Semana de Descarga: Qué es y Cómo se Hace

Aprende todo sobre la semana de descarga y cómo funciona, ¡para que puedas implementarla en tu rutina y empezar a progresar de forma más segura!

Semana de Descarga: Qué es y Cómo se Hace
María Rubio María Rubio
6 min read

Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, la forma de estructurar los entrenamientos y los ejercicios que elijas jugarán un papel importante en tu progreso, pero permitir que tus músculos descansen lo suficiente entre ellos es de igual importancia.

No existe una rutina de entrenamiento eficaz si los músculos no están bien descansados. Por suerte, hay muchas formas de implementar tiempos de descanso en tu rutina sin necesidad de tomarte una semana entera de descanso del gimnasio. Una de esas formas es incorporando una semana de descarga. Este no es un método nuevo en absoluto, de hecho, ha existido durante mucho tiempo, permitiendo tanto a los principiantes como a los levantadores avanzados tomar un pequeño descanso de su constante entrenamiento de alta intensidad.

Te contaremos todo lo que hay que saber sobre las semanas de descarga, desde qué son y sus beneficios hasta cuándo y cómo debes tomarlas, ¡para que puedas tener un mejor y más seguro viaje de fitness a partir de ahora!

¿Qué es una semana de descarga?

Probablemente ya hayas oído hablar de la sobrecarga progresiva, una técnica de entrenamiento de fuerza que se centra en aumentar gradualmente la cantidad de trabajo que realizan tus músculos para que sigan creciendo y evitar que lleguen a un estancamiento. Si esto es una sobrecarga, entonces la descarga significa lo contrario, reducir la intensidad de tus entrenamientos para que puedas descansar y recuperarte sin interferir en tu rutina.

Por supuesto, la descarga suele durar sólo una semana, pero si lo haces correctamente, debería ser suficiente para que tu cuerpo se recupere, se reajuste y se prepare para seguir triunfando en el gimnasio. Por hacerlo correctamente, nos referimos a la disminución de la intensidad de tus entrenamientos lo suficiente como para que se sienta más fácil, pero todavía te da un buen entrenamiento para mantener tus músculos activos.

Un ejemplo de semana de descarga para alguien que esté entrenando con pesas podría ser reducir la intensidad de su entrenamiento a la mitad, tal vez haciendo la mitad de las series que suele hacer en una semana, o manteniendo el mismo número de series, pero utilizando la mitad de peso. No es necesario reducir todo en un 50%, pero esto puede ser un buen punto de partida para aquellos que no han probado la descarga antes.

Beneficios de la semana de descarga

Dado que se trata de un periodo de descanso para los músculos, la descarga tiene algunos beneficios que pueden ayudarte en tu viaje de fitness. No son estrictamente necesarios, pero es una buena herramienta que a los levantadores de pesas les gusta utilizar de vez en cuando como una especie de recuperación activa. Estos son los principales beneficios de la semana de descarga:

  • Ayuda a evitar el desgaste

El exceso de fatiga en el cuerpo es un problema común entre los levantadores activos, sobre todo por la creencia de que, si se deja de entrenar por un momento rápido, los músculos desaparecerán por completo. ¡Y esto no es cierto en absoluto!

Sí, es importante dar a tus músculos trabajo constante, especialmente si estás en un viaje de desarrollo muscular, pero también necesitan descansar. Y si no descansas adecuadamente, toda esa fatiga acumulada se convertirá en desgaste, lo que puede interferir en gran medida con tu rendimiento en el entrenamiento.

Una semana de descanso ayuda a que tus músculos vuelvan a estar sanos y descansados tal y como los necesitas.

  • Minimiza el riesgo de lesiones

El desgaste no sólo va a afectar a tu rendimiento a nivel superficial. Si tus músculos están cansados por el entrenamiento constante, puede que te cueste mantener la forma correcta y completar tus repeticiones, pero esto sólo va a durar un tiempo. Llegará un momento en que tus músculos se rindan por completo y, posiblemente, se produzca una lesión en el proceso.

Lo último que quieres hacer es lesionarte porque entonces no podrás entrenar en absoluto, o al menos no en esa zona específica durante un tiempo. Por eso debes asegurarte de dar a tus músculos suficiente tiempo de descanso, sin importar lo avanzado que estés en tu viaje.

  • Ayuda a salir del estancamiento y a evitarlo

Los estancamientos en los entrenamientos se producen cuando no se da al cuerpo y a los músculos suficiente trabajo para seguir progresando, lo que hace que te quedes estancado en el mismo nivel de fitness. Si estás experimentando esta situación, puede que te sientas frustrado, ¡y puede que lo único que necesites sea un periodo de descarga!

Bajar un poco la intensidad del entrenamiento te ayudará a relajarte por un momento y a tomarte el tiempo necesario para reevaluar tus objetivos. Qué pasos dar a continuación, cómo reorganizar tu rutina y cómo cambiar tu estrategia para que puedas empezar tu próxima semana de entrenamiento con la mente y el cuerpo frescos.

¿Cuándo debes realizar una semana de descarga?

Cada persona es diferente, así como sus planes de entrenamiento. Normalmente, la frecuencia de las semanas de descarga dependerá de la intensidad de tu rutina de entrenamiento. Si sigues un programa de entrenamiento prediseñado, lo más probable es que tenga su propio calendario de descargas, ¡así que haz todo lo posible por cumplirlo! Pero si sigues tu propia rutina, tienes que evaluar la intensidad del entrenamiento y programar tu descarga en función de ella.

La regla general es implementar una semana de descarga cada pocas semanas de entrenamiento de alta intensidad. Los números pueden variar según los diferentes expertos y levantadores avanzados, pero el consenso está entre 8 y 10 semanas. Por supuesto, si su rutina es más exigente, podrías estar bien con 6 a 8 semanas, y, por otro lado, una rutina no tan intensa puede tener una descarga programada cada 10 a 12 semanas.

Pero no siempre se trata de la rutina. A veces puede ser necesario hacer una descarga por ti mismo, aunque sea antes de la semana de descarga programada. Esto puede suceder porque te sientes sobreentrenado o fatigado, tal vez estás en un déficit de calorías y no tienes suficiente energía para continuar durante tanto tiempo, o te sientes desmotivado y necesitas dar un paso atrás para reevaluar.

La clave para saber cuándo hay que descargar es: escuchar a tu cuerpo. Si eres capaz de esperar a cada semana de descarga programada, es estupendo, pero si necesitas descansar ahora mismo, hazlo. ¡Tu cuerpo siempre es lo primero!

Cómo implementar una semana de descarga

Hay tres formas principales de planificar una semana de descarga: reducir el volumen, reducir la intensidad y reducir ambas cosas al mismo tiempo. Además, hay otras opciones que puedes probar para tener una semana de descarga exitosa, pero primero, hablemos de las tres principales:

Descarga de intensidad

Este es el método más común de descarga. Consiste en reducir la cantidad de peso que se utiliza en los entrenamientos manteniendo el mismo número de series y repeticiones, de modo que se trabaje durante el mismo tiempo sin esforzarse tanto.

El porcentaje de disminución del peso variará en función de tu estado corporal actual. Puedes reducirlo en torno al 30% si te sientes bastante bien con tu forma y sólo necesitas la semana de descarga como punto de reinicio. Pero si empiezas a sentir ligeros dolores o molestias durante tus entrenamientos, intenta reducir el peso en torno al 40% o 50%.

Descarga de volumen

Se refiere a la reducción del número de repeticiones o series que realizas para cada ejercicio manteniendo el mismo peso. Tus entrenamientos serán significativamente más cortos, pero estarás levantando tu carga habitual, permitiendo que tus músculos se mantengan activos.

Al igual que en el caso de la descarga de intensidad, la disminución dependerá de cómo te sientas. Puedes reducir tus series o repeticiones a la mitad si tus músculos se sienten particularmente cansados, o simplemente reducir aproximadamente 1/4 del objetivo original y ver cómo te sientes.

Descarga completa

Esta opción combina la descarga de intensidad y la descarga de volumen, creando la semana de descarga definitiva para músculos muy cansados. A veces, empujamos nuestros músculos hasta su límite absoluto y no hay otro camino que retroceder, por lo que una descarga completa podría ser la mejor opción para esos casos.

Básicamente, reducirás tanto el peso utilizado como las series y las repeticiones. Puedes intentar hacer la mitad de cada cosa: la mitad del peso, la mitad de las series y la mitad de las repeticiones. O tal vez jugar con los números un poco, como seguir con el 50% de tu peso habitual, reduciendo las series sólo en un 30%, y luego reduciendo las repeticiones en un 40%.

Ahora bien, hay otras formas de descargar que puedes probar si necesitas un cambio de rutina. Puedes ser selectivo con tu descarga y sólo reducir el volumen o la intensidad de entrenamiento de los ejercicios compuestos más difíciles, manteniendo intactos los más sencillos, o cambiar tu rutina por completo durante una semana probando ejercicios de entrenamiento de fuerza menos exigentes.

¡Incluso puedes decir adiós al entrenamiento de resistencia por completo durante toda la semana! Esto no quiere decir que debas quedarte en la cama durante 7 días seguidos. Significa que debes mantenerte activo de diferentes maneras, al igual que lo harías para una recuperación activa regular, como hacer ejercicios de bajo impacto como cardio ligero, yoga y estiramientos dinámicos.

La semana de descarga es un método destinado a dar un descanso activo a todo el cuerpo, no sólo a los músculos y al sistema nervioso central, sino también a la mente. Así que asegúrate de añadir una de vez en cuando a tu programa de entrenamiento. Pero ten en cuenta que los esguinces y las lesiones deben tratarse como es debido, no sólo con una descarga, sino descansando completamente las zonas afectadas. ¡No te excedas!

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