Timing de Nutrientes: ¿Es Importante?

Conoce más de cerca esta popular práctica de fitness, cómo funciona y la investigación que la respalda para que puedas ver si sería efectiva para ti.

Timing de Nutrientes: ¿Es Importante?
Photo by Sandra Seitamaa / Unsplash
María Rubio María Rubio
5 min read

Cuando se trata de comer para alcanzar tus metas de fitness, probablemente ya sabes qué comer y cuánto comer: muchos alimentos ricos en nutrientes y la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que tu cuerpo necesita para tus metas específicas. Pero hay una tercera cosa que entra en juego cuando eres una persona activa, y es cuándo comer.

Esto se conoce como timing de nutrientes, e implica comer ciertos nutrientes en determinados momentos para apoyar mejor a tu cuerpo y tus metas. Por ejemplo, comer alimentos ricos en carbohidratos antes de una sesión intensa de levantamiento de pesas o un batido de proteínas cargado justo después.

El timing de nutrientes para ganar músculo ha existido durante muchos años y se pensaba que era un elemento crucial en la dieta y la rutina de cualquier persona activa... Pero, ¿es realmente así? ¿Cómo afecta el timing de nutrientes a tu cuerpo y qué dicen los expertos? Te mostraremos todo lo que necesitas saber sobre esta práctica, ¡así que sigue leyendo!

La ciencia detrás del timing de nutrientes

El timing de nutrientes no es sólo un término inventado para que comas más macronutrientes, sino que se basa principalmente en los procesos de tu cuerpo y en cómo metaboliza los alimentos. Un aspecto importante de esta práctica, y en el que la mayoría de las personas activas basan su propio timing de nutrientes, es la ventana anabólica.

La ventana anabólica se refiere al breve período posterior al entrenamiento en el que el cuerpo está en condiciones óptimas para absorber nutrientes. También conocida como la "ventana de oportunidad", este corto período dura entre 15 minutos y una hora después de terminar el entrenamiento, por lo que es el momento perfecto para reponer los nutrientes en el cuerpo, más específicamente proteínas y carbohidratos.

Después de un entrenamiento, ocurren dos cosas:

  • Tu energía está casi o totalmente agotada y necesitas carbohidratos que tu cuerpo pueda convertir en nueva energía, tanto para recuperarte después del ejercicio como para estar listo para el siguiente entrenamiento
  • Tus músculos sufren daños durante el ejercicio, por lo que tu cuerpo necesita proteínas que puedan ser sintetizadas para reparar el daño y hacer crecer nuevo tejido muscular.

Dicho esto, el metabolismo humano es mucho más complicado que esto. Y no sólo eso, sino que cada cuerpo es diferente y cada persona tiene diferentes estilos de vida y procesos corporales. Así que, aunque hay algo de verdad en el timing de nutrientes, también hay mucha información no concluyente.

Reposición de carbohidratos y proteínas

Echemos un vistazo más de cerca a las necesidades de tu cuerpo de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. Como hemos dicho, necesitas ambos macronutrientes para reponer tu cuerpo después de cada entrenamiento por diferentes razones, pero no necesariamente tienes que consumir estos nutrientes justo después de tu entrenamiento.

En lo que respecta a la reposición de carbohidratos, las investigaciones demuestran que las reservas de glucógeno muscular se reponen a un ritmo menor cuanto más se espera para ingerir alimentos o suplementos ricos en carbohidratos. [1] En términos más sencillos, significa que los carbohidratos se absorben y almacenan como energía más rápidamente justo después del ejercicio, a diferencia de esperar un par de horas.

Este proceso apoya directamente el timing de nutrientes, ¡pero hay un detalle! Sólo necesitas reponer tu energía más rápido si tienes un alto nivel de actividad física, como un evento atlético con múltiples rondas o estaciones. Pero si sólo te ejercitas una vez al día, como hace la mayoría de la gente, tu cuerpo tendrá mucho tiempo para sintetizar los carbohidratos de tus comidas diarias habituales, por lo que el timing de carbohidratos no es realmente necesario.

La reposición de proteínas funciona de manera similar, excepto que no hay estudios que respalden el timing de proteínas después del entrenamiento, lo que significa que comer proteínas justo después del entrenamiento o más tarde produce los mismos resultados. Los estudios demuestran que cuando se trata de proteínas, en lo que hay que centrarse es en consumir proteínas de alta calidad en cantidades adecuadas, en lugar de cuándo comerlas. [2]

Además de esto, los investigadores que han estudiado el timing de nutrientes han encontrado dos limitaciones importantes a la hora de considerar su eficacia:

  • La investigación sobre el timing de nutrientes se basa principalmente en marcadores sanguíneos a corto plazo, que miden la respuesta del cuerpo a algo, lo que significa que los resultados no son concluyentes para los beneficios a largo plazo
  • La mayoría de los sujetos de prueba son atletas de alta resistencia con rutinas de entrenamiento intensas, y esto no representa a la mayoría de los aficionados al gimnasio y personas activas con rutinas de entrenamiento regulares que podrían estar interesados en el timing de nutrientes

Esto significa que, aunque hay algunas investigaciones que respaldan el timing de nutrientes, no son lo suficientemente extensas o concluyentes como para aplicarlas a la mayoría de las personas. E incluso si se aplicara a personas activas regulares, no hay ningún beneficio práctico en utilizar la ventana anabólica y consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.

¿Tiene alguna importancia el timing de nutrientes?

Bueno, sí importa, ¡pero tal vez no de la manera que podrías pensar! La parte de la ventana anabólica del timing de nutrientes no importa realmente siempre que tus entrenamientos no estén demasiado cerca unos de otros, como por ejemplo tener varios entrenamientos al día. Puedes seguir practicando este tipo de timing de nutrientes si lo prefieres, ¡sólo porque no sea particularmente beneficioso no significa que sea malo!

Dicho esto, mantener una dieta saludable es necesario si tienes ciertas metas de fitness en mente, como el desarrollo muscular y la pérdida de peso. Y con una dieta saludable viene un horario de comidas saludable, que podrías considerar como timing de nutrientes si llevas un seguimiento de tus macros.

Aquí hay algunos casos en los que saber cuándo comer y cuándo no puede marcar la diferencia:

  • Comer una comida equilibrada con muchos carbohidratos y proteínas alrededor de una o dos horas antes de tu entrenamiento puede ayudar a mejorar tu rendimiento al aumentar tus niveles de energía
  • Para aquellos que están en un viaje de pérdida de grasa, hacer lo contrario podría ser aún más eficaz, ya que los entrenamientos en ayunas hacen que tu cuerpo aproveche tus reservas de grasa para obtener energía, quemando más grasa en el proceso
  • Si haces un seguimiento de tus macros, saber cómo distribuir eficazmente tus comidas a lo largo del día es clave para asegurarte de que estás comiendo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para el día para apoyar tus metas de fitness
  • Comer justo antes de irse a la cama puede dificultar la digestión, causando acidez e interrumpiendo tu horario de sueño saludable, lo que a su vez puede afectar a tu entrenamiento del día siguiente

Además, siempre debes asegurarte de comer suficientes carbohidratos y proteínas después de tus entrenamientos, ya sea justo después o más tarde en el día. Quizás la ventana anabólica no sea tan importante, ¡pero reponer todos esos nutrientes perdidos sí lo es!

Enfócate en lo que comes y no en cuándo lo haces

Nada marcará más la diferencia que prestar atención a los alimentos que consumes y asegurarte de que son ricos en nutrientes y están llenos de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. El timing de nutrientes puede ser útil cuando se utiliza correctamente según tus metas y estilo de vida, pero la calidad de lo que comes es lo que realmente va a hacer la diferencia.

Si eres un atleta profesional o necesitas reponer tus niveles de energía o promover la síntesis de proteínas musculares de inmediato para otra actividad, ¡puedes aprovechar al máximo la corta ventana anabólica eligiendo carbohidratos complejos y proteínas magras que puedan apoyar tus metas de acondicionamiento físico en más de una forma!

¿Necesitas ayuda para decidir qué alimentos comer para alcanzar tus metas?

¡Fit With Iulia te tiene cubierto!

Puedes utilizar nuestra Calculadora de Macros para saber cuántas proteínas, carbohidratos y grasas deberías comer diariamente para mantener tu salud y tus metas respondiendo a unas simples preguntas sobre ti. Luego puedes consultar nuestra función de Cocina en la aplicación Fit With Iulia para buscar alimentos e ideas de ingredientes para tus comidas según tus macros, así como verificar si son veganos, vegetarianos, sin lactosa o sin gluten. ¡Pruébalo ahora!