Suplementos de Colágeno: ¿Funcionan?

Es posible que hayas notado un nuevo suplemento proteico de moda... El colágeno. El colágeno es la proteína más abundante presente en el cuerpo humano, se encuentra específicamente en la piel, los tendones, los ligamentos y otros tejidos conectivos. Los suplementos de colágeno están subiendo a la cima de la lista de los suplementos de proteínas que la gente está comprando. Pero, ¿qué es lo que hace que todo el mundo los compre? ¿Para qué se utilizan? ¿Y realmente funcionan? Nos sumergimos en el mundo del colágeno y respondemos a todas estas importantes preguntas para que puedas decidir si merecen tu dinero o no.

¿Cuál es la razón para tomar suplementos de colágeno?

La razón principal por la que los suplementos de colágeno han ganado popularidad es porque mejoran la elasticidad de la piel. Como mencionamos anteriormente, el colágeno representa una familia de proteínas que se encuentran en varias partes del cuerpo y ayuda a proporcionar la mayoría de los componentes estructurales de nuestros tejidos conectivos, entre los que se encuentra la piel. Nuestra piel está compuesta por un 75% de colágeno, pero los niveles de colágeno comienzan a disminuir a partir de los 25 años a un ritmo del 1,5% anual. Dado que es el responsable de la firmeza de la piel, una vez que esos niveles comienzan a descender, la piel se vuelve gradualmente menos "voluminosa". Esto puede provocar los efectos visibles comunes del envejecimiento, como arrugas, líneas de expresión y piel seca. Pero ésta es sólo una de las razones por las que los suplementos de colágeno han aumentado su popularidad... El colágeno también es responsable de mantener unidos los ligamentos, las articulaciones y los huesos.

El colágeno se forma ensamblando fibrillas de colágeno a partir de tres aminoácidos: la prolina, la glicina y la hidroxiprolina. Estas fibrillas son las que dan al colágeno su estructura en forma de cable, que se compone de varios grupos más pequeños de proteína que se unen entre sí, y esto es lo que le da sus propiedades físicas relacionadas con el mantenimiento de la piel firme y joven, pero también de las articulaciones, los huesos y los músculos para que estén en buena forma y fuertes.

Por lo tanto, la idea detrás de los suplementos de colágeno es que puede aumentar la producción de colágeno del cuerpo, lo que resulta en beneficios contra el envejecimiento y mejoras en las articulaciones y los músculos.

Tipos de suplementos de colágeno

Hay 28 tipos de colágeno en el cuerpo, pero los tipos I, II y III son los más abundantes en el cuerpo humano, constituyendo entre el 80 y el 90% del mismo. El tipo II se encuentra en las articulaciones, y los tipos I y III en la piel y los huesos. Los suplementos de colágeno proceden de animales y contienen estos tres tipos o una mezcla de los tres.

Otras formas de colágeno que puedes ver en las etiquetas de los suplementos de colágeno son:

• Hidrolizado de colágeno: también conocido como péptidos de colágeno, se descompone en aminoácidos más pequeños.
• Gelatina: este tipo sólo se descompone parcialmente en aminoácidos.
• Crudo: la proteína de colágeno permanece intacta en su forma cruda.

Todas las formas se descomponen en aminoácidos durante el proceso de digestión para ser absorbidos y utilizados para producir más colágeno u otras proteínas que el cuerpo necesita. Los suplementos de colágeno suelen venir en forma de polvo o de pastilla para facilitar la digestión. La pregunta es... ¿Realmente funcionan?

¿Funcionan los suplementos de colágeno?

Para responder a esta pregunta, vamos a explicar los posibles beneficios de los suplementos de colágeno y si los estudios demuestran o desmienten las afirmaciones.

Mejora la salud de la piel

Una de las principales afirmaciones de los suplementos de colágeno es que pueden ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, la hidratación y tener efectos generales contra el envejecimiento. Sin embargo, los estudios e investigaciones al respecto son contradictorios. De hecho, la mayoría de los estudios fueron financiados por las propias marcas de suplementos de colágeno... Así que toma los resultados con cautela.

Un estudio en particular analizó a un grupo de 114 mujeres de mediana edad que tomaron 2,5 gramos de colágeno hidrolizado (tipo I) todos los días durante 8 semanas. El estudio descubrió que las mujeres experimentaron una mejora en la elasticidad de la piel y una reducción del volumen de las arrugas en un 20%. [1] Otro estudio realizado en mujeres de mediana edad produjo resultados similares. Las 72 mujeres tomaban 2,5 gramos de una marca de colágeno hidrolizado, pero con una mezcla de tipos I y II. Lo tomaron diariamente durante 12 semanas y el resultado fue un aumento de la hidratación de la piel en un 28% y una reducción de la profundidad de las arrugas en un 27%. [2]

También hay una revisión exhaustiva sobre la ingesta de suplementos de colágeno que se publicó en la Revista de Medicamentos en Dermatología. Esta revisión incluyó ensayos aleatorios, controlados con placebo, que utilizaron colágeno en humanos. Esto sólo significa que los investigadores no sabían si los sujetos estaban consumiendo un placebo o un suplemento de colágeno (específicamente hidrolizado de colágeno y péptidos de colágeno). En total, se realizaron 11 estudios, en los que se analizaron aproximadamente 800 pacientes. ¿Los resultados? ¡Fueron contradictorios! Algunos estudios no mostraban ninguna mejora significativa, pero otros mostraban una mejor hidratación con los suplementos de colágeno oral.

Hay un buen indicador de que el colágeno puede ayudar... Cuando se ingiere colágeno, el ácido del estómago lo descompone y lo convierte en prolina-hidroxiprolina. Se sabe que este aminoácido en particular ayuda a aumentar el contenido de ácido hialurónico en la piel, dándole una apariencia más hidratada. Pero cuando se trata de investigación, por cada estudio que apoya los suplementos de colágeno y sus beneficios para la piel, hay otro que lo contradice.

Mejora la salud de las articulaciones

Como ya sabemos, el colágeno de tipo II se encuentra en el cartílago, que es la amortiguación protectora entre las articulaciones. Por ello, algunos creen que el beneficio para la salud de tomar un suplemento de colágeno es que puede ayudar a reducir el dolor articular y mejorar la salud de las articulaciones.

Hay dos estudios concretos que analizan a personas con una enfermedad conocida como osteoartritis (OA). Esta enfermedad provoca inflamación, rigidez y dolor debido al desgaste del cartílago entre las articulaciones. En un estudio, las personas tomaron 40 mg de UC-II (una marca de colágeno crudo de tipo II) diariamente durante seis meses. Los resultados mostraron que los individuos con OA habían reducido el dolor y la rigidez de las articulaciones. [3] En otro estudio, las personas con OA tomaron 2 gramos de BioCell (una marca de colágeno hidrolizado de tipo II) diariamente durante 10 semanas. Los individuos informaron de la reducción de los índices de dolor y rigidez de las articulaciones. [4] El problema es que los fabricantes de los suplementos de colágeno administrados a las personas financiaron y ayudaron a realizar sus respectivos estudios. Una vez más, estos estudios deben tomarse a la ligera.

Sin embargo, hay algunos estudios controlados con placebo que demuestran que los suplementos de colágeno ayudan con el dolor de la artritis y el dolor articular relacionado con el deporte. [5] Se necesita un ensayo clínico a largo plazo para concluir que los productos de colágeno ayudan a mejorar la salud de las articulaciones, pero por ahora, las investigaciones son mixtas.

Ayuda a desarrollar la musculatura

Como sabemos, todas las fuentes de proteínas son conocidas por favorecer el crecimiento muscular, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. Los suplementos de colágeno son una excelente fuente de proteínas, ya que aportan más proteínas por caloría que otras fuentes y contienen menos sodio y azúcar. Por este motivo, es posible que hayas visto un aumento de las proteínas de colágeno en polvo en el mercado del fitness. Pero, ¿el consumo de colágeno ayuda realmente a los esfuerzos de desarrollo muscular? Echemos un vistazo a las investigaciones...

Un estudio reciente realizado en 53 hombres de edad avanzada con sarcopenia (pérdida de músculo causada por el envejecimiento) descubrió que quienes tomaron 15 gramos de colágeno al día, además de entrenar con pesas tres veces a la semana, ganaron más músculo que los que no tomaron colágeno, pero sí levantaron pesas. [6] Otro estudio realizado en 77 mujeres premenopáusicas demostró que los suplementos de colágeno tenían efectos similares en el desarrollo muscular cuando se comparaban con un suplemento dietético no proteico para después del entrenamiento. [7]

Estos estudios simplemente sugieren que los suplementos de colágeno pueden funcionar mejor que la ausencia de proteínas después del entrenamiento. Sin embargo, no concluyen que sus suplementos sean superiores a otras fuentes de proteínas para un mejor desarrollo muscular.

En resumen, no hay pruebas concluyentes que demuestren que los suplementos de colágeno proporcionan los beneficios para la salud que afirman. Sólo hay unos pocos estudios y los resultados son contradictorios. La mayoría de los beneficios tienden a provenir de afirmaciones anecdóticas que a menudo no son fiables.

Cómo aumentar la producción de colágeno

Si el colágeno es algo que todavía quieres probar, ya sea por sus beneficios relacionados con la piel o por sus beneficios para las articulaciones y el desarrollo muscular, ¡entonces dale una oportunidad a estos suplementos! Sólo recuerda que no es una solución rápida para mejorar la piel y el crecimiento muscular. Se necesita tiempo para ver la diferencia, así que sigue con ello durante un mínimo de 30 días para ver un cambio.

Entonces, ¿cuánto colágeno necesitas y cuál es el mejor tipo para tomar?

Basado en las investigaciones, aquí está la forma de aumentar la producción de colágeno para:

• Salud de la piel: 2,5 gramos de colágeno hidrolizado de tipo I, o una mezcla de tipos I y II.
• Dolor en las articulaciones: 40 mg de colágeno crudo de tipo II o 2 gramos de colágeno hidrolizado de tipo II.
• Desarrollo muscular: 15 gramos de cualquier proteína de colágeno tomada después del entrenamiento.

Se dice que el colágeno en polvo mezclado con agua o cualquier bebida líquida es mejor que tomar una tableta debido a que tiene una mayor tasa de absorción.

Ahora bien, ¿son seguros?

La buena noticia es que los suplementos de colágeno son generalmente seguros para la mayoría de las personas. Se han reportado efectos secundarios leves, pero en su mayoría están relacionados con problemas digestivos como náuseas, malestar estomacal y acidez.

En resumen, las pruebas que rodean a los suplementos de colágeno son contradictorias, pero su consumo es seguro si alguien desea tomarlo. Es posible que tomar un suplemento de colágeno no provoque cambios drásticos en la piel o en los músculos, pero aun así estarás consumiendo otras buenas vitaminas y minerales, ¡así que no te hará daño si quieres probarlo! Pero como con cualquier suplemento dietético, consulta con tu médico o dermatólogo antes de comprarlo para asegurarte de que es completamente seguro para ti.