Qué Debes Comer para Ayudar a Reforzar tu Sistema Inmunológico

¡12 alimentos que ayudan a mejorar tu sistema inmunológico!

Qué Debes Comer para Ayudar a Reforzar tu Sistema Inmunológico
Evelyn Valdez Evelyn Valdez
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Ir de compras al supermercado y elegir los alimentos adecuados solía basarse únicamente en su sabor. Desde la pandemia de coronavirus, las cosas han cambiado. Ahora más que nunca, la gente busca llenar sus carritos de la compra con alimentos que refuercen el sistema inmunológico y que sean ricos en vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes importantes para que el cuerpo funcione a niveles óptimos. Asegurarse de consumir alimentos con un alto contenido en nutrientes esenciales ayudará a mantener el sistema inmunológico, el intestino y otros sistemas del cuerpo en plena forma, ¡para poder combatir el resfriado, la gripe o cualquier otro virus sin mayor problema!

Sin embargo, se necesita algo más que alimentos que refuercen el sistema inmunológico para mantenerlo en buen estado: se trata de un equilibrio. No te preocupes, no sólo vamos a darte una lista de 12 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico, ¡sino que te daremos consejos adicionales sobre cómo cuidarlo para que puedas combatir el resfriado común y la gripe con facilidad!

12 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico

Muchas personas tratan de prevenir los resfriados comunes o la gripe tomando suplementos o comprando toneladas de naranjas para obtener suficiente vitamina C. Se sabe que la vitamina C ayuda a nuestro sistema inmunológico, pero hay otras vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantenernos sanos, tales como:

  • Beta-caroteno: Tiene efectos antiinflamatorios y refuerza la función inmunológica al aumentar las células que combaten enfermedades en el cuerpo.
  • Vitamina E: Similar a la vitamina C, este antioxidante ayuda a apoyar la respuesta inmunológica natural del cuerpo destruyendo los radicales libres (compuestos tóxicos que pueden impactar negativamente en las células).
  • Vitamina D: Produce compuestos proinflamatorios en el cuerpo que pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones virales como las infecciones del tracto respiratorio.
  • Zinc: Ayuda a estimular los glóbulos blancos que son conocidos por combatir las infecciones.

Estos nutrientes (junto con algunos otros) ayudan a nuestros cuerpos a mantener un sistema inmunológico saludable. ¡Los alimentos que mencionamos a continuación tienen uno o más de estos nutrientes esenciales para ayudar a mantener el cuerpo en excelente forma!

Brócoli

¡Esta es una de las verduras más saludables que puedes poner en tu refrigerador! Tiene muchos nutrientes como beta-caroteno, zinc, hierro, magnesio, vitaminas A, C y E. También tiene una gran cantidad de vitaminas B. Estas vitaminas trabajan juntas para mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente.

Incorpóralo a tus comidas cocinándolo al vapor con otras verduras, añadiéndolo a tu ensalada, haciendo una cazuela con él, ¡o haciendo sopa de brócoli y queso cheddar!

Caldo de huesos

Aunque técnicamente no es un alimento, deberías considerar la posibilidad de añadir caldo de huesos a tu dieta, ¡porque es una increíble fuente de nutrientes! El contenido de nutrientes depende del tipo de hueso de animal que sea, pero en general, contienen minerales importantes como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo. Además, el caldo de huesos es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitamina A, K2, zinc, selenio, manganeso y hierro. El caldo de huesos tiene otros beneficios como ayudar a mejorar tu salud intestinal, proteger tus articulaciones, aumentar los niveles de colágeno e incluso mejorar el sueño. ¡Por eso siempre se aconseja tomar sopa de pollo, o cualquier sopa a base de caldo, cuando se está enfermo!

Sin embargo, no sólo tienes que tomar caldo de huesos cuando estás enfermo. Puedes utilizarlo en tus pastas y guisos, cocinar granos con él, ¡o incluso simplemente disfrutar de una taza caliente antes de dormir!

Frutas cítricas

La vitamina C es la vitamina a la que todos acuden después de resfriarse. ¿Pero por qué? Bueno, porque se sabe que ayuda a estimular el sistema inmunológico aumentando la producción de glóbulos blancos. Desafortunadamente nuestros cuerpos no la producen ni la almacenan. Por eso se recomienda a menudo comer alimentos ricos en vitamina C a diario.

Afortunadamente, muchas frutas cítricas populares son ricas en esta vitamina, entre ellas:

  • Naranjas: Una naranja de tamaño medio tiene 70 mg de vitamina C
  • Clementinas: Una clementina contiene 36 mg
  • Mandarinas: Una mandarina mediana contiene 23.5 mg
  • Limones: El jugo de un limón contiene 30.7 mg.
  • Limas: El jugo de una lima contiene 13 mg
  • Toronja: La mitad de una toronja contiene 44 mg.

Para los adultos, la ingesta diaria recomendada es de entre 65 y 90 mg. Así que puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de vitamina C comiendo uno o dos de estos cítricos, ¡sin necesidad de suplementos!

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son alimentos y bebidas saludables que han sido sometidos a un proceso de fermentación que proporciona un crecimiento microbiano controlado. El proceso requiere que los probióticos (levadura y bacterias vivas) se alimenten del azúcar y el almidón dando lugar a ácidos lácticos. Básicamente, estos alimentos contienen probióticos (y otros nutrientes) que ayudan a mejorar la salud intestinal, ¡e incluso pueden reducir la gravedad de los síntomas del resfriado!

  • Yogur: El yogur natural con cultivos vivos y activos está repleto de casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Tiene calcio, vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y mucho más. Si quieres aprovechar sus beneficios, elige el yogur griego natural en lugar de los azucarados que están repletos de azúcar. Además, siempre puedes añadir tus propios complementos como miel, fruta, frutos secos, etc.
  • Kimchi: El kimchi son verduras fermentadas, normalmente col y rábano, mezcladas con especias y condimentos. Es súper delicioso y rico en hierro, vitamina B2 y D, que están relacionados con la ayuda al sistema inmunológico, la disminución de la resistencia a la insulina, ¡y mucho más!
  • Miso: Además de ser un alimento fermentado, el miso contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa. Además, es una buena fuente de fibra, vitamina K, manganeso y cobre. ¿Cansado de la sopa de pollo? ¡Toma un poco de sopa de miso en invierno para reforzar la respuesta inmunológica de tu cuerpo!

Otros alimentos fermentados que puedes añadir a tu dieta son la kombucha, el chucrut, el kéfir, el tempeh y el natto.

Ajo

El ajo es muy apreciado no solo por su sabor en la comida, sino también por sus propiedades inmunológicas. Obtiene la mayoría de sus beneficios para la salud de los compuestos de azufre que se forman cuando el ajo es picado o aplastado. La alicina es el principal compuesto de azufre que parece darle al ajo sus efectos de refuerzo inmunológico. Mejor aún, hay investigaciones que demuestran los efectos positivos que tiene en la salud inmunológica...

Unos investigadores llevaron a cabo un estudio para descubrir los efectos del ajo en la salud inmunológica. Hicieron que los participantes tomarán un extracto de ajo durante 90 días, y hubo un grupo que no lo hizo. El grupo que incorporó el ajo a su dieta experimentó una reducción de los síntomas del resfriado/gripe.[1]

Si no tienes esto en tu cocina, ¡asegúrate de tomar unos cuantos bulbos de ajo la próxima vez que vayas a la tienda! Son súper fáciles de incorporar a tus comidas diarias, solo tienes que añadir un poco de ajo picado a tus verduras, carnes, etc.

Jengibre

Al igual que la vitamina C, el jengibre es otro alimento al que la gente recurre después de enfermarse. Eso es porque tiene compuestos antioxidantes que tienen propiedades anti inflamatorias e inmunológicas. El jengibre puede ayudar a reducir las náuseas, los dolores de garganta y otras enfermedades inflamatorias.

El jengibre es un gusto adquirido, no mucha gente lo disfruta. Una forma rápida de incluir el jengibre en tu dieta es comprando un trago de jengibre o haciéndolo tú mismo. ¡También puedes rallar jengibre fresco en agua caliente para hacer un té o añadirlo a un sofrito de verduras!

Pimientos verdes y rojos

Las naranjas no son la mejor fuente de vitamina C... Una onza de pimientos rojos contiene el doble de vitamina C que una onza de naranjas 🤯

Los pimientos verdes tienen un poco menos de vitamina C que los pimientos rojos, pero a 120 mg por taza, eso sigue estando por encima de tu consumo diario recomendado. Aparte de eso, también son una rica fuente de beta-caroteno que mantiene tus ojos y tu piel saludables.

¡Definitivamente sugerimos añadirlos a tu lista de la compra! Puedes incorporar los pimientos en muchas recetas como una tortilla rellena de verduras, un burrito con verduras asadas, pimientos rellenos y más.

Hongos

Los hongos tienen un alto contenido de selenio y vitaminas B (riboflavina y niacina), que son minerales y vitaminas necesarios para mantener el funcionamiento del sistema inmunológico. Los hongos shiitake son aún mejores porque también contienen vitamina D, 7 de los 8 aminoácidos esenciales, y contienen polisacáridos. Así que no solo son buenos para ti, sino que los polisacáridos que contienen son conocidos por estimular la función inmunológica.[2]

Los hongos, como el shiitake, tienen un sabor sabroso y rico, terrenal. Una gran manera de incorporarlos a tus alimentos es asándolos con otras verduras, añadiéndolos a tus huevos o tortillas de la mañana, o mezclándolos en ensaladas.

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras y las semillas de girasol están llenos de grasas y vitaminas saludables. Específicamente la vitamina E que es clave para un sistema inmunológico saludable. Actúa como un antioxidante y previene el daño celular y las bacterias invasoras.

¡Tan solo media taza de almendras proporciona a tu cuerpo la cantidad diaria recomendada de vitamina E! Además, las almendras tienen muchas proteínas, ¡lo que las convierte en el bocadillo perfecto para comer!

Aves de corral

Durante la temporada de gripe, o cuando te resfrías, ¿qué es lo primero que haces o compras? ¡Sopa de fideos de pollo! Es la comida perfecta cuando uno está enfermo, es caliente y llena de alimentos que nuestros cuerpos necesitan como el pollo.

La carne de ave de corral (pollo o pavo) tiene un alto contenido de vitamina B-6, que es responsable de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo y de la formación de nuevos glóbulos rojos. El caldo usado en la sopa de fideos de pollo contiene nutrientes que son útiles para el intestino y la inmunidad. ¡Combina esto con algunas zanahorias y apio, y tendrás una deliciosa sopa de fideos de pollo que reforzará tu sistema inmunológico!

Espinaca

¡Este superalimento es esencial para el refrigerador! Esta verdura de hoja está llena de vitamina A, C, fibra, magnesio y hierro. Los antioxidantes y el beta-caroteno que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a estimular la función inmunológica y proporcionar al cuerpo nutrientes para la división celular y la reparación del ADN.

Para aprovechar al máximo las espinacas, cómelas crudas o cocínalas lo menos posible para que conserven los nutrientes. Incorpora las espinacas crudas a tu dieta añadiéndolas a los batidos o a la mezcla de ensaladas. Cuando se cocina ligeramente es un gran complemento para los huevos, pastas, verduras a la parrilla o salsas.

Cúrcuma

Esta es técnicamente una especia, ¡pero definitivamente deberías añadirla a tus comidas y bebidas si quieres aumentar la respuesta inmunológica de tu cuerpo! La cúrcuma contiene un potente compuesto antiinflamatorio conocido como curcumina. La curcumina está relacionada con la activación de la producción de células T, ¡las principales células que luchan por tu salud!

Eso no es todo... Aquí tienes otros alimentos que puedes añadir a tu lista de la compra y que también contienen nutrientes esenciales para reforzar el sistema inmunológico: bayas de saúco, arándanos, kiwis, sandía, papaya, batatas y té negro y verde.

¿Qué más puedes hacer para reforzar tu sistema inmunológico?

Comer un montón de superalimentos saludables no va a prevenir o combatir inmediatamente las enfermedades, todo es cuestión de equilibrio. Aquí hay otras formas de mejorar tu sistema inmunológico y cuidar tu salud y bienestar general:

  • Haz ejercicio con regularidad: ¡Hacer ejercicio no sólo sirve para alcanzar tus metas de fitness! Aumenta tu energía, ayuda a disminuir los niveles de estrés, mejora los síntomas de salud mental y, en general, mantiene tu cuerpo funcionando al máximo nivel. Da prioridad a una dieta rica en nutrientes y recuerda mover tu cuerpo.
  • Controla los niveles de estrés: Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo, ¡pero intenta controlar tus niveles de estrés! El estrés aumenta la hormona cortisol, y los niveles de cortisol constantemente altos pueden tener efectos adversos, ¡incluyendo el aumento de la grasa abdominal! Pero el estrés también reduce la capacidad del cuerpo para combatir los antígenos. Por lo tanto, practica el autocuidado para mantener tus niveles de estrés equilibrados y evitar que se suprima la eficacia del sistema inmunitario.
  • Duerme lo suficiente: Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Por la noche, durante el ciclo de sueño profundo, es cuando tu cuerpo está trabajando duro para limpiar los residuos de las células, regular la producción de hormonas y mucho más. Dormir bien es esencial para estar más sano, ¡así que dale prioridad!
  • Suplementa de forma inteligente: No dependas de los suplementos, pero tener un suplemento en polvo de superverduras, un multivitamínico u otro suplemento dietético es una gran manera de aumentar tus necesidades de nutrientes cuando más lo necesitas.

En resumen, comer sólo uno de estos alimentos de forma constante no va a ayudarte a combatir la gripe o el resfriado. ¡La variedad es la clave de una dieta saludable! Así que elige algunos de tus alimentos favoritos que refuerzan el sistema inmunitario y empieza a añadirlos a tus recetas favoritas, o incluso mejor, ¡crea una nueva receta! Y no te olvides de hacer ejercicio con regularidad y de hacer un seguimiento de tus macros con la aplicación Fit With Iulia 😉