡y en varios colores! También vienen en dos tamaños: pequeño/mediano y grande/extra grande, y tres niveles de resistencia: ligero, medio y pesado. Además, ¡puedes conseguir un paquete de 3 bandas por 45 dólares! No sólo son bonitas, sino que te ayudarán a maximizar tus entrenamientos para obtener mejores resultados 💪