Todo lo Que Debes Saber Sobre los Suplementos de BCAA

Hoy abordaremos los BCAA: ¿Qué son? ¿Qué es lo que hacen? ¿Cómo los tomas? ¿Cuándo los tomas? ¡Todo!

Vamos a empezar.

¿Qué significa BCAA?

BCAA es en realidad un acrónimo; significa Aminoácidos de Cadena Ramificada. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas que tu cuerpo necesita. De hecho, hay 20 aminoácidos diferentes, pero 9 de ellos son aminoácidos esenciales. Estos 9 se llaman esenciales porque tu cuerpo no los fabrica por sí mismo, ¡así que tienes que asegurarte de ponerlos en tu cuerpo!

Los BCAA están compuestos por 3 de los aminoácidos esenciales: Leucina, Isoleucina y Valina.

¿Entonces qué hacen los BCAA?

La leucina, la isoleucina y la valina son un trío importante porque ayudan a mantener una importante masa muscular. Este trío de aminoácidos ayuda a preservar las reservas de glucógeno del músculo, el combustible primario de sus músculos utilizado para la producción de energía. Las dos cosas principales con las que ayuda la suplementación de BCAA son: minimizar la descomposición de las proteínas musculares y dar a tu cuerpo una fuente de energía confiable que puedes usar mientras te ejercitas.

Los BCAA son una buena fuente de energía sostenida. Piénsalo de esta manera: las bebidas energéticas y el pre-entrenamiento son como un fuego artificial, donde es una gran explosión de energía y luego te quemas. Los BCAA son una fogata, constante y duradera.

Para esos entrenamientos de fuerza o resistencia, los BCAA son un suplemento de entrenamiento imprescindible. Te dará más energía para realizar más repeticiones, lo que lleva a un efectivo desarrollo muscular.

Beneficios de los BCAA

Sabemos que los BCAA te dan energía sostenible y minimizan la descomposición de los músculos, pero ¿cuáles son los otros beneficios? ¡Bueno, déjame decírtelos!

Reduce el dolor muscular

El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, es el dolor y la rigidez que uno siente después de realizar un entrenamiento difícil. A veces es una buena sensación, ¡pero a veces el dolor puede ser insoportable! Por suerte, los BCAA pueden ayudarte con la recuperación post-entrenamiento.

Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que tomar la cantidad correcta de BCAA puede ayudar a reducir los efectos del DOMS. El estudio comparó dos grupos, uno suplementado con BCAA, el otro no. Encontraron que el grupo que tomaba el suplemento tenía una disminución del dolor muscular. [1]

Puede ayudar a incrementar la masa muscular

¿Recuerdas la leucina, uno de los aminoácidos esenciales que se encuentran en los BCAA? Bueno, ese aminoácido activa una cierta vía en el cuerpo que desencadena la síntesis de la proteína muscular. La síntesis de proteínas musculares es el proceso de fabricación de músculo. ¡Así que los BCAA pueden ayudar a promover el crecimiento muscular!

Esto no significa que solo puedes suplementar con BCAA y esperar ganancias de inmediato. Como siempre, una dieta bien equilibrada y un ejercicio constante son necesarios para el crecimiento de los músculos. Además, ¡todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en los alimentos enteros! Así que da prioridad a una dieta alta en proteínas con un mínimo de alimentos procesados para cosechar los beneficios de los BCAA.

Puede ayudar a mejorar la pérdida de grasa

¡Los BCAA pueden ayudar a promover la pérdida de grasa! Ayudan a luchar la batalla contra la ganancia de grasa manteniendo la insulina y el cortisol (dos hormonas que almacenan grasa con locura) nivelados en lugar de aumentar.

También se sabe que ayudan a perder peso, ya que curan el hambre engañando a tu cuerpo para que piense que estás consumiendo muchas calorías. Esto hace que puedas pasar un poco más de tiempo antes de sentir hambre. Ahora puedes pensar que este es tu boleto dorado para dejar atrás el peso extra que siempre has odiado. Pero quiero que sepas que el peso solo se mantendrá bajo si lo acompañas de una buena dieta y ejercicios para quemar grasa.

¿Cómo tomo los BCAA?

Las fuentes más comunes de BCAA son las proteínas en polvo, las píldoras suplementarias, los polvos y la mayoría de los alimentos integrales. Hay polvo y píldoras de BCAA, pero la mayoría de las bebidas de proteína de suero ya proporcionan los tres aminoácidos importantes. Para obtener los mejores resultados, sugiero combinar una proteína de suero (si es necesario) o un polvo de BCAA con una dieta equilibrada.

Aquí hay una lista de alimentos con alto contenido en BCAA:

Pechuga de pollo
Huevos
Salmón
Arroz integral o alimentos de trigo integral
Queso cottage
Tofu y tempeh
Nueces
Frijoles

Intenta obtener tus aminoácidos esenciales mayormente de fuentes de proteínas naturales. Sé que puede ser difícil hacerlo, así que si tienes problemas para cumplir con tu ingesta diaria entonces usa un polvo de proteína, una píldora de BCAA, o polvo para ayudar. Algunos pre-entrenamientos de alta calidad también contienen BCAA, ¡así que es otra manera de consumir unos pocos gramos antes de entrenar!

¿Cuánto necesito?

La cantidad de BCAA que necesitas depende de tus metas. Según Healthline, las mujeres adultas sanas deben aspirar a consumir un mínimo de 9 gramos de BCAA por día. Los hombres adultos sanos deberían aspirar a consumir un mínimo de 12 gramos al día. [2]

La mayoría de la gente que sigue una dieta rica en proteínas no tendrá problemas para alcanzar este mínimo. Pero si tu objetivo es ganar músculo y haces un fuerte entrenamiento de resistencia, entonces un suplemento de BCAA puede ser beneficioso.

¿Cuándo es el momento más efectivo para tomarlo?

Para cosechar los increíbles beneficios que ofrecen los BCAA, sugiero tomar de 5 a 7 gramos justo antes de tu entrenamiento. Para aumentar el rendimiento se sugiere tomar 4 gramos antes de entrenar. Para aumentar el rendimiento y reducir el daño muscular y el DOMS se sugiere tomar 7 gramos antes del entrenamiento.

La parte más sorprendente de los BCAA, sin embargo, tiene que ser la rapidez con la que se introducen en tu sistema. Puedes ver los efectos en tan solo 3-4 minutos.

Así que resumamos

Los BCAA ayudan con la energía, la recuperación muscular y la quema de grasa. Para la pérdida de peso, funcionan mejor cuando se combinan con ejercicios para quemar grasa y una dieta equilibrada y saludable. Puedes obtenerlo de las proteínas en polvo, la mayoría de las carnes, o como un suplemento en polvo/pastillas.

Espero que esto ayude la próxima vez que te patee el trasero con mis ejercicios 😉