Variaciones de Press Frontal para Todos los Niveles de Fitness

El press frontal debería ser tu ejercicio preferido en los días de hombros, pero dale un giro con estas diferentes variaciones, ¡tanto para principiantes como para levantadores avanzados!

Variaciones de Press Frontal para Todos los Niveles de Fitness
María Rubio María Rubio
11 min read

Hay algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que se destacan entre los demás por su eficacia, ¡y el press frontal está definitivamente en esa lista! Probablemente lo has hecho tú mismo o has visto a levantadores en el gimnasio haciéndolo como parte de sus rutinas, ya que es un ejercicio de entrenamiento de fuerza básico para aquellos que buscan desarrollar hombros más grandes y fuertes. Para realizar un press frontal y cualquiera de sus variaciones, sólo necesitas pesas libres como una barra, mancuernas o pesas rusas, ¡o incluso puedes usar una banda de resistencia larga si es lo que tienes disponible! Lo ideal es que pruebes diferentes variaciones con todo tipo de pesas para conseguir un buen entrenamiento que se dirija a diferentes grupos musculares, y te contaremos las mejores alternativas que puedes probar... Pero primero, ¡hablaremos de por qué el press frontal es tan efectivo para un viaje de desarrollo muscular!

Por qué deberías probar el press frontal

También conocido como press de hombros, este ejercicio compuesto pone a prueba la parte superior del cuerpo (con ayuda de la parte inferior) levantando un peso por encima de la cabeza. Ayuda a fortalecer los hombros al trabajar los deltoides, los trapecios y otros músculos menores de los hombros, así como el tronco y las piernas para la estabilidad, y los músculos de la parte superior y la parte inferior de la espalda para el apoyo. No sólo ayuda a desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y tonificada, sino que también ayuda a desarrollar la estabilidad general y la forma mientras se mueve el peso de forma controlada. Además, la fuerza del tronco juega un papel muy importante en este ejercicio, ya que lo utilizarás para ayudarte a levantar el peso en lugar de sólo los brazos y los hombros, ¡por lo que es casi un todo en uno!

La variación más común de este movimiento es el press frontal con barra. Este suele ser el ejercicio al que se refiere la gente cuando habla de realizar press frontal, ¡y hay una buena razón para ello! El press frontal con barra utiliza una barra como peso a levantar, lo que hace que se recluten más músculos, y aunque es la variante de press frontal más común, sigue siendo difícil de realizar, ya que es necesario tener una forma adecuada para poder hacerlo correctamente. Levantar una barra nunca es lo más fácil, pero dominar el press frontal es la clave para conseguir unos músculos más grandes y fuertes. Es una de las mejores maneras de desafiar a los músculos de la parte superior del cuerpo, pero también al tronco, como hemos mencionado anteriormente, porque hay que ser capaz de involucrarlo completamente para proteger la columna vertebral al levantar la barra pesada.

Para conseguir unos hombros más grandes y fuertes, aquí te explicamos cómo realizar correctamente el press frontal con barra:

  1. En primer lugar, párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y una barra colocada en un soporte frente a ti. La barra debe estar a la altura del pecho para que puedas levantarla cómodamente sin tener que estirarte o agacharte.
  2. Sujeta la barra con ambas manos y colócala sobre tus hombros con ambos codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia delante mientras mantienes la espalda recta y las caderas completamente extendidas.
  3. Comienza a llevar la barra por encima de la cabeza de forma controlada, presionando con los hombros a través de los brazos y estabilizándote con el tronco, la espalda y las piernas hasta que la barra esté recta por encima de la cabeza.
  4. En la posición superior, con los brazos totalmente extendidos hacia arriba, aprieta los músculos mientras mantienes la posición durante uno o dos segundos, luego baja la barra hasta el pecho y repite.

La variación de press frontal con barra puede ser increíblemente efectiva para tus metas de desarrollo muscular, pero no es la única variación que puedes probar, así que entremos en ello...

Variaciones de press frontal

Tanto si eres principiante y aún no puedes trabajar con una barra, como si eres un levantador avanzado que necesita un mayor desafío, el press frontal ofrece una amplia gama de variaciones que puedes probar según tu nivel de fitness y tus diferentes metas específicas, ya sea centrarte más en tu fuerza del tronco o arreglar un desequilibrio muscular del hombro. A continuación, te presentamos algunas de las mejores variaciones de press frontal que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento de fuerza:

Press frontal con mancuernas

Esta variación es una gran opción para los principiantes que quieren dominar la forma correcta antes de entrar en el press frontal con barra. Dependiendo de tu nivel de fitness, puedes utilizar mancuernas más ligeras o más pesadas y seguir progresando hasta que estés preparado para un reto mayor. El press de hombros con mancuernas se dirige a los músculos deltoides de los hombros, activando principalmente el deltoides delantero, y te ayuda a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener al tener un peso para cada brazo en lugar de uno para ambos.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Para colocarte en la posición inicial, levanta las mancuernas hasta los hombros con los brazos abiertos a los lados, de modo que las palmas de las manos estén orientadas hacia delante mientras sujetas las pesas. Comienza el movimiento presionando las mancuernas hacia arriba, hasta que tus manos estén por encima de tu cabeza y tus brazos estén en plena extensión. Aprieta en la parte superior, luego vuelve y repite.

Press militar

Aunque el press frontal también se conoce comúnmente como press militar, también llamado press estricto, hay una diferencia clave entre ambos. El press frontal normal mantiene una postura más amplia, con los pies a la distancia de los hombros, pero el press militar se realiza con los pies juntos (como una postura de soldado) para desafiar tu estabilidad. Esto hará que involucres tu tronco mucho más para mantener el movimiento controlado, utilizando principalmente tus abdominales y músculos oblicuos para ayudar a levantar el peso. Los presses militares se realizan con menos peso que los presses frontales normales, debido al factor de estabilidad, pero siguen siendo un ejercicio de tronco excelente, ¡y pueden realizarse con mancuernas si eres principiante!

Cómo hacerlo: En lugar de colocar los pies separados a la anchura de los hombros, colócalos juntos en el suelo con la espalda recta y la barra en un soporte frente a ti. Toma la barra con un agarre prono y colócala sobre tus hombros. Manteniendo el tronco y los glúteos apretados, presiona la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. El movimiento debe ser controlado para que la barra no se incline hacia un lado, ya que tus pies estarán muy juntos, desafiando tu estabilidad. Aprieta en la parte superior del movimiento, luego vuelve a la posición inicial y repite.

Press con pesas rusas

Otra buena práctica para los principiantes, el press con pesas rusas es una variación con un solo brazo que pondrá a prueba tus hombros antes de pasar a pesos más pesados. El press regular con pesas rusas tendrá la bola de la pesa contra tu brazo durante todo el movimiento, forzándote a estabilizar el peso desplazado con un solo brazo para mantener la forma correcta, particularmente apuntando a tus manguitos rotadores y otros músculos de soporte del hombro. Para un desafío adicional después de haber dominado la forma de press frontal con pesas rusas, agarra la pesa por el asa con la bola hacia arriba para realizar un press con pesas rusas invertido que añade inestabilidad al movimiento y desafía aún más tus músculos.

Cómo hacerlo: Para realizar el press con pesas rusas estándar, empieza por pararte con los pies separados a la anchura de los hombros y una pesa rusa en la mano derecha. Coloca la pesa frente a tu hombro derecho, con la muñeca recta y el codo apuntando hacia abajo, justo debajo de la muñeca. Puedes mantener el brazo izquierdo extendido hacia el lado para conseguir estabilidad, o colocar la mano izquierda sobre las caderas. Con la bola de la pesa rusa apoyada en el brazo, empieza a levantar la pesa hasta que el brazo esté completamente extendido por encima de la cabeza. Aprieta en la parte superior, luego vuelve y repite.

Para el press con pesas rusas invertido, el movimiento será el mismo, con la diferencia de que tienes que centrarte en mantener la bola apuntando hacia arriba en todo momento para no perder el control del peso durante el movimiento.

Press sentado con mancuernas

Esta variación para principiantes del press frontal es esencialmente el mismo movimiento de la parte superior del cuerpo que el press frontal con mancuernas, con la diferencia de que se realiza sentado. Mientras que las variaciones se utilizan a menudo para subir o bajar la dificultad o para trabajar un conjunto diferente de músculos, esta variación particular se realiza a menudo por aquellos que tienen lesiones en las piernas o necesitan mantener su parte inferior del cuerpo en reposo. Es una gran alternativa, ya que sólo tienes que mover la parte superior del cuerpo, lo que te ayuda a realizar tu entrenamiento en los días en que necesitas cuidar la parte inferior de tu cuerpo. ¡Este movimiento también se puede realizar con una barra para un mayor desafío!

Cómo hacerlo: Siéntate en un banco en una posición cómoda, manteniendo las piernas separadas y la espalda recta. Sujetando una mancuerna en cada mano, ponte en la posición inicial levantando las pesas hasta los hombros con los brazos abiertos a los lados. Con las palmas de las manos mirando hacia delante mientras sujetas las pesas, comienza el movimiento presionando las mancuernas hacia arriba hasta que tus manos estén por encima de tu cabeza y tus brazos estén completamente extendidos. Aprieta en la parte superior, luego baja las pesas y repite.

Press con empuje

Este movimiento avanzado involucra a las piernas para lograr un press frontal más explosivo. Para realizar un press con empuje, debes doblar ligeramente las rodillas y luego empujar con las piernas para ayudarte a levantar la barra por encima de la cabeza. Requiere velocidad, estabilidad y suficiente fuerza para ayudarte a realizar el movimiento sin perder el control de la barra. Este ejercicio te ayuda a aumentar el tamaño de los hombros, pero también desarrolla en gran medida la fuerza de las piernas y del tronco y mejora tu técnica de levantamiento de pesas ayudándote a levantar con más control.

Cómo hacerlo: En primer lugar, ponte de pie y coloca los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda recta. La barra debe estar en un soporte frente a ti a la altura del pecho. Agarra la barra con las dos manos a una distancia cómoda y llévala a los hombros con un agarre prono, de modo que las palmas de las manos estén orientadas hacia delante. Ponte en posición de cuarto de cuclillas flexionando ligeramente las rodillas, lo suficiente para que las rodillas estén en línea con la punta de los pies. Para empezar, empuja explosivamente la pesa hacia arriba con las piernas y luego con los brazos y los hombros, colocando la pesa por encima de la cabeza con los brazos y las piernas totalmente extendidos. Haz una pausa, baja la barra y repite.

Press Z con barra

El press Z con barra es otro tipo de press frontal sentado, pero esta vez tus piernas estarán completamente extendidas frente a ti. Si eres principiante, puedes probar este ejercicio con mancuernas o pesas rusas, pero para sacarle el máximo partido lo ideal es una barra. Este movimiento pondrá a prueba la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorará la mecánica y la estabilidad del press mientras mejora la postura, todo al mismo tiempo. Se centra principalmente en los deltoides delanteros, los tríceps y los pectorales superiores, a la vez que desafía la tensión y el control escapular.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo en un soporte de potencia con las piernas extendidas frente a ti, separadas a una distancia cómoda para crear una base fuerte para tu movimiento. Manteniendo la espalda recta, sujeta la barra del soporte de potencia con ambas manos separadas a la anchura de los hombros y colócala delante de los mismos. Tu tronco debe estar totalmente involucrado para evitar que tu columna vertebral se mueva durante todo el movimiento. Comienza levantando la barra hacia arriba hasta que esté por encima de tu cabeza en plena extensión del brazo. Mantén la posición por un momento, luego baja el peso a la posición inicial y repite.

Press de barra anclada con un solo brazo

Al igual que el press con pesas rusas, este ejercicio unilateral trabaja los músculos de un lado a la vez. Se trata de un movimiento intermedio que va hacia arriba y hacia delante en una trayectoria angular en lugar de pasar directamente por encima de la cabeza, lo que hace que sea más fácil para las articulaciones de los hombros y la espalda. Sigue siendo una variación del press frontal, pero es una mejor alternativa para quienes tienen problemas de movilidad en los hombros y lesiones, y es ideal para detectar y corregir desequilibrios musculares. Se centra principalmente en los tríceps, el pecho y los músculos de los hombros, a la vez que involucra otros músculos de la parte superior del cuerpo para la estabilidad y el control, y normalmente se realiza de pie, pero también se puede realizar semi arrodillado para un entrenamiento más desafiante.

Cómo hacerlo: Para la variación de pie, empieza por ponerte en una postura escalonada, con la pierna izquierda en la parte delantera y la derecha en la trasera. Asegúrate de que la barra anclada está cargada con el peso adecuado y fijada en una esquina o en un soporte de potencia para que no se deslice. Con la mano derecha, agarra la parte superior de la barra y mantenla cerca de tu hombro con el codo flexionado. Comienza presionando la barra hacia arriba y hacia delante en línea recta hasta que tu brazo esté completamente extendido, sin inclinar el peso hacia el centro. Aprieta, luego baja la pesa y repite.

Si quieres probar la variante semi arrodillada, ponte en posición de desplante, apoyando completamente la rodilla inferior en el suelo para mayor estabilidad y el pie contrario firmemente plantado. Sujeta la barra anclada cerca del hombro como lo harías en la posición de pie y comienza a presionar, manteniendo el movimiento controlado para no perder la forma y la estabilidad.

Clean and press

Este ejercicio avanzado de musculación se originó como un levantamiento olímpico, y consiste en utilizar todo el cuerpo para levantar una barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza. La parte superior del movimiento, conocida como clean, se centra en los isquiotibiales, los glúteos y las caderas, y la parte superior del movimiento, llamada press, trabaja los hombros, la espalda, los brazos y el pecho. Además de trabajar esta amplia gama de grupos musculares, el clean and press es un ejercicio excelente para desarrollar la potencia, la resistencia y el vigor, ¡por lo que es uno de los favoritos del levantamiento de pesas!

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con una barra en el suelo justo delante de ti. Centra tu cuerpo con la barra, dobla las rodillas y flexiona las caderas para poder colocar las manos sobre la pesa, justo por fuera de las piernas con un agarre prono. Comienza levantando la barra de forma explosiva desde el suelo, impulsando el peso hacia arriba a través de tus piernas hasta que esté por encima de tus hombros. Asegúrate de no dejar que el peso caiga sobre tu pecho manteniendo el movimiento controlado. Desde esta posición intermedia, empieza a presionar la barra hacia arriba con la parte superior del cuerpo hasta que esté por encima de tu cabeza con los brazos completamente extendidos, como harías con un press frontal con barra estándar. Aguanta un momento, luego baja la pesa hasta el suelo sin dejarla caer y repite.

¡Y ahí lo tienes! Estas variaciones del press frontal te ayudarán a llegar lejos en tu viaje de entrenamiento de fuerza, así que tenlas en cuenta la próxima vez que estés en el gimnasio. Y recuerda siempre utilizar un peso adecuado a tu nivel de fitness actual para evitar cualquier accidente o lesión. ¡Progresa poco a poco y llegarás a donde quieres estar en poco tiempo!

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