Una Guía Completa de Entrenamiento Piramidal

Aprende a implementar eficazmente una serie piramidal en tus entrenamientos para que puedas llevar tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel.

Una Guía Completa de Entrenamiento Piramidal
Photo by Susan Q Yin / Unsplash
María Rubio María Rubio
6 min read

Al crear una rutina de entrenamiento, tienes que decidir el número de series, repeticiones y peso que vas a utilizar para cada ejercicio durante tu entrenamiento antes de entrar en el gimnasio.

Esto es clave para tu viaje de fitness porque querrás asegurarte de que sabes exactamente lo que estás haciendo para poder evaluar más tarde tu rendimiento y decidir si necesitas hacerlo más o menos exigente la próxima vez. Hay muchas maneras de hacerlo, y una de ellas es el entrenamiento piramidal, un estilo de entrenamiento eficaz que te hará sudar al final de las series.

El entrenamiento piramidal (o entrenamiento en pirámide) es una forma dinámica de estructurar tu entrenamiento que ofrece continuamente a tus músculos un reto diferente que superar. Vamos a ayudarte a entenderlo mejor, desde sus fundamentos y lo que lo hace único hasta cómo hacer tu propia rutina piramidal, ¡además de algunos consejos para que puedas lograrlo con éxito!

¿Qué es el entrenamiento piramidal?

Como hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento piramidal es dinámico. Esto se debe a que generalmente está estructurado de manera que cambia las repeticiones y los pesos utilizados en cada serie para que los músculos trabajen más duro cada vez.

La versión más popular de la pirámide comienza con un peso más ligero y un número más alto de repeticiones, y aumenta gradualmente el peso utilizado en cada serie, al tiempo que disminuye las repeticiones. Esto hace que tus músculos trabajen contra una mayor resistencia sin que se agoten al hacer menos repeticiones en cada serie.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre las series piramidales y las rectas?

Pues bien, las series rectas suelen ser las preferidas por muchos aficionados al gimnasio, ya que son más fáciles de planificar y siguen siendo eficaces. Estas series tienen un número específico de repeticiones y una cantidad de peso que se mantiene igual durante las siguientes series, lo que hace que el entrenamiento sea algo más monótono. Puedes imaginarte una serie recta como un simple bloque porque no cambia, mientras que una pirámide es más grande en la parte inferior y más estrecha en la superior (piensa en más repeticiones al principio y menos al final).

Como la pirámide es un estilo de entrenamiento dinámico, tus músculos siempre están haciendo algo ligeramente diferente, por lo que se adaptan una y otra vez mientras cambias tanto el peso como las repeticiones durante tu entrenamiento. Este ciclo de cambio y adaptación constantes es el principio de la sobrecarga progresiva, que es clave para el crecimiento muscular porque desafía progresivamente a tus músculos llevándolos al límite.

Y aunque es una gran manera de desarrollar la musculatura en general, el entrenamiento piramidal realmente brilla cuando se trata de un estancamiento. Cuando sientas que tus músculos no están progresando o que van muy lento porque tu entrenamiento ya no los desafía lo suficiente, ¡aplicar esta técnica te ayudará a salir de ese estancamiento al darles varios desafíos diferentes para estimularlos durante el mismo entrenamiento!

Cómo crear una rutina de entrenamiento piramidal

Ahora que estás familiarizado con el entrenamiento piramidal, es el momento de crear tu propio entrenamiento según tu nivel de fitness.

Naturalmente, cualquier persona que lleve un tiempo entrenando y haya ganado una cantidad significativa de músculo podrá empezar con un peso mayor y probar algunas variaciones más difíciles. Pero antes de entrar en eso, veamos cómo se puede estructurar un entrenamiento piramidal básico para un press frontal de principiantes:

  • Serie #1 – 20 lb x 12 repeticiones
  • Serie #2 – 30 lb x 10 repeticiones
  • Serie #3 – 40 lb x 8 repeticiones

Estos son números de novato, pero ayudan a visualizar cómo funciona una pirámide. Como puedes ver, la relación entre el peso y las repeticiones cambia gradualmente sin dar grandes saltos entre series. Esto se debe a que querrás seguir estimulando tus músculos para que puedas terminar tus series, no quemarte completamente apenas en la segunda.

Si tu objetivo es el crecimiento muscular, mantén un tiempo de descanso corto entre las series para que tus músculos se mantengan activos y en tensión durante todo el entrenamiento. De esta manera, provocarás más microrroturas en tus fibras musculares, promoviendo el crecimiento durante el período de reparación posterior al entrenamiento y mientras duermes.

Ahora bien, si quieres probar una pirámide inversa, lo único que tienes que hacer es invertir los valores, empezando con un peso mayor y menos repeticiones. Mientras que la pirámide estándar te hace terminar con la carga más pesada, la pirámide inversa empieza fuerte con el peso pesado y termina con uno más ligero, pero con más repeticiones para mantener la tensión. Podría verse así:

  • Serie #1 – 40 lb x 8 repeticiones
  • Serie #2 – 30 lb x 10 repeticiones
  • Serie #3 – 20 lb x 12 repeticiones

Estos dos son los tipos de pirámide más simples que puedes utilizar para tus entrenamientos, ¡pero la cosa no acaba aquí! Si estás preparado para afrontar un reto mayor, puedes probar la pirámide de diamante, que es como realizar una pirámide estándar y otra inversa, una tras otra, o simplemente subir y bajar la pirámide. Suena un poco complicado, pero aquí puedes visualizarlo mejor:

  • Serie #1 – 25 lb x 12 repeticiones
  • Serie #2 – 30 lb x 10 repeticiones
  • Serie #3 – 35 lb x 8 repeticiones
  • Serie #4 – 30 lb x 10 repeticiones
  • Serie #5 – 25 lb x 12 repeticiones

Puedes invertirlo si prefieres empezar y terminar con un peso mayor, ¡tú decides! El número de series dependerá de tu nivel de fitness particular, así como de la cantidad de peso y de las repeticiones que elijas para ese ejercicio determinado. Mientras que un principiante debería estar bien con 3 series, un entrenador avanzado podría ser capaz de realizar hasta 7 series.

Como puedes ver, el entrenamiento en pirámide es altamente personalizable para que sea un reto incluso cuando ya lo hayas puesto en práctica durante un tiempo. Puedes ajustar el número de series y repeticiones, añadir más o menos peso o cambiar los tiempos de descanso. Incluso puedes jugar con los incrementos de peso, como añadir 15 libras en cada serie en lugar de 5 o 10 mientras mantienes un rango de repeticiones más bajo para un entrenamiento más intenso.

Intenta siempre buscar una estructura equilibrada en lugar de esforzarte al máximo desde el principio. Y recuerda que cualquier entrenamiento eficaz comienza con un buen calentamiento para preparar los músculos para el reto y termina con un enfriamiento para volver a tu estado natural de descanso y evitar el dolor muscular más tarde.

Consejos para empezar

El entrenamiento piramidal puede parecer intimidante al principio, especialmente si ya estás acostumbrado a hacer series rectas, pero es increíblemente gratificante si se hace bien.

Aquí tienes algunos consejos para cuando quieras probar este estilo de entrenamiento estructurado:

Comienza con la pirámide estándar

Si estás empezando, lo mejor es aplicar la pirámide estándar con pesos ligeros al principio. Esto es para que tus músculos puedan activarse gradualmente en lugar de empezar con un peso pesado inmediatamente.

Si estás un poco más avanzado en tu viaje de levantamiento de pesas, puedes probar el entrenamiento piramidal inverso de inmediato, pero ten en cuenta el peso que estás utilizando para no agotarte demasiado rápido. Esto nos lleva al segundo consejo...

Ten en cuenta tu nivel de fitness

Tu nivel de fitness determinará la cantidad de peso que utilizarás durante tus entrenamientos. Si eres un principiante, no deberías cargar tu barra con esos pesados discos que ves que otros levantan porque tus músculos aún no están preparados para ello.

Asegúrate de probar el peso antes de empezar, y si te encuentras demasiado fatigado a mitad de tu entrenamiento, trata de disminuir el peso en lugar de simplemente detenerte para que puedas terminar todas tus repeticiones con éxito. Recuerda, ¡es mejor subestimar y ajustar que sobreestimar y fallar!

No lleves el calentamiento demasiado lejos

El objetivo del entrenamiento piramidal, y en realidad de la mayoría de los tipos de entrenamiento de fuerza, es llegar a un punto de agotamiento muscular. Las series piramidales están diseñadas para dificultar progresivamente la finalización de las repeticiones, por lo que definitivamente querrás preservar tus músculos tanto como puedas.

Cuando realices tus series de calentamiento, asegúrate de hacerlo durante sólo unos 10 minutos, dando a tus músculos el tiempo suficiente para estirarse y prepararse para el levantamiento pesado sin agotarlos desde el principio.

Empuja hasta el fallo muscular al final

Si la proporción entre el peso y las repeticiones es perfecta para tu nivel de fitness, es probable que el fallo se produzca de forma natural en la última repetición. Pero si te estás acercando al final y todavía sientes que tienes algo de energía para continuar, empuja hasta el fallo y añade un par de repeticiones extra a tu serie para que tus músculos lleguen al punto de agotamiento total.

Ten en cuenta que el fallo muscular no es lo mismo que sobreentrenar el músculo. Debes entrenar hasta que no puedas mantener la forma adecuada y tus músculos empiecen a ceder ante el peso, no hasta que sientas dolor porque quieres ser capaz de recuperarte adecuadamente después del entrenamiento.

El entrenamiento piramidal, como puedes ver, es una gran manera de promover el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, ¡y planificar un buen entrenamiento sólo te llevará unos minutos del día! Esto no quiere decir que debas olvidarte por completo de las series rectas, pero es una gran alternativa en caso de que quieras variar un poco las cosas o si has llegado a un estancamiento y no sabes cómo salir.

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