Una Guía para Ayudarte a Encontrar la Mejor División de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento bien estructurada debe tener una división de entrenamiento apropiada. ¿No sabes cómo implementar una? ¡Tenemos la información que necesitas para implementar una división de entrenamiento efectiva a tu rutina!

Una Guía para Ayudarte a Encontrar la Mejor División de Entrenamiento
Evelyn Valdez Evelyn Valdez
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Las divisiones de entrenamiento, también conocidas como divisiones de ejercicios, son uno de los métodos más populares para estructurar las rutinas de entrenamiento de fuerza, ¡y también es uno de nuestros favoritos! Iulia implementa divisiones de entrenamiento apropiadas para los planes de entrenamiento semanales enfocados en metas que crea para la aplicación One Fitness. Pero no todo el mundo sigue los entrenamientos enfocados en metas de Iulia (que de hecho puedes probarlos gratis... pero más adelante hablaremos de ello), e incluso si lo haces, es importante que te familiarices con este concepto. ¿Por qué? Pues, porque al igual que con muchos otros métodos de fitness, una sola estrategia no sirve para todos. Todos tenemos diferentes cuerpos, metas y niveles de condición física, así que, si estás interesado en dividir tus entrenamientos, o si ya lo haces pero no estás seguro de si lo estás haciendo correctamente, no te preocupes, ¡estamos aquí para contarte todo sobre las divisiones de entrenamiento y cómo implementarlas correctamente para aprovechar todos sus beneficios!

¿Qué son las divisiones de entrenamiento?

¿Alguna vez has oído a alguien hablar sobre "día de piernas" o "día de espalda"? ¡Esa persona probablemente tiene divisiones de entrenamiento! Este método de entrenamiento consiste en "dividir" tus entrenamientos para entrenar músculos específicos o partes del cuerpo cada día, dedicando alrededor de una hora de tu tiempo a trabajar esos músculos específicos. Esencialmente, es cómo divides tus entrenamientos a lo largo de la semana. Al enfocarte en un número reducido de grupos musculares a la vez, maximizas tu entrenamiento y optimizas el desarrollo y la fuerza muscular, permitiendo que tus músculos descansen durante períodos de tiempo más largos mientras ejercitas tus otros grupos musculares. Esto es especialmente útil cuando tu meta es desarrollar masa muscular ya que te enfocas más en cada grupo de músculos, promoviendo la hipertrofia y la reparación así como la pérdida de grasa. También es un gran método para aquellos que están tratando de desarrollar un grupo muscular específico como los músculos de los brazos, ya que puedes trabajarlos más intensamente con el entrenamiento de fuerza.

Por eso es importante tener una división efectiva de tus entrenamientos, ¡es tu camino hacia una meta específica de fitness! Un programa de entrenamiento que no tiene una división específica dará lugar a resultados poco satisfactorios. Sin un plan establecido, simplemente pasarás innumerables horas a la semana entrenando de una manera que no te llevará a ninguna parte. Implementar una división del entrenamiento te permitirá agotar tus músculos con tiempo suficiente para recuperarte, y para aquellos que no lo saben, ¡la recuperación y el descanso son cruciales para obtener mejores resultados!

¿Cómo escoges la mejor división?

Como hemos dicho antes, cuando se trata de entrenamiento de fuerza o resistencia, no hay una estrategia única para todos. ¡No podemos decirte cuál es la mejor división de entrenamiento porque realmente depende de varios factores!

Para ayudarte a encontrar la mejor división de entrenamiento para ti, aquí hay algunas cosas que debes considerar:

  • Experiencia de entrenamiento: Los principiantes, a diferencia de los levantadores avanzados, necesitan menos volumen e intensidad en sus entrenamientos, pero requieren una mayor frecuencia. Por lo tanto, dependiendo de tu experiencia, puede que una rutina de entrenamiento de tres días de cuerpo completo funcione mejor, o un entrenamiento de mayor frecuencia (entrenar 4 o más días a la semana).
  • Metas de fitness: Pregúntate, ¿estás empezando y estableciendo una base de fitness? ¿Manteniendo? ¿Intentas mejorar el crecimiento muscular o la pérdida de grasa? Estas preguntas te ayudarán a encontrar la mejor manera de implementar tu división.
  • Cantidad de tiempo que dispones: Algunas divisiones requieren que entrenes de 5 a 6 días a la semana, mientras que otras sólo requieren tres días de entrenamiento. Por lo tanto, saber cuánto tiempo puedes dedicar al gimnasio te ayudará a encontrar la mejor división, pero debes saber que tendrás que estar dispuesto a entrenar al menos tres días a la semana.
  • Necesidades de recuperación: Algunas personas pueden necesitar más o menos días de descanso en función de su capacidad de recuperación (como el sueño y la gestión del estrés), su estilo de vida y su trabajo. Si te sientes dolorido más a menudo, entonces es mejor no entrenar de 5 a 6 veces por semana. La clave es escuchar a tu cuerpo. ¡Implementa una división que tenga una cantidad adecuada de días de descanso necesarios para mantenerte física y mentalmente listo para tu próxima sesión de entrenamiento!
  • Tu zona débil: Si hay una parte del cuerpo en particular que quieres mejorar, puedes priorizar su entrenamiento después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía y glucógeno están abastecidas por completo de nuevo. Además, puedes implementar una división de entrenamiento de mayor frecuencia que te permitirá añadir dos o tres sesiones de entrenamiento para el grupo muscular específico que estás tratando de hacer crecer.

Divisiones de entrenamiento populares

Hay muchas maneras de dividir tus entrenamientos dependiendo de tus objetivos y de tu nivel de condición física, así que vamos a ver algunas de las más comunes…

División de parte superior e inferior del cuerpo

Como su nombre lo indica, con esta división de entrenamiento básica ejercitas la parte superior de tu cuerpo un día y la parte inferior otro día. El plan más común para esta división es trabajar la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana, por ejemplo: el lunes y el martes entrenas la parte superior e inferior del cuerpo respectivamente, el miércoles tomas un día de descanso, repites la división y finalmente descansas hasta la próxima semana. ¡Esto asegura que tus músculos se activen y trabajen mientras siguen obteniendo el descanso que necesitan!

Aquí hay un ejemplo de cómo se ve esta división:

  • Día 1: Parte superior del cuerpo con un enfoque en los ejercicios de empuje (pecho, tríceps, hombros). Intenta hacer dos ejercicios por cada grupo muscular.
  • Día 2: Parte inferior del cuerpo, pero centrándote más en los ejercicios para los cuádriceps, como las sentadillas con barra y los levantamientos de peso muerto.
  • Día 3: Día de descanso o recuperación activa.
  • Día 4: Parte superior del cuerpo con un enfoque en los ejercicios de tracción (espalda y bíceps). Intenta hacer de 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular.
  • Día 5: Parte inferior del cuerpo, centrado en los isquiotibiales y los glúteos. Intenta hacer de 2 a 3 ejercicios por cada grupo muscular.
  • Día 6: Descanso.
  • Día 7: Descanso o recuperación activa.

División de empuje, tracción y piernas

Esta división consiste en dividir tus entrenamientos en tres días: músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, músculos de tracción de la parte superior del cuerpo y piernas (parte inferior del cuerpo). Esta combinación de las dos primeras divisiones es más dedicada, centrándose en grupos de músculos aún más específicos que se apoyan mutuamente y enfocándose en las piernas en un día separado para hacer trabajar realmente los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Es muy similar a la división anterior, pero implica trabajar cada grupo muscular de la parte superior del cuerpo dos veces por semana en lugar de una sola vez. Aquí hay un ejemplo de cómo se ve:

  • Día 1: Pecho, hombros, tríceps; 3 ejercicios cada uno.
  • Día 2: Espalda, bíceps; 3 ejercicios cada uno.
  • Día 3: Piernas, al menos 4 ejercicios.
  • Día 4: Pecho, hombros, tríceps; 3 ejercicios cada uno.
  • Día 5: Espalda, bíceps; 3 ejercicios cada uno.
  • Día 6: Piernas, al menos 4 ejercicios.
  • Día 7: Descanso.

División de tres días

Un entrenamiento dividido en tres días implica realizar tres entrenamientos de todo el cuerpo a la semana. Esta división del entrenamiento suele ser la mejor para los principiantes y para aquellos que llevan un estilo de vida más ocupado, pero que aun así quieren realizar un buen entrenamiento en los principales grupos musculares. Una rutina de cuerpo completo es ideal para los principiantes, ya que hacen trabajar a todo el cuerpo sin que sea demasiado exigente para ningún grupo muscular en particular, al tiempo que te ayudan a establecer el hábito de hacer ejercicio. Luego, una vez que te hayas adaptado a la rutina, puedes cambiar a una división de entrenamiento diferente o continuar siguiendo la división de tres días. ¡Pero esto no significa que el entrenamiento de cuerpo completo sea sólo para los principiantes! Si se añaden más ejercicios, más peso y unas cuantas series y repeticiones más, las rutinas de cuerpo completo pueden ser estupendas para quienes tienen un nivel intermedio o avanzado. En realidad, ¡depende del estilo de vida de cada persona y de sus objetivos específicos!

Algo que hay que tener en cuenta cuando se hacen entrenamientos de cuerpo completo es que no se debe entrenar dos días seguidos, al menos no a una intensidad alta, porque probablemente se están ejercitando los mismos músculos que el día anterior, y por lo tanto no se les da suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente. Con los entrenamientos divididos, ya que estás trabajando diferentes músculos cada día, puedes entrenar de forma consecutiva siempre y cuando le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar entre ciclos. Tampoco debes esperar demasiado tiempo entre los entrenamientos porque no sacarás provecho de tu entrenamiento anterior.

Este es un ejemplo de una división de entrenamiento de cuerpo completo:

  • Día 1: Todos los grupos musculares. Puedes hacer un ejercicio por grupo muscular o hacer dos series por patrón de movimiento. Los cuatro patrones de movimiento son sentadillas, flexiones, empuje y tracción. Las sentadillas pueden ser cualquier tipo de sentadilla, press de piernas o cualquier variación de desplante. Las flexiones implican levantamientos muertos, impulsos de cadera o cualquier movimiento que implique una flexión de las caderas. Los movimientos de empuje implican empujar un peso verticalmente, como un press de cabeza, u horizontalmente, como un press de banca. Los movimientos de tracción implican tirar de un peso verticalmente, como las flexiones de brazos, u horizontalmente, como los remos con barra.
  • Día 2: Descanso.
  • Día 3: Todos los grupos musculares, siguiendo el mismo patrón anterior.
  • Día 4: Descanso.
  • Día 5: Todos los grupos musculares, siguiendo el mismo patrón anterior.
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso/recuperación activa.

División de cuatro días

Esta división de entrenamiento te permite entrenar grupos musculares de forma extensiva, lo que significa que el volumen y la intensidad de tu entrenamiento aumentan. La mejor manera de seguir esta división es agrupando grupos musculares grandes con otros más pequeños o emparejando grupos musculares que se dirigen a acciones opuestas (como el pecho con los bíceps). Tiene tres días de descanso que puedes alternar como quieras.

Este es un ejemplo de un entrenamiento dividido en 4 días:

  • Día 1: Espalda, bíceps; de 3 a 4 ejercicios cada uno.
  • Día 2: Pecho, tríceps; de 3 a 4 ejercicios cada uno.
  • Día 3: Descanso.
  • Día 4: Piernas, 5 ejercicios.
  • Día 5: Hombros, 4 ejercicios.
  • Día 6: Descanso.
  • Día 7: Descanso o recuperación activa.

División de cinco días

¿Buscas un mayor reto? Otra división popular es la de cinco días, en la que ejercitas cada parte del cuerpo cada día, lo que significa dividir tu entrenamiento en pecho, espalda, hombros, brazos y piernas, con dos días de descanso no consecutivos entre ellos. Los abdominales pueden ser incluidos con los ejercicios de pecho, así como con los de espalda. El detalle es que cuantos menos músculos entrenes cada día, más ejercicios y series tendrás que hacer para cada uno de ellos para realmente obtener los beneficios de esta división de entrenamiento.

Este es un ejemplo de un entrenamiento dividido en 5 días:

  • Día 1: Pecho, de 4 a 5 ejercicios.
  • Día 2: Espalda, 4 ejercicios.
  • Día 3: Hombros, trapecios superiores; de 4 a 5 ejercicios.
  • Día 4: Piernas, de 5 a 6 ejercicios.
  • Día 5: Bíceps, tríceps; de 3 a 4 ejercicios.
  • Día 6: Descanso.
  • Día 7: Descanso o recuperación activa.

También está la división avanzada de seis días en la que entrenas el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, pero divides las piernas en dos días diferentes, dejando el último día para el descanso. Esta frecuencia de entrenamiento es la preferida por personas ya muy activas que han trabajado poco a poco en su camino hacia la cima y buscan desarrollar muchos músculos, como los fisicoculturistas y los levantadores más avanzados (como los powerlifters). Es importante recordar que cada persona es diferente y que nuestros músculos tienen diferentes tiempos de recuperación, por lo que las divisiones de partes del cuerpo como la división de 6 días de entrenamiento o incluso la división de 5 días definitivamente no es para todos.

Reglas de las divisiones de entrenamiento

Hay muchas cosas que debes tener en cuenta al dividir tus entrenamientos, pero hemos condensado las principales en seis reglas clave para que las tengas en cuenta al incorporar las divisiones de entrenamiento por primera vez en tu rutina, ¡o para que las tengas en cuenta si ya sigues este método!

Estas reglas son:

  • Trabaja desde los músculos grandes a los pequeños

Cuando dividas tus entrenamientos, asegúrate de empezar con los músculos más grandes cada día. Aunque los músculos más pequeños se recuperan más rápido, entrenarlos ejerce mucha presión en sus articulaciones adyacentes y podrías arriesgarte a desgastarlos. Estos pequeños grupos de músculos también funcionan como motores secundarios y terciarios, por lo que, si empiezas por enfocarte en músculos como los bíceps, por ejemplo, estarán demasiado cansados para ayudar al músculo más grande al que dan soporte, que es la espalda, cuando es su momento de entrenar. Los ejercicios compuestos son típicamente los mejores para empezar porque los movimientos compuestos trabajan los músculos grandes con el apoyo de los músculos pequeños, ¡y luego puedes continuar con ejercicios aislados para terminar tu entrenamiento!

  • No entrenes los músculos que se apoyan unos a otros en días diferentes

Entrenar los músculos que se apoyan unos a otros en días consecutivos podría ponerte en riesgo de sobrecargarlos, especialmente tus músculos más pequeños. ¡No querrás ejercitar y fatigar tus tríceps si vas a entrenar el pecho al día siguiente! Esto podría disminuir seriamente tu productividad, y entonces te encontrarás ejercitando algunos músculos más que otros a lo largo de la semana.

  • No te saltes días de entrenamiento

Con las divisiones de entrenamiento, tienes que ser consistente. Si estás acostumbrado a entrenamientos de cuerpo completo, entonces sabes que perder un día puede no ser el fin del mundo, ya que ya abordas todos los grupos musculares en cada uno de tus entrenamientos. Pero con los entrenamientos divididos, perder un día significa perder todo el grupo muscular que se supone que debes entrenar ese día y podrías perjudicar tu progreso por completo. Si crees que no puedes mantener el ritmo de una división de entrenamiento exigente, ya sea por el tiempo o porque no te ejercitas de manera consistente, ¡intenta reducirlo a una división de dos días o sigue una rutina de cuerpo completo en su lugar! O considera, si se aproxima una semana agitada, optar por hacer una división de cuerpo completo durante esa semana y luego volver a tu división de entrenamiento regular una vez que tengas tiempo.

  • Descansa lo suficiente

Tener una increíble rutina de ejercicios establecida no significa nada si no dejas que tus músculos se recuperen adecuadamente después de cada día para prevenir el dolor excesivo. Y el descanso no sólo significa esperar entre los entrenamientos, también incluye dormir bien y no realizar actividades físicamente exigentes fuera de tu propia rutina a menos que decidas incorporarlas a tus entrenamientos diarios. ¡No olvides que el exceso de ejercicio es algo real! Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse después de estar bajo tanta presión, ¡así que sé amable con tu cuerpo y descansa adecuadamente!

  • Empieza poco a poco y ve avanzando

Como ya sabrás, en el mundo del fitness hay que intentarlo todo a un ritmo lento, con poca intensidad y con pesos más ligeros antes de pasar a ejercicios mejores y más duros. Debes hacer esto con el fin de activar tus músculos para prevenir lesiones y crear un hábito, ¡así que tómate tu tiempo para aprender la técnica adecuada y construir una fuerza base! Cuando intentes hacer divisiones de entrenamiento, empieza por dividir tus entrenamientos en dos días, ya sea con la división de empuje y tracción o la división de parte superior e inferior del cuerpo, y avanza hasta las divisiones de entrenamiento de tres, cuatro y cinco días a medida que te vayas haciendo más fuerte y familiarizando con el método.

  • Mantén los niveles de intensidad altos

Como te concentras en diferentes grupos musculares cada día, necesitas ejercitarte a una intensidad más alta de lo que normalmente lo harías con un entrenamiento de cuerpo completo para empezar a notar realmente algún progreso. Tener tus sesiones de entrenamiento en días separados significa más tiempo de recuperación para cada grupo de músculos si lo haces correctamente, ¡por lo que entrenar a una alta frecuencia es perfectamente seguro y de hecho recomendado para entrenamientos divididos! Una mayor intensidad significa resultados más rápidos y efectivos, ¡sólo ten cuidado con esto y recuerda que tienes que avanzar poco a poco!

Hay varias maneras de empezar con las divisiones de entrenamiento, como ya te hemos mostrado antes, pero sea cual sea la que elijas, intenta seguir con ella durante uno o dos meses para ver los resultados y ver cómo te funciona. Si la división que has elegido es demasiado dura para ti, no esperes a cambiarla, hazlo inmediatamente o baja la intensidad para evitar cualquier lesión. Pero si ves que funciona perfectamente y que tiene el nivel óptimo de dificultad, ¡sigue con ella durante un tiempo para aumentar tu fuerza a ese nivel específico y luego aumenta la intensidad de las divisiones!

Y mientras que ejercitarte de acuerdo con tu nivel de condición física y descansar adecuadamente son dos pilares importantes para llevar un estilo de vida saludable y alcanzar tus metas de fitness, hay un tercero: la alimentación saludable. Así que ten cuidado con lo que pones en tu cuerpo si buscas ponerte en forma y desarrollar músculos. Ya es bastante difícil empezar un nuevo método de entrenamiento, por lo que no es necesario que empieces a consumir alimentos súper saludables inmediatamente, sino que puedes intentar hacerlo poco a poco con estos inteligentes y saludables intercambios de alimentos que hemos recopilado para ti. Con el tiempo, empezarás a inclinarte por opciones de alimentos más saludables por ti mismo, ¡y empezarás a ver mejores resultados!

Si buscas una buena rutina dividida de entrenamiento y no sabes por dónde empezar, ¡la aplicación One Fitness te tiene cubierto! Ofrece entrenamientos enfocados a metas con una división de entrenamiento apropiada planeada por Iulia (@Fit.With.Iulia en Instagram) cada semana. Hay seis programas (4 programas de gimnasio y 2 programas para la casa) para elegir, cada uno diseñado con una meta específica de fitness en mente. Además, tiene muchas otras características geniales como el seguimiento del progreso, videos e instrucciones para ayudarte con la postura, y todos los entrenamientos están disponibles sin conexión, ¡lo que significa que puedes descargarlos para entrenar en cualquier lugar sin necesidad de una conexión WiFi!

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